«Это одно из тех упражнений, которые доктор разрешил мне делать спустя несколько недель после родов. Планок бывает множество, но начинать стоит с самых простых. Обычно рекомендуют стойку на локтях, но ее трудно выдержать тем, кто не занимался раньше, поэтому попробуйте на прямых руках. Выглядит сложно, но делается легко, при этом задействуются все мышцы пресса, спины, бедер и рук».
- Упритесь ладонями в пол так, чтобы кисти были точно под плечами. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Живот втяните, пресс напрягите. Все тело должно представлять собой прямую линию.
- В первый раз держите планку 10 секунд. Через 2–3 дня увеличьте время еще на 5 секунд и продолжайте прибавлять его каждые несколько дней.
Совет: когда сможете спокойно стоять минуту, 4–5 дней не увеличивайте нагрузку, сделайте паузу, затем снова добавляйте по 5 секунд каждый день.
Выпады
«Актуальное упражнение для прокачки мышц ног и ягодиц. Если вы знакомитесь с ним в первый раз либо был большой перерыв в тренировках, начните с одного подхода по 10 раз».
- Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Спину прогните в пояснице, колени согните.
- Сделайте широкий шаг вперед, удерживая тело прямым, перенесите центр тяжести на шагающую ногу и чуть присядьте на ней. Согнутое колено должно быть на одном уровне со стопой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое другой ногой. И так по 10 раз на каждую ногу.
Совет: в дальнейшем для большей нагрузки можно взять в руки гантели или полулитровые бутылки с водой.
Присед с выпадом в сторону
«Здесь работа идет на укрепление мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц».
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки перед собой. Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону.
- Правую ногу согните в колене, перенесите на нее вес тела и опускайтесь вниз, насколько это возможно.
- Вернитесь в исходное положение и повторите все, поменяв ноги. Выполните два подхода по 10 раз.
Совет: первое время руки держите вытянутыми вперед – так вам будет проще соблюдать равновесие. Если садиться глубоко тяжело, немного помогайте себе руками (как на фото).
Махи ногами на коленях
«Упражнение, которое поможет придать ягодицам красивую округлую форму».
- Встаньте на колени, руки поставьте перед собой на ширине плеч и упритесь в пол. Корпус держите ровно, спину не прогибайте.
- Правую ногу выпрямите и отведите назад до прямой линии со всем телом, пятку тяните вверх. Плавно опустите в исходное положение и повторите еще 19 раз.
- Сделайте по 20 повторений на каждую ногу, и так 3–4 подхода.
Совет: чтобы махи работали, выбирайте более быстрый темп и постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или пользуясь утяжелителями для ног.
Махи на боку
«Задействуются не только мышцы ягодиц, но и пресса и позвоночника».
- Лягте на бок, голову приподнимите и обопритесь ею на локоть. Ладони скрепите в замок за головой.
- Согните верхнюю ногу в колене, поднимите до максимальной точки, задержитесь на секунду и немного опустите. В этом положении разогните ногу и еще немного поднимите, после – опустите.
- Выполните 10 повторений, перевернитесь на другой бок и так –дважды.
Совет: выполняя упражнение со слегка приподнятым корпусом, вы также прорабатываете мышцы поясницы и мышцы, отвечающие за сгибание позвоночника.
Боковая планка
«Универсальное упражнение, которое позволяет прочувствовать все тело, научиться держать равновесие и укрепить мышцы-стабилизаторы» .
- Опуститесь на пол на правый бок. Ноги держите вместе. Упритесь правой прямой рукой в пол так, чтобы ладонь располагалась точно под плечом. Живот втяните.
- Максимально оторвите корпус и бедра от пола, упираясь в него только правой рукой и стопой. Левую руку вытяните вверх.
- Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и опуститесь вниз. Повторите на левом боку – и так 2–3 подхода по 10 секунд на каждый бок.
Совет: делайте упражнение сразу после махов на боку, так как из него легко и удобно переходить в планку. Начинайте с 5–10 секунд, рекомендую ставить таймер, чтобы точно соблюдать время. Увеличивайте время, исходя из своих ощущений.
Отжимания
«Девушкам тоже нужно укреплять мышцы рук, груди и плеч, для этого есть женский способ отжиманий с колен – он подходит для новичков».
- Встаньте на колени, руки поставьте чуть шире плеч. Кисти рук должны смотреть вперед.
- Упритесь коленями в пол, голени поднимите вверх, сцепите в «замок» и полностью выпрямите руки. Из этого положения медленно начните опускаться вниз, насколько возможно, затем плавно поднимитесь наверх.
- Постарайтесь первый раз сделать хотя бы два подхода по 5 отжиманий. Потом 2 по 8, 2 по 10 – и так увеличивайте нагрузку.
Совет: когда сможете сделать 20 повторений, переходите к обычным отжиманиям с прямыми ногами.
Подъемы ног на нижний пресс
«Самая большая проблема большинства женщин – это живот. И если верхняя часть пресса у многих развита неплохо, то нижняя довольно слабо. Для нее есть отдельные упражнения».
- Лягте на спину, ладонями упритесь в пол.
- Медленно поднимите вверх прямые ноги. Доведите их до угла в 90 градусов и замрите на 3 секунды. Затем так же медленно опустите.
- Сделайте два подхода по 5 повторений.
Совет: первое время можете класть ноги на пол полностью, но, как только привыкнете к нагрузке и сможете сделать 20 повторений, поднимайте и опускайте ноги, не касаясь пола.
Скручивания
«Здесь задействуем верхний пресс, который после родов тоже нуждается во внимании».
- Лягте на пол, руки уведите за голову.
- Согните правую ногу в колене, медленно поднимайте вверх вместе с прямой левой ногой. В это же время поднимайте верхнюю часть корпуса. Голова и колено должны быть направлены друг к другу, словно вы хотите, чтобы они встретились у пупка.
- Выполните 7 раз. Поменяйте ногу и повторите такое же скручивание влево. Двух-трех подходов по 5–7 раз для первого занятия будет достаточно.
Совет: многие упражнения на пресс врачи рекомендуют делать не ранее чем через три месяца после родов. Проконсультируйтесь, прежде чем приступать.
