Как вернуть прежнюю форму живота после родов, не выходя из дома. Основные принципы снижения веса. Рекомендации по питанию во время диеты. Эффективные упражнения.
Часто беременность оказывает неблагоприятное влияние на фигуру. Поэтому неудивительно, что молодые мамы стремятся вернуть себе прежние формы. Многие женщины задумываются о том, как уменьшить живот после кесарева сечения, не выходя из дома. Эксперты отмечают несколько методов, которые позволяют с относительной простотой добиться желаемых результатов, оставаясь дома.
Принципы похудения
Зачастую кормящие женщины сталкиваются с трудностями в процессе снижения веса из-за допущенных ошибок. Чтобы избежать повторения неудачного опыта других мам, необходимо ознакомиться с ключевыми принципами похудения.
Чистка организма
Прежде чем садиться на диету, перед началом процесса снижения веса важно подготовить организм. Для этого следует уменьшить потребление нездоровой пищи и заменить ее продуктами, полезными для здоровья. Рекомендуется выбирать пищу, богатую питательными веществами и клетчаткой.
При этом в обязательном порядке потребуется:
- Молодой маме следует исключить из своего рациона сладкие напитки, такие как энергетические напитки, чай с сахаром, газированные напитки, кофе и готовые соки.
- Начать употреблять цельнозерновые.
- Необходимо придерживаться установленного режима питания, при этом завтрак, обед и ужин следует принимать в строго определенное время.
- Ограничить потребление напитков с кофеином.
- Важно соблюдать правильный размер порции. Овощи должны составлять не менее половины объема на тарелке.
Дневник питания
Для эффективного снижения веса важно фиксировать весь дневной рацион. Это дает возможность контролировать употребляемые продукты. Чтобы анализ был более продуктивным и помог быстрее достичь поставленных целей, стоит записывать не только сами продукты, но и размер каждой порции, а также их калорийность.
Запись в дневник поможет кормящей матери осознать свою ответственность. Женщина сможет понять, что именно она может способствовать позитивным изменениям. Вместо обычной тетради можно использовать специальное приложение для смартфона. Разработано большое количество программ, предназначенных для ведения подобного дневника. Рекомендуется выбрать одно приложение, которое будет наиболее удобным в использовании.
Больше воды
Многих людей не волнует ценность воды. Однако, она играет важную роль, помогая женщинам, кормящим грудью, облегчать процесс сцеживания и избавляться от лишнего веса. Регулярное употребление 1,5-2 литров воды в день может уменьшить аппетит.
Диетологи советуют выпивать стакан воды за 30 минут до еды. Жидкость создает ощущение наполненности желудка, что позволяет употребить меньшее количество пищи. Для улучшения вкуса в воду можно добавлять свежую мяту или цитрусовые. Не менее приятным будет напиток с огурцом.
Спорт – залог успеха
Для снижения веса и коррекции фигуры после родов недостаточно только сбалансированное питание. Необходима регулярная физическая активность. Прогулки на свежем воздухе не позволят добиться желаемых результатов. А кардионагрузки и интенсивные тренировки станут наиболее эффективным способом восстановления формы для любой женщины.
Оставаться спокойной
Соблюдение самоконтроля необходимо во время снижения веса. Не стоит расстраиваться, если возникают трудности. Обычно у 70% женщин не получается сразу же организовать режим питания и следовать рекомендациям по эффективному похудения. В ходе этого процесса желательно информировать лечащего врача о своем состоянии.
Интересно! Как вернуть прежнюю форму живота после родов, не выходя из дома
Примерное меню на неделю
Прежде всего, женщине необходимо определить, какой режим питания будет для нее наиболее подходящим. Некоторые выбирают интервальное голодание, другие – белковые диеты. Однако эксперты советуют перейти на интуитивное питание. Это наиболее безопасный подход для кормящей матери, поскольку он не предполагает строгих ограничений.
День 1:
- Утренний прием пищи: оладьи с бананом, зеленый чай без добавления сахара.
- Обед состоял из куриного бульона и кусочка ржаного хлеба.
- Перекус: зеленое яблоко.
- На ужин: овощное рагу и рыба, приготовленная на пару.
День 2:
- Завтрак включает в себя вареные яйца и свежие огурцы.
