Хочет ли человек привести себя в форму, то наверняка задумался о занятиях бегом. Как много калорий сгорает при пробежке? К сожалению, не так уж и много. Но сегодня поговорим о том, как сделать тренировку более эффективной.
Как происходит сжигание калорий при беге
Чтобы разобраться, как бег влияет на вес, необходимо понять понятие калории. Калория – это единица тепла и энергии, которую организм получает после еды. Чем богаче пища калориями, тем больше энергии поступает в организм. Неиспользованная энергия откладывается под кожей в виде жира. Для снижения веса нужно сжечь этот запас.
Даже без активного образа жизни организм тратит примерно 70% потребляемых калорий на функционирование органов, кровообращение и дыхание. Бег maximaliy увеличивает энергозатраты, делая его эффективным способом похудения.
Во время бега человек активирует все мышечные группы, пульс учащается, а тело нагревается.
Все эти процессы нуждаются в энергии, то есть калориях, сохраненных заранее. Таков процесс снижения веса во время бега.
Сколько можно потерять
Сколько калорий тратится при беге?
На это влияет множество факторов:
- вес человека;
- скорость;
- Люди, живущие малоподвижно, тратят больше калорий во время бега, чем профессиональные спортсмены.
- дистанция;
- время тренировки;
- температура воздуха.
Спортсмен стандартного веса тратит от пятисот до шестисот килокалорий за час лёгкой беговой тренировки. Вес влияет на количество затрачиваемой энергии и сожжённого жира – чем больше вес, тем больше энергии расходуется.
Первые сорок метров требуют в три раза меньше затрачиваемой энергии, чем остальные участки трассы.
Для непротренированного человека бег на 5 км будет сложным испытанием. Нагрузки нужно увеличивать постепенно: в начале достаточно пробежаться 500 метров или 1 километр с отдыхом.
Переход от бега трусцой (примерно 10 км/ч) к интенсивному (18 км/ч) повысит расход калорий. Бежать быстро следует не более 1,5 минуты, затем 3-5 минут на трусцу, после чего снова ускорение. По такой схеме за час организм затратит от 800 до 1000 килокалорий!
Сколько энергии может быть потрачено, зависит от расстояния.
- Для пробежки 1 км около 7 минут требуется около 250 ккал. Это самая легкая дистанция для эффективного похудения. Лучше всего бегать зимой, ведь организму нужно выделять энергию и на выработку тепла.
- Для людей с избыточным весом дистанция два километра не рекомендуется, поскольку работа сердца удваивается. Чтобы пробежать расстояние за 12 минут, можно потратить до 350 калорий.
- Пробежав за 16 минут 3 километра, человек затратит около 450-500 килокалорий. Тем не менее, людям с сердечными заболеваниями такая дистанция противопоказана. Летом пробежка в 3 километра приносит наилучший результат из-за большой потери жидкости.
- Для преодоления дистанции в 4 и 5 км рекомендуется умение контролировать дыхание во время бега. Вы потратите порядка 800 калорий за пробежку длительностью 20 минут, что равнозначно полутора часам интенсивной ходьбы.
При отсутствии опыта в беге рекомендуется начать с дистанции 3-5 километров, перемежая быстрый бег ходьбой. Такая тренировка займёт около часа с половиной и сожжёт примерно 500 калорий.
Желаете похудеть, но не хотите бегать на улице? Из-за стеснения или по другим причинам можно попробовать бег на месте.
Это тратит около пятисот килокалорий за час, обучает контролю дыхания и дарит подтянутое тело.
Для максимальной эффективности тренировки лучше заниматься ежедневно.
Забег должен радовать и приносить удовлетворение, а не превращаться в трудную задачу.
Масса тела и калории
Мы ранее отмечали, что масса тела воздействует на расход энергии во время бега.
Рассмотрим производительность беговых тренировок у людей с различной массой при постоянной скорости в течении часа.
Люди до 65 кг:
- 10 км/ч — 100 ккал;
- 12,5 км/ч — 125 ккал;
- 14 км/ч — 140 ккал;
- 16 км/ч — 160 ккал;
- 18 км/ч — 180-200 ккал.
Вес до 75 кг:
- 10 км/ч — 125 ккал;
- 12,5 км/ч — 156 ккал;
- 14 км/ч — 175 ккал;
- 16 км/ч — 200 ккал;
- 18 км/ч — 225 ккал.
До 85 кг:
- 10 км/ч — 142 ккал;
- 12,5 км/ч — 177 ккал;
- 14 км/ч — 198 ккал;
- 16 км/ч — 227 ккал;
- 18 км/ч — 255 ккал.
Масса до 100 и более кг:
- 10 км/ч — 158 ккал;
- 12,5 км/ч — 198 ккал;
- 14 км/ч — 222 ккал;
- 16 км/ч — 253 ккал;
- 18 км/ч — 285 ккал.
Показатели внушают желание остановить забег: расход энергии совсем невысок! Но беспокоиться не стоит, ведь это средние значения. Как уже говорилось ранее, можно потратить в два или даже три раза больше энергии, чередуя бег трусцой с ускорениями. С тренировками вы привыкнете и сможете пробегать разовые дистанции от 1 до 5 километров, которые при минимальном затраченном времени дают максимальные результаты!
Длительность тренировки
Многочисленными исследованиями установлено, что человек при беге сжигает калории неравномерно.
В течение первых десяти минут при скорости 5-7 километров в час расход энергии минимален. Затем, когда частота сердечных сокращений достигает 140 ударов в минуту, происходит максимальный расход энергии.
Люди с лишним весом часто испытывают трудности с длительными тренировками и хотят знать, насколько эффективными будут короткие занятия.
Рассмотрим данный вопрос.
- Пробежка продолжительностью 10 минут. Многие считают, что на такую тренировку не стоит тратить силы, поскольку толку от нее не будет. Как же многие ошибаются! Именно после десятиминутного бега обменные процессы ускоряются в два раза и не сбивают темп еще на протяжении 15-20 минут. За такую короткую тренировку можно сжечь калорий в три раза больше, чем если совсем не заниматься. Более того, непродолжительные занятия готовят человека к более длительным.
- За полчаса бега организм расходует от двухсот до трёхсот килокалорий, примерно половина энергии тратится за последние десять минут.
Для достижения результата необходимо начать с пробежки не меньше 10 минут.
Как увеличить расход энергии на пробежке
Все стремятся к наилучшим результатам при начале деятельности.
Можно увеличить расход энергии по-разному.
- Изменяйте скорость бега, чередуя рывок с медленным шагом.
- Не оставляйте руки просто сгибнувшимися в локтях, иногда делайте взмахи руками над головой.
- Приподнимайте колени максимально высоко. Если физических возможностей для высокого подъема ног недостаточно, предпочтите быстрой ходьбе вялую и утомительную рысь.
Бег может показаться не слишком калорийным занятием. Однако даже 30-минутная пробежка ежедневно убирает из организма 50 грамм в сутки, что за год составляет около 18 кг. Со временем снижение веса замедлится, пока не придёт в норму. Важно помнить об этом, чтобы не бросить тренировки из-за этого. Ежедневные пробежки, пусть и короткие, помогут без труда избавиться от лишнего веса. Удачи!