Здоровье позвоночника, основного опоры человеческого организма, всегда подлежало постоянному контролю. Особенно важно это для жителей городов, вынужденных вести малоподвижный образ жизни. Йога для спины — комплекс лечебной гимнастики, доступный всем, кто испытывает проблемы с позвоночником. Она помогает не только достичь физического здоровья, но и обрести душевную гармонию и спокойствие.
Влияние йоги на опорно-двигательный аппарат
Йога благотворно влияет на позвоночник и всё тело.
Все упражнения построены на долговременном сохранении тела в конкретном положении. Такие особые стойки, называемые асанками, необходимо выполнять каждый день, чтобы увидеть заметный результат.
Виды воздействия йоги:
- Практика асан активизирует мышечные группы, которым уделяют мало внимания в обыденной деятельности.
- Тренировки способны контролировать приток крови к тканям.
- Духовная практика помогает гармонизировать психическое состояние, которое оказывает большое влияние на физическую целостность. Йогой можно решать психосоматические проблемы и укреплять душевную силу.
- Влияние гормонов. Некоторые упражнения направлены на стимуляцию и регуляцию работы эндокринной системы.
- Во время занятий каждый может научиться управлять энергетикой своего тела, направив её туда, куда нужно. Такие практики помогают наполнить организм силой и повысить его тонус.
Комплекс упражнений выполняет две важные для позвоночника функции: укрепляет спинные мышцы и растягивает их.
Преимущества практики йоги.
- растяжение позвоночника, увеличение гибкости;
- Развитие мускулатуры спины, включая участки, недоступные для традиционных упражнений.
- расслабление мышц;
- Разрешение напряжённости и формирование благоприятного эмоционального состояния.
- Коррекция осанки, снижение искривлённости позвоночника.
- дополнительная мобильность для позвонков;
- укрепление сосудистых стенок;
- минимизация болей в спине.
Правдиво утверждают, что регулярное выполнение йогиных упражнений помогает избавиться от болей и приобрести гибкость. Главная задача этой особой гимнастики — формирование здоровой спины.
Показания к назначению
Для укрепления здоровья занятия йогой рекомендуется проводить в следующих ситуациях:
- Существуют различные болезни позвоночника, включая сколиоз, кифоз, межпозвоночную грыжу, остеохондроз и прочие. Требуется заниматься под руководством тренера и по рекомендации врача.
- Изменения в суставных тканях, например, артрит и артроз.
- вегетососудистая дистония;
- Сбои функционирования разных организмовных систем, например, пищеварительной, репродуктивной и др.
- ощущение постоянной усталости;
- нарушения сна;
- последствия стрессов.
Благодаря упражнениям йоги возможно улучшить состояние при заболеваниях и приблизиться к полному выздоровлению.
Как подготовиться к тренировке
Для оптимальной результативности занятий рекомендуется соблюдать рекомендации до начала тренировки.
- Лучшее место для таких упражнений – тихий и уединенный уголок на природе. Но не каждый может ежедневно заниматься в таком месте. Поэтому важным условием эффективности асан является свежий воздух. Хорошо проветривать помещение, где будут проходить практические занятия.
- Лучше всего выбирать лёгкую одежду из натуральных материалов. В тёплой комнате можно тренироваться даже в купальнике. Главное, чтобы одежда не мешала движениям и пропускала воздух.
- Занятия эффективнее проводить натощак, когда желудок и мочевой пузырь пусты. После сытного обеда паузу рекомендуется продлить на 3-4 часа.
- Поверхность для занятий тоже важна. Место должно быть удобным: ни слишком твердым, ни слишком мягким. Хорошо подходит специальный коврик, чтобы не было синяков и ссадин на коленях и локтях после асан. Подстилка для йоги должна подходить по размеру.
- Перед упражнениями желательно принять душ, выбирая комфортную для вас температуру воды.
Эти рекомендации помогут быстро достичь желаемого и создать хорошие условия для изучения поз.
Домашний комплекс упражнений для начинающих
Упражнения для растяжения мышц спины:
- Принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях и притянуть их к животу. Руками обхватить ноги ниже коленей и плотно прижать к груди. В процессе выполнения асаны напрягать мышцы живота. Медленно и осторожно выполнить перекаты на спине во всех направлениях. Упражнение будет выполнено правильно, если в процессе таких движений человек прочувствует каждый позвонок.
- Выполняя асану «Апанасана», из положения лёжа на спине приподнимите ноги к груди. Сгибайте колени, а копчик должен касаться пола. Постарайтесь удержать эту позу в течение минуты.
Йога при остеохондрозе и других проблемах с подвижностью для занятий дома.
