Кетоновая диета – интересный способ снижения веса, применявшийся изначально для лечения детей с эпилепсией. Потеряв актуальность в неврологии, кетодиета стала популярна среди спортсменов, желающих набрать мышечную массу, и у обычных людей, стремящихся избавиться от жировых отложений. В данной статье читайте об этом эффективном и простом способе сделать свое тело привлекательным.
Принципы и особенности кето-диеты
Кетоновая диета основана на ограничении сахара и увеличении потребления жиров. Такой подход к снижению веса может показаться странным или даже абсурдным, ведь жирная пища часто ассоциируется с набором веса. Научные объяснения показывают, почему этот метод достаточно эффективен.
Жиры представляют собой резервную энергетическую субстанцию в человеческом организме. При недостатке углеводов – первичного источника энергии – организм переходит к расщеплению жиров, запасы которых располагаются под кожей и вокруг внутренних органов. В печени липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела. Это вещество организм использует вместо глюкозы как источник энергии.
В процессе низкоуглеводной кетогенной диеты тело приобретает специфическое физиологическое состояние — кетоз. Характеризуется он образованием печенью кетоновых тел в требуемом объёме для обеспечения энергетических потребностей.
Эффективность кетогенной диеты при эпилепсии обусловлена увеличением концентрации кетоновых тел в крови, что приводит к уменьшению частоты эпилептических приступов.
Рекомендуемое распределение питательных веществ во время диеты приблизительно следующее:
- жиры – 75%;
- белки – 20%;
- углеводы – 5%.
Метод имеет ряд особенностей:
- Нельзя ограничивать употребление жидкости
- Рекомендуется увеличить потребление жиров. При этом стоит отдавать предпочтение растительным, хотя животные жиры тоже допустимы.
- Не превышайте суточное потребление углеводов 50 граммами.
- Употребление белковой пищи должно быть ограничено (1–1,5 грамма на килограмм веса в день).
- Разрешено умеренно пить слабоалкогольные напитки, исключая пиво.
- Следует отказаться от перекусов.
- Для достижения наилучших результатов требуется регулярная физическая активность.
- Длится диета не более 2 месяцев.
- Чтобы избежать недостатка витаминов при похудении, следует употреблять витаминно-минеральные добавки.
Дьетический кетоз наступает через одну или две недели соблюдения диеты. К его признакам относятся запах ацетона с пота и изо рта, отсутствие ощущения голода, сухость во рту. Этим состоянием не является болезнь.
Диета рекомендуется следующим группам лиц:
- профессиональные спортсмены;
- лица, желающие сбросить лишний вес;
- эпилептики.
В некоторых ситуациях эксперты советуют кетодиету для лечения болезни Альцгеймера и других неврологических заболеваний.
Преимущества и недостатки
Кетоновая диета, как и другие методы похудения, обладает своими плюсами и минусами.
Плюсы метода:
- предупреждает развитие сахарного диабета;
- Помогает избавиться от жира, сохраняя мышцы.
- способствует улучшению умственной деятельности;
- нормализует артериальное давление;
- благотворно влияет на репродуктивную систему;
- ускоряет регенерацию кожных покровов.
К минусам относятся строгие противопоказания, запах ацетона от кожи, ощущение слабости в период адаптации и проблемы с пищеварением.
Из-за возможности нанесения вреда здоровью некоторым людям данный метод требует предварительной консультации с врачом до начала диеты.
Диеты, богатые жирами.
Существует несколько разновидностей кетогенной диеты.
- Классическая кетогенная диета для снижения веса строится на стабильно низкоуглеводном питании в течение нескольких недель. Этот метод подходит как спортсменам, так и людям с умеренной или небольшой физической активностью.
- Целенаправленный, или силовой, метод предполагает увеличение потребления сахаров до и после тренировки, при условии что это не повлияет на кетоз.
- Метод, основанный на смене периодов с низким и высоким содержанием углеводов для восстановления запасов гликогена в мышцах.
Кетоновая диета может быть полезна не только для похудения, но и для набора мышечной массы, поэтому её используют спортсмены для снижения веса. Новичку, желающему избавиться от лишнего веса при хорошем самочувствии, чаще всего предлагают классическую версию с высоким содержанием жиров.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
В рамках кетогенной диеты можно есть:
- мясо и птица всех сортов;
- сало;
- К жирной рыбе относятся форель, семга, сельдь, скумбрия, мойва и другие виды, в том числе соленые и копченые.
