Креатин моногидрат – верный помощник во время силовых тренировок. Эта спортивная добавка повышает показатели силы и выносливости, позволяя тренироваться интенсивнее. Каждый спортсмен должен знать, зачем нужен креатин моногидрат, как принимать добавку и какой результат ожидается от спортивного питания.
Состав и свойства пищевой добавки
Креатин, это азотсодержащая карбоновая кислота, являющаяся добавочным компонентом для спортсменов. Это вещество состоит из креатина, натурального соединения трех жизненно важных аминокислот. На сегодняшний день популярной добавкой среди спортсменов является «креатин моногидрат», соединение азотсодержащей карбоновой кислоты с водой. Это натуральное вещество, которое вырабатывается в организме человека и позвоночных животных (в том числе присутствует в мясе и рыбе).
Название добавки интересно — оно происходит от греческого слова, обозначающего «мясо».
При правильном использовании добавка безопасна, поскольку полностью усваивается организмом.
Свойства БАДа следующие:
- Повышает силу спортсменов во время усиленных тренировок примерно на двадцать процентов.
- Улучшает общее физическое состояние и силу мышц.
- Повышает выработку тестостерона, что благоприятно отражается на показателях физической активности.
- нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- задерживает жидкость в мышцах.
Прием добавки повышает продолжительность и интенсивность силовых тренировок. Спортсмены отмечают, что добавка увеличивает общее число повторений одного упражнения и сокращает длительность между подходами, так как при приеме креатина тело быстрее восстанавливается, и отдых занимает меньше времени. Еще одно преимущество — положительное влияние на общую мышечную массу. В целом креатин сам по себе не способствует увеличению мышечной массы, так как не является анаболическим стероидом. Но задерживает жидкость в мышцах, что приводит к визуальному их увеличению.
Выпускается добавка в форме капсул и порошка. Обе формы одинаково востребованы, но порошковая стоит немного дешевле.
Для чего нужен Креатин Моногидрат
Креатин моногидрат помогает выполнять больше повторений за меньшее время, ускоряя рост мышечных групп. Например, спортсмен без добавки может сделать три подхода по пять повторений за определённый отрезок времени. При приёме биологически активной добавки к пище этот показатель увеличивается на 20%. Это приводит к быстрому и интенсивному развитию мышц.
Новички в спорте высоко ценят креатин за увеличение выносливости. Прием этого препарата приводит к усиленному снабжению кислородом мышечных волокон, что снижает вероятность судорог при многократном повторении тяжелых упражнений на одну группу мышц.
Одним из преимуществ является видимое увеличение объёма мышц, вызванное задержкой воды в организме.
Эффект от креатина носит временный характер, потому что он существенно не способствует росту мышечной массы.
Креатин имеет все достоинства анаболических стероидов, но результат требует активных физических усилий. Без интенсивных тренировок прием креатина не даст ожидаемого эффекта и будет пустой тратой времени и денег.
Как правильно принимать БАД в капсулах и порошке
Сначала нужно выбрать форму добавки. В эффективности порошка и капсул нет существенной разницы – это одно и то же лекарство, которое действует одинаково. Но порошок дешевле капсул креатина, но для него нужны дополнительные действия: его необходимо дозировать и разводить в сладкой жидкости.
Добавку можно растворять в простой воде или же употреблять порошок, запивая простой водой. Однако сладочные напитки богаты углеводами, провоцирующими выброс инсулина, что способствует более быстрому и полному усвоению креатина.
Рекомендуемая доза: пять граммов перед тренировкой и пять граммов после. Это равно одной столовой ложке, которая входит в комплект с упаковкой порошкообразного биологически активного добавки. Первую порцию принимают за час до занятий, вторую – сразу же по окончании тренировки.
Креатин моногидрат в капсулах удобнее принимать. Капсулы содержат стандартную дозировку – 5 г креатина. Одну капсулу следует выпить за час до тренировки (лучше запить сладким соком), вторую – сразу после физической нагрузки. Капсулы удобнее брать с собой в зал.
Курс употребления креатина длится месяц. После этого требуется перерыв в два или три месяца, после чего курс можно повторить.
Прием препарата с загрузкой
В бодибилдинге загрузкой называют употребление большой порции спортивного препарата в течение короткого времени для ускорения набора нужного вещества в организме и достижения быстрых результатов.
Схема загрузки креатином предполагает прием 20-30 граммов добавки раздельно на 4 раза в день в течение 3-9 дней. С десятого дня переходят к приему малой дозы – по 3 грамма порошка ежедневно в течение 30 дней. Такая схема удобнее для приема именно в виде порошка, так как мерная ложка позволяет точнее дозировать препарат, в то время как капсулы содержат 5 г и уменьшить количество моногидрата не представляется возможным.
Чтобы определить требуемую дозировку, следует принимать 0,3 грамма добавки на каждый килограмм массы тела.
Последние исследования выявили, что эффективность приема добавки в обычных дозах сравнима с эффектом от кратковременной нагрузки. В связи с этим данный подход становится менее востребованным.
Побочные эффекты, передозировка и противопоказания
Понимая прием креатина моногидрата в порошкообразной форме, важно обсудить возможный вред от добавки.
Противопоказания к приему следующие:
- почечная и печеночная недостаточность;
- бронхиальная астма;
- гипертоническая болезнь;
- период беременности и лактации.
Редкие побочные эффекты обычно возникают при нарушении дозировки или продолжительности приема добавки.
Главным проявлением плохого самочувствия являются отеки, вызванные задержкой воды в организме.
Женщины обратите внимание: длительное употребление креатина может спровоцировать набор веса из-за задержки воды. Нормализация водно-солевого баланса наступит через две или три недели после прекращения приема.
Длительное употребление добавки может привести к потере мышечного рельефа из-за задержки жидкости в мышцах, что вызывает припухлость и отек тела. Этот побочный эффект временно исчезает после отмены БАДа.
Задержка жидкости негативно влияет на мочевыводящую систему. Люди с уже имеющимися заболеваниями почек должны быть особенно внимательны, так как добавка может спровоцировать недостаточность их работы.
Чрезмерный длительный прием больших доз креатина может вызвать передозировку. Ее проявлениями являются повышенная кислотность желудка, изжога и диарея. При появлении нежелательных реакций прекратите приём добавки. Симптомы передозировки самостоятельно проходят через 1-3 дня, однако за это время стоит увеличить употребление жидкости.