Люди, которые хотят похудеть и привести тело в форму, часто спрашивают, сколько калорий сжигается во время выполнения планки.
Краткое описание упражнения
Следует подобрать устойчивую, нескользкую площадку для расположения. Дальше:
- Лечь на живот.
- Поднимись, оперевшись на локти. Локти должны быть перпендикулярны плечам, под углом 90 градусов.
- Ноги выпрямлены и натянуты, носки и пятки соединены.
- Акцент направлен на предплечья и стопы. Тело вытягивается и напрягается, образуя прямую линию.
Это классический вариант.
Планка тренирует много групп мышц и помогает в формировании красивой фигуры, укреплении пресса, снижении веса, коррекции осанки и профилактике остеохондроза.
Сколько энергии тратит человек, занимаясь планкой, за минуту и дольше?
Новичкам советуют начать с классического варианта. Даже одна минута упражнения в первый раз покажется вечностью. Опытные инструкторы утверждают, что час стойки в планке приводит к затрате 300 калорий. Не найдется человека, согласного на подобный эксперимент. Расчеты показывают, что за минуту тратится почти 5 единиц энергии.
Изначально нагрузка должна быть небольшой. Постепенно тренировка становится сложнее, и время пребывания в пиковом усилии растет. Тогда расход калорий достигает 5-12 единиц за минуту.
Расчёты предназначены для людей со стандартной комплекцией и индексом массы тела 18,5-25. Молодые спортсмены с недостаточным весом расходуют меньше энергии, а люди с ожирением теряют вес быстрее. Чем больше масса тела, тем большие нагрузки испытывает человек во время выполнения упражнений.
Как правильно выполнять для снижения веса
Для достижения эффективности занятий, тренировки мышц и снижения веса необходимо соблюдать определенные правила. Неправильная техника может привести к отсутствию результатов.
Для достижения стройности фигуры важно учитывать следующие нюансы:
- Для того чтобы живот был максимально убран, но при этом дыхание оставалось естественным и спокойным.
- Ягодицы напряжены и образуют прямую линию с пятками и головой.
- Спина должна быть прямой.
- запрещено горбиться и сутулиться;
- Хранить равновесие взгляда, направляя его никуда, ни вверх, ни вниз.
- При выполнении планки руками нужно держать прямо, чтобы кисти оказались под плечами, на уровне их ширины. Это поможет избежать травм.
- При освоении статических нагрузок не стоит стремиться выполнять их больше положенной нормы вначале. Начинайте с десяти секунд и каждый день увеличивайте продолжительность на столько же.
Через месяц тренировок можно усложнить комплекс из шести упражнений с заданной продолжительностью удержания. Продолжительность всего комплекса — пять минут выполнения разных вариантов планки.
- Минуту – на вытянутых руках.
- 30 секунд – локтевое положение.
- Не двигаясь, поднимайте каждую ногу по отдельности и удерживайте её в воздухе на протяжении 30 секунд.
- Выполнить боковую планку на каждую сторону по 30 секунд без подъёма.
- 30 секунд – на вытянутых руках.
- Минута – снова локтевое положение.
Правильное питание также имеет большое значение.
- всегда завтракать;
- пить больше воды;
- есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
- последний приём пищи за 3 часа до сна;
- еда должна быть диетической;
- Запрещено потребление гамбургеров, чипсов, хот-догов и газированных напитков. Вместо этого рекомендуется употреблять питательные бутерброды, компоты и кисели.
Эти простые правила способны помочь снизить вес, улучшить контуры тела и укрепить здоровье.
Противопоказания
При появлении боли во время занятий тренировки следует прекратить. Не стоит путать боль с неприятными ощущениями, вызванными непривычными нагрузками. Упражнение планка подходит людям с избыточным весом и недостатком физической подготовки. Его выполнение противопоказано при наличии некоторых патологий.
- междисковые грыжи;
- травмы позвоночника;
- гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
- повреждения связок или сухожилий;
- воспаления внутренних органов;
- туннельный кистевой синдром;
- хронические патологии в стадии обострения;
- Операция кесарева сечения, проведенная менее полугода назад.
- Хирургическое вмешательство может привести к воспалениям, что требует постельного режима.
В критические дни или во время беременности выполнение этого упражнения разрешено только по рекомендации врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности большой – отложите их. Прислушивайтесь к своим ощущениям. В случае боли прекратите тренировки и обратитесь к врачу. Если есть противопоказания, не начинайте, так как это может привести к негативным последствиям.