С освоением шпагата ставится перед собой нелегкое испытание. Для выполнения подобного трюка требуется регулярная тренировка, направленная на подготовку мышечных групп и связок. Растяжка для шпагата является важной частью комплекса обязательных упражнений.
Зачем нужна растяжка
Изысканно исполненный шпагат без напряжений и скрипов обычно связывают с красивым телосложением и гибкостью. Но этим гимнастическим упражнением можно получить пользу не только для эстетики, но и для здоровья.
Растяжение отдельных мышц и правильное положение позвоночника и таза приводят к восстановлению кровообращения в органах брюшной полости.
Это, в свою очередь, благоприятствует улучшению работы кишечника и мочеполовой системы. Кроме того, устраняются проблемы со спиной. Многие специалисты советуют данное упражнение как средство от болей во время менструации и для преодоления бесплодия.
Чтобы достичь наибольшей пользы и избежать травм, необходимо подготовить связки и мышцы. Для этого создан специальный комплекс упражнений на растяжку для шпагата. Его следует выполнять каждый день, утром или вечером. Важно не прерывать тренировки, иначе придется возвращаться к началу.
Виды шпагата
Шпагат делится на два основных вида:
- Поперечный трюк подразумевает максимальное разведение ног в стороны от корпуса, образующее широкий угол. Некоторым людям никогда не удастся его выполнить из-за особенностей строения тазобедренного сустава. Мужчинам это упражнение даётся легче, чем женщинам, благодаря более развитым приводящим мышцам бедер.
- В позе продольного шпагата одна нога находится впереди, другая — позади корпуса симметрично ей. Тело образует прямую линию, перпендикулярную верхней части тела. Шпагат может быть правосторонним или левосторонним, в зависимости от ноги, которая расположена спереди. Женщины чаще справляются с этим упражнением, чем мужчины. Как и в предыдущем варианте, это обусловлено анатомическим строением мышц, участвующих в шпагате. У мужчин задняя поверхность бедра мощнее, что создает большее сопротивление при выполнении упражнения. Тем не менее, этот вид шпагата считается более простым.
Существуют также некоторые разновидности шпагата.
- Провис — высший уровень мастерства в гимнастике. Его называют королевским шпагатом. Угол между разведенными ногами должен быть более 180 градусов. Для выполнения используют дополнительные предметы: блоки, стулья и другие опоры.
- Упражнение делается стоя, прислонившись к любой вертикальной поверхности. Оно может быть продольным (при условии поддержки руками) или поперечным.
- Этому номеру учат-ся у мастеров гимнастики, потому что он требует высокого уровня умения, исключительной гибкости и крепких рук.
- Шпагат, где ноги расходятся в движении. Его можно выполнять в прыжке с места или разбега, а также динамичным взмахом ног.
- Сядя на полу, человек может демонстрировать как продольный, так и поперечный шпагат, растягивая одну ногу до корпуса и удерживая ее в этом положении.
Существуют иные виды гимнастических элементов, но описанные представляют собой базовые.
Комплекс упражнений для разминки
Перед тренировками многие специалисты советуют принять теплую ванну, чтобы мышцы расслабились и разогрелись.
Перед растяжкой рекомендуется провести кардиотренировку длительностью до 20 минут. Можно выполнять махи руками, вращения согнутых ног, приседания. Эффективными будут прыжки на скакалках, быстрый ритмичный танец или бег. При наличии возможности можно использовать степ-тренажер.
Примерный набор упражнений может быть таким:
- вращения головой и наклоны;
- движения плечами вперед-назад и по кругу;
- наклоны корпуса во все стороны, стоя;
- Расправление рук, сжатых кулаками, в разные стороны.
- Руки опущены вниз, между ног, поставленных на комфортное расстояние друг от друга.
- движение тазом: по кругу, «восьмёрка»;
- Поочередное приведение колен к груди, находясь в положении стоя.
- ходьба в быстром темпе или бег, или прыжки.
После разминки следует приступать к основным упражнениям, где растягиваются целевые мышцы.
Растяжка для шпагата для начинающих
Для осуществления каждого пункта необходимы особые подготовительные работы.
Для поперечного
Этот элемент считают самым трудным в гимнастике, но комплекс упражнений для растяжки позволит быстро добиться результата.