- Обед включает в себя картофельное пюре и котлеты, приготовленные из индейки.
- Перекус: зеленый смузи.
- На ужин: приготовлена гречневая каша и запеченная курица.
День 3:
- Завтрак: сырники с джемом.
- Обед: грибной крем-суп с сухариками.
- Перекус: обезжиренный йогурт.
- На ужин: рыба, приготовленная на пару, и свежие овощи.
День 4:
- Завтрак: овсяная каша с ягодами.
- Обед: паста с базиликом и помидорами.
- Перекус: апельсин.
День 5:
- Завтрак: омлет с зеленью.
- Обед: запеченный картофель с тефтелями.
- Перекус: цветная капуста.
- Ужин: вареный рис с котлетами из чечевицы.
День 6:
- Утренний прием пищи: лаваш, приготовленный на сковороде с добавлением яйца и сыра.
- Обед: плов с курицей.
- Перекус: зеленый смузи.
- На ужин: отбивные, приготовленные из мяса индейки, и свежие овощи.
День 7:
- Утренний прием пищи: овсяная каша с добавлением ягод, травяной чай.
- Обед: куриный бульон.
- Перекус: фруктовый салат.
- На ужин: рыба минтай, приготовленная на пару с добавлением томатов.
Лучшие упражнения
Для достижения подтянутого живота достаточно регулярно выполнять несколько упражнений. Они эффективно воздействуют на все группы мышц, что способствует формированию рельефного пресса.
Вакуум
Данное упражнение является одним из наиболее действенных, хотя и достаточно непростых, и позволяет вернуть форму живота после родов за 2-3 месяца. Необходимо строго соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать негативного влияния на здоровье:
- Сделать глубокий вход.
- Сделайте медленный выдох через широко открытый рот.
- Сделать очень глубокий вдох.
- Задержать дыхание.
- Активируйте мышцы пресса и удерживайте это положение в течение 10 секунд.
- Медленно выдохнуть.
Выполнение упражнения возможно только натощак. При этом положение тела может быть любым, удобным для практикующего.
Упражнение Кегеля
Вынашивание ребенка создает значительную нагрузку на мышцы тазового дна из-за увеличения массы тела. Предлагаемое упражнение способствует укреплению этой области. Для его выполнения достаточно напрячь мышцы тазового дна на несколько секунд. При этом необходимо удерживать их в таком состоянии, как будто возникло острое желание посетить туалет, но сделать это невозможно.
Планка
Планка заслуженно считается одним из наиболее действенных и многофункциональных упражнений, поскольку задействует все группы мышц. Начинающим атлетам стоит выполнять упражнение, опираясь на локти. Такой вариант техники позволяет значительно уменьшить вероятность травмирования, поэтому он особенно полезен для женщин после родов.
Чтобы выполнить операцию корректно, необходимо следовать определенной процедуре:
- Займите положение упор лежа. Не сгибайте руки в локтях, а располагайте предплечья параллельно корпусу.
- Выпрямить ноги, перенеся вес на носочки.
- Напрячь пресс.
- Втянуть живот.
- Потянуть пятки назад.
- Важно поддерживать прямую линию от спины до коленей. Провисание в области лопаток или поясницы недопустимо.
- Не поднимать голову вверх.
- Направить взгляд вниз.
- Локти следует располагать на уровне плеч. Руки должны образовывать прямой угол.
- Не поднимать ягодицы.
- Держать планку минимум 30 секунд.
Если поддержание равновесия сразу не дается, не стоит переживать. Не всем под силу удерживать необходимое положение с первой попытки. Если возникают сложности, можно начинать с удержания в течение 15-20 секунд, постепенно увеличивая этот интервал.
Ягодичный мостик
Данное упражнение полезно для всех женщин после родов. Для выполнения ягодичного мостика требуется:
- Лечь на спину.
- Согнуть ноги в коленях.
- Сомкните мышцы брюшного пресса, прижав спину к полу.
- Аккуратно приподнимите корпус, чтобы спина и ягодицы оторвались от пола.
- Задержаться в таком положении на 10 секунд.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение необходимо повторить 20 раз.
Итоги
Сегодня каждая женщина осведомлена о способах уменьшения объема живота после кесарева сечения, которые можно