- яйца куриные и перепелиные;
- К молочным продуктам высокой жирности относятся молоко, сливки, творог, несладкий йогурт, сметана, сыры и прочее.
- Капуста всех видов, тыква, помидоры, огурцы, сладкий перец, зелень, спаржа, свекла, редис.
- орехи всех видов;
- все виды растительных масел;
- морепродукты;
- авокадо;
- грибы всех съедобных видов.
На время диеты следует исключить:
- Различные сорта круп, за исключением бурого риса.
- сладости;
- макароны;
- Хлеб и другая выпечка, за исключением тостов и хлебцев.
- Популярные сладости: бананы, виноград, персики, груши, нектарины и ещё разные виды.
- сухофрукты;
- Соки из фруктов и газированные напитки с добавлением сахара.
- картофель;
- бобовые (кроме нута);
- ягоды.
Многие источники разрешают умеренное потребление копчёностей и колбас при соблюдении кетогенной диеты. Вместе с тем диетологи советуют выбирать натуральные мясные продукты.
Меню на неделю
В среднем порция при кeтоновoй диете весит примерно 180 граммов. На столе стоит хорошо, если разнообразные продукты: рыба, помидор и сыр.
Таблица содержит примерное меню на семь дней.
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Омлет с сыром и томатами | Филе лосося с пловцом из коричневого риса. | Жирный творог с орехами |
| Вторник | Жаркое куриное филе, два отварных куриных яйца. | Суп-пюре из кабачка и цветной капусты | Котлеты из кролика, каша из нута |
| Среда | Творожная запеканка | Паровая телятина, греческий салат | Жирный йогурт |
| Четверг | Рыбное суфле, тосты с сыром | Суп грибной со сметаной | Курица, тушенная с тыквой |
| Пятница | Печеное кислое яблоко и творог | Овощи на пару, отбивная из свинины со сливочным соусом. | Роллы с индейкой и бурым рисом: отварная индейка, огурец, авокадо, нори и творожный сыр. |
| Суббота | Омлет с беконом и сладким перцем | Суп из морепродуктов, салат с сыром и грибами | Рыбные тефтели и овощной салат |
| Воскресенье | Жирный йогурт, орехи | Суфле из свинины, каша из нута | Овощная запеканка, отварной бурый рис |
Можно пить воду, различные чаи без сахара и несладкий кофе.
Как правильно выйти из диеты
Для избежания вреда организму и сохранения достигнутого эффекта необходимо правильно выйти из кетодиеты. Выход занимает около трёх — четырёх недель. За это время количество потребляемых жиров сокращается, а употребление углеводов увеличивается. Жирные сорта мяса постепенно заменяются постными, а процент жирности молочных продуктов уменьшается.
Потребление углеводов повышают на 50 грамм каждую неделю, достигая нормы в 150-200 граммов в день.
Какой эффект ожидать
Медицинские работники и люди, худеющие по кетоновой диете, оставляют положительные отзывы в сети. Этот способ снижения веса подходит как мужчинам, так и женщинам, не вызывает постоянного чувства голода и позволяет похудеть на 500 грамм – 2,5 килограмма за неделю. Эффективность диеты при соблюдении рекомендаций зависит от индивидуальных особенностей организма.
Противопоказания и побочные эффекты
Придерживаясь кетоновую диету для похудения следует учитывать ее ограничения.
Противопоказаниями для такого питания служат:
- беременность и период лактации;
- возраст до 18 лет;
- Возникновение проблем с функционированием печени и желчного пузыря.
- почечная недостаточность;
- заболевания щитовидной железы;
- болезни ЖКТ;
- нарушения жирового обмена;
- сахарный диабет.
Кетоновая диета для пожилых людей допустима не во всех случаях, но американские ученые полагают, что она может улучшить их здоровье. О целесообразности применения кетодиеты при таком возрасте решает врач индивидуально.
Кетодиета может сопровождаться некоторыми негативными проявлениями.
- слабость;
- запор;
- запах ацетона изо рта и от кожи.
Ослабление и снижение работоспособности обычно появляются в течение первых двух недель придерживания диеты. Организм постепенно адаптируется к новым условиям, и эти проявления проходят.
Кетоновая диета, хотя и обладает рядом преимуществ, может быть опасна для здоровья при неправильном применении. Перед использованием этого метода похудения необходимо изучить показания и противопоказания, а также проконсультироваться со специалистом для исключения болезней и состояний, при которых кетодиету нельзя применять.