Избыточный вес — не просто лишняя энергия, полученная с едой. Главным образом энергия расходуется на работу сердца, печени и легких. Даже без физической нагрузки человек может худеть, если правильно подсчитать потребляемые калории. Сегодня узнаем, сколько калорий человек тратит за день (при активном образе жизни и его отсутствии), научимся их вычислять.
Что такое калории, как их считать
Калория показывает, сколько энергии содержит еда.
До двадцатого века данную меру применяли только для измерения количества тепла при сгорании разных материалов, а не для еды. Позже установили, что продукты питания — это топливо для организма, и энергию из пищи стали измерять в килокалориях.
Если вы выбрали начать считать калории, это верный шаг. Проблема лишнего веса возникает из-за того, что энергия, полученная с едой, не тратится. Умение высчитывать калорийность поможет получать удовольствие от еды без ограничений.
Подсчёт калорий – ключевой момент на пути к достижению любой цели: снижения веса, набора мышечной массы или поддержания здорового веса.
Понимая питательную ценность еды, вы с лёгкостью составите для себя подходящий рацион, включающий и любимые блюда.
Расчет может показаться сначала трудным, но со временем вы к нему привыкнете и поймёте, что сложностей нет. Для начала вам понадобятся кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Чтобы получить красивое тело, нужно не только соблюдать баланс калорий, но и обращать внимание на дневную потребность в жирах, углеводах и белках.
На упаковке товара указана информация о содержании белков, калорий, углеводов и жиров.
Отсутствует ли у вас информация? В таком случае воспользуйтесь поисковой системой. Например, введите запрос «КБЖУ кефира 1,5%».
Ведите тетрадь, чтобы всегда знать энергетическую ценность любимых продуктов.
Чтобы определить калорийность блюда из нескольких компонентов, нужно взвесить каждый из них, найти в нем количество килокалорий на единицу массы и суммировать полученные значения.
Например, калорийность варёной картошки останется такой же, как у сырой, но при жарке она изменится из-за добавления масла.
Рассмотрим пример для понимания расчета калорий.
Пищевая ценность творога 1,8% составляет 101 ккал на 100 граммов. Для расчета калорийности порции в 250 грамм нужно умножить 101 на 2,5. Чтобы определить калорийность порции в 50 грамм, 101 необходимо умножить на 0,5. И так далее.
В качестве второго примера возьмем жареную куриную грудку массой 100 граммов.
- филе 100 г — 116 ккал;
- Подсолнечное масло 100 мл содержит 900 ккал. Принимая 20 мл (180 ккал), в продукт впитается 20%, что даст 36 ккал.
- соль и перец — 0 ккал.
Калорийность этого блюда составляет 152 ккал.
Использование мучной панировки для жарки мяса повышает впитываемость масла до 99% и требует учета дополнительных калорий от муки.
Пример номер три — бульон и вареное мясо.
Во время приготовления продукт выделяет часть калорий в воду.
- 20% от любого мяса;
- 15% от рыбы.
Если вы съедите как мясо, так и бульон, калорийность на 100 г блюда будет равна калорийности исходного продукта (например, говядины). Если хотите только мясо, уменьшите указанную калорийность на 20% (15% от рыбы). Просто бульон — всего 20% калорийности от мяса и 15% от рыбы.
Перед приготовлением взвешивайте продукты для подсчёта калорий.
Чтобы избежать долгих расчетов калорийности, воспользуйтесь анализаторами, доступными в интернете. Введите в форму состав блюда или наименование продукта, и получите информацию о его калорийности и составе белков, жиров и углеводов.
Сколько тратит человек в день
Мы научились определять энергетическую ценность блюд и продуктов, теперь нужно разобраться с расходом калорий. Для каждого человека этот расход будет индивидуальным. Он зависит не только от физических упражнений, но и от образа жизни: работаете ли вы сидя, целый день проводите за компьютером или занимаетесь спортом.
Базальный метаболизм (необходимая энергия для функционирования внутренних органов) имеет индивидуальные особенности.