- В исходном положении, стоя с ногами на ширине плеч, необходимо обхватить локтями и предплечьями тянуться вниз до уровня пола. Затем слегка сместить ноги и повторить движение.
- Сядьте на пол, расположив ноги в стороны и постарайтесь выпрямить спину. Поднимите руки и несколько раз наклонитесь вперёд.
- Из исходного положения руки протягиваются перед телом. Вся фигура тянется вперед, ладони должны коснуться пальцев ног. Идеальное положение — когда верхняя часть торса лежит на полу. Выполняя данное упражнение, можно хорошо проработать подколенные сухожилия, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
- Для следующей части тренировки рекомендуется использовать скользкую поверхность: линолеум, паркет или ламинат. Ноги поставьте на ширину плеч, руки опущены, спина прямая. Плавно расставьте ноги в стороны до максимально возможного уровня. Когда ладони коснутся пола, зафиксируйте положение и попытайтесь развести ноги еще шире.
- Этот вид растяжки улучшает гибкость спины и укрепляет мышцы. Ноги стоят обычно, руки располагаются на ягодицах или в области поясницы. Необходимо как можно сильнее прогнуть спину назад, стараясь увидеть свои пятки.
- Ноги поставьте максимально широко, руки поднимите вверх. В этом положении выполните несколько приседаний (крайне медленно и глубоко), сохраняя спину прямой. На нижнем уровне удерживайтесь полминуты, после чего вернитесь в исходное положение.
- Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите вдоль тела. Сгибаете одну ногу, поднимаете её вверх и в сторону. Поднимите голень, зафиксировав её рукой. Повторите то же самое с другой ногой.
- Вместе ноги, руки опущенные. После этого — глубокий наклон вперёд с обхватом пятки руками. Идеальный итог — когда голова коснется пола.
Регулярное выполнение этого комплекса упражнений позволяет не только достигнуть способности сесть на поперечный шпагат, но и укрепить мышцы, повысив пластичность тела.
Для продольного
Эффективная тренировка для желающих научиться делать продольный шпагат.
- Сядьте и разведите ноги в стороны. Поочередно тянитесь до пальцев каждой ноги. После этого отклонитесь вперёд. Если упражнение сложное, подтяните к себе согнутую в колене ногу с противоположной от наклона стороны.
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, сделайте выпад одной ногой, пытаясь коснуться ее грудью. В качестве поддержки используйте стул или стену. Повторите упражнение другой ногой.
- С лесом положением тела выпрямите одну ногу и притяните другую к животу в согнутом виде.
- В позе сидения нужно прижать согнутые в коленных суставах ноги друг к другу и постараться достать лобом до коленей. Удерживай растяжение в течение тридцати секунд. В этот момент попробуй ещё глубже наклониться.
- Встаньте на колени и выставьте левую ногу вперед, оттянув ее носок к себе. Установив равновесие руками, расставленными в стороны, попробуйте коснуться грудью прямой ноги. Повторите действия правой ногой.
- На месте согните одну ногу в колене под прямым углом. Другую ногу отставьте назад, присядьте максимально глубоко. Сделайте несколько пружинных движений и повторите с другой ногой.
- Сядьте, опираясь на колени, максимально их разведя в стороны.
Простые и эффективные упражнения для продольного шпагата дают результат лишь при регулярном исполнении всех действий.
Противопоказания данного вида упражнений
Из-за большого воздействия на тело упражнения на шпагат могут быть запрещены при:
- остеопорозе;
- грыжах;
- артрите;
- любых травмах и болезнях суставов;
- переломах;
- проблемах с позвоночником;
- онкологии;
- гематомах;
- сердечных недугах;
- гипертонии;
- заболеваниях сосудов;
- повышении температуры;
- гриппе.
В послеоперационный период занятия противопоказаны.
Определенные ограничения предусмотрены для:
- людей с остеохондрозом позвоночника;
- беременных;
- женщин во время менструации.
Следуйте этим указаниям обязательно. В противном случае это может негативно сказаться на вашем здоровье.
Чтобы научиться шпагату дома, достаточно составить последовательную схему тренировок и выполнять ее ежедневно.