- Поза Кобры. Лягте на живот и расслабьтесь. Подождите 5-10 секунд. Установите ладони на пол на уровне плеч. Не напрягая позвоночник, медленно вдыхая воздух, поднимите корпус вместе с головой. Для наилучшего эффекта нужно напрячь руки.
- Позиция Кошки. Принять положение на коленях и постараться расслабиться. Взять опору на стопы, напрягая пальцы ног. Медленно вдохнув, опустить живот и поднять голову вверх. Удерживать позицию 2 секунды. На медленном выдохе прогнуться спиной и опустить голову. Повторить асан несколько раз.
- Асана «Поза Собаки». Принять положение на коленях. Ноги расставить на носочки и плавно поднять таз, выпрямляя конечности. Медленно разогнуть спину, двигаясь руками небольшими шагами. Стараться поставить ноги полностью на стопы. Голова направлена вниз. Удерживать позу не более 40 секунд.
Для наибольшей эффективности йоги важно помнить о правильном дыхании. Вдох и выдох необходимо делать максимально плавно и синхронизировать с текущим положением тела.
Занятия для детей
Йога тренирует мускулатуру спины и шеи, а также учит любить своё тело у детей.
Набор простых и увлекательных поз для занятий с малышами.
- Лягушка. Встать ногами на ширину плеч. Из этой позиции сесть на корточки и спрятать руки за спинами ног, поставив ладони на пол. Медленно передвинуть центр тяжести вперед и попытаться прыгнуть.
- Фламинго. Поза напоминает всем известную «ласточку». Стать прямо, руки свободно свисают, ноги вместе. Одну ногу выпрямить назад и одновременно наклонить тело вперед. Руки расположить в стороны, помогая им сохранять равновесие. Повторить упражнение с другой ногой.
- Дерево. Упражнение выполняется стоя, ноги вместе. Одну стопу положить на коленный сустав другой ноги. Ладони сомкнуть, установить на уровне груди и медленно поднять над головой. Сохранить позу несколько минут. Не забыть сменить ногу.
- На пол сядьте, согните ноги в коленях, оторвите стопы от коврика и постарайтесь удержать равновесие. Как только получится, возьмитесь за большие пальцы ног и медленно выпрямите их. Слегка покачайтесь вперед-назад.
- Пес. Вдавить ладони в пол, ноги на носках и согнуты в коленях, таз поднят вверх. Медленно выпрямить колени, упираясь ладонями и стараться поставить ногу на всю стопу.
- Свеча. Лягте на спину, согните колени. Оттолкнувшись ступнями от пола, перемещайте их за голову, чтобы ступни коснулись пола. Руки остаются в исходной позиции. Лопатки касаются пола. Медленно поднимите ноги вверх в позицию «березки». Неторопливо вернитесь в исходное положение.
- Найдите устойчивое положение лежа на полу, сгнув колени. Плавно поднимайте туловище, прогибая спину.
- Счастливый малыш. Заключительная расслабляющая поза. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Приблизить их к груди, держась руками за стопы. Осторожно надавить руками на стопы, проводя бедра вниз. Раскачиваться из стороны в сторону.
Регулярные занятия йогой помогут ребенку лучше ощущать своё тело и гармонично развивать мышцы спины. Совместные мероприятия принесут массу незабываемых впечатлений.
Как поступить при боли в спине после занятия йогой?
Если после занятий йогой боли в мышцах продолжаются два дня, не стоит беспокоиться. Тело, скорее всего, адаптируется к новым нагрузкам.
При длительном болевом синдроме массаж может стать полезным. В некоторых ситуациях важно проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить причину его появления.
Противопоказания
Перед выполнением упражнений изучите противопоказания для занятий йогой.
- мигрень;
- расстройства психологического характера;
- паховая грыжа;
- травмы головы;
- травмы позвонков;
- инфекционные заболевания суставов;
- Инсультное состояние в первые 6 месяцев после приступа.
- злокачественные опухоли;
- недавно перенесенные операции;
- артроз суставов;
- гипермобильность в суставах;
- нарушения в работе сердца;
- беременность;
- лихорадочное состояние;
- менструация;
- ОРВИ.
Достигнув преклонных лет, можно продолжать выполнять комплекс упражнений. Тем не менее лицам, достигшим 60 лет, рекомендуется заниматься под руководством опытного специалиста. Подобная помощь также необходима при наличии межпозвоночной грыжи для правильного и безопасного выполнения асан.
Если обнаружится любое из указанных состояний, заниматься йогой противопоказано. Запрет остается в силе до момента проведения необходимой терапии и выздоровления.
Йога для позвоночника и спины способна творить чудеса: правильная подготовка, неторопливое и спокойное выполнение упражнений, а также регулярность подхода могут избавить от существующих проблем, уменьшить или убрать боль, оздоровить организм.