Некоторые люди нуждаются в большем количестве энергии из-за ускоренного обмена веществ, а другие — в меньшем.
В состоянии покоя
Даже во время отдыха, будь то сон, просмотр телевизора в сидячем или лежачем положении, чтение или загар на пляже, расход калорий происходит, хотя и не такой интенсивный, как хотелось бы.
В покое среднесуточный расход калорий составляет 2500 килокалорий.
Если работа связана с офисом, позаботьтесь о сбалансированном питании, чтобы избежать излишнего веса.
При работе в офисе с небольшой мышечной активностью, например перемещениями по кабинету или разминкой, суточный расход калорий может достигать 2600-2800 ккал.
Жизненный ритм домохозяек, занятых покупками и уборкой, характеризуется средним суточным потреблением калорий в размере 3000 ккал.
При физических нагрузках
Расходы энергии во время физических нагрузок можно рассчитать. При работе с большими нагрузками человек может тратить от 4000 до 5000 ккал в сутки, а после нее нуждается в отдыхе.
Физические нагрузки способны повысить расход энергии человеком.
Рассмотрим примеры расхода калорий за день.
- Пройдя час ходьбы, сжигается от 3,5 до 10 ккал на каждый килограмм тела в зависимости от скорости: при 4 км/ч — 3,5 ккал/кг, а при 8 км/ч — 10 ккал на 1 кг. Для расчета необходимо умножить количество калорий на вес. Например, если весишь 60 кг и идешь со скоростью 4 км/ч за час потратишь 210 ккал. Проходя пешком 2 часа в день и проводя остальное время сидя или лежа, вам ежедневно нужно 3000-3500 ккал для поддержания веса. Для похудения расход калорий должен превышать их потребление.
- При выполнении физически тяжёлой работы и ежедневных пеших прогулках по два часа со скоростью четыре километра в час расход калорий составит более четырех с половиной тысяч.
Прочие упражнения для затраты энергии:
- При скорости бега 10 км/ч организм расходует 100-150 килокалорий в час. Для более эффективного похудения скорость можно увеличить до 18 км/ч (быстрый бег), тогда затраты энергии составят 250-300 килокалорий в час.
- Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
- Отжимания и работа над прессом тратят 250-300 килокалорий в час (впрочем, мало вероятно, что кто-то будет заниматься ими целый час).
- Кручение обруча — 600 ккал/ч.
- Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
- Йога — 250 ккал/ч.
- Сжигание калорий в лыжном спорте зависит от условий движения: при катании по ровной местности — около 500 ккал/ч, при подъемах и спусках — до 900 ккал/ч.
Необходимо помнить, что даже самые простые домашние дела способствуют сжиганию калорий. Например, удаление пыли забирает около 80 ккал за час, мытье окон — 230 ккал, работа на участке — 150 ккал. Даже во время вождения автомобиля возможно похудеть! Ведь вы не просто сидите, а управляете транспортным средством, концентрируетесь, что расходует 50-60 ккал за час.
Определение собственных потребностей
Для похудения необходимо рассчитать собственную потребность в калориях в сутки. Прибавляем все затрачиваемые калории: при состоянии покоя и при выполнении работы + упражнения. Затем уменьшаем количество получаемой с пищей энергии. Например, для активного снижения веса сокращаем калории в два раза. Если суточная потребность составляет 4000 ккал, то дневной рацион должен быть 2000 ккал.
Для увеличения мышечной массы расход калорий следует повысить.
Достичь всего этого просто, зная, как рассчитать калорийность употребляемых блюд.
Чтобы похудеть, нужно выполнять зарядку после переедания.
Чтобы сохранить результат или набрать массу тела, важно восполнить потерянные во время тренировок и работы калории.
Подсчет калорий, их потребление с учетом образа жизни и цели – важная часть образа жизни каждого человека. Прекрасно осознавать, что организму предоставляется необходимая энергия, которая идет только на поддержание жизнедеятельности, а не на набор лишнего веса. Попробуйте провести один день с подсчетом калорий, и вы поймете, что все достаточно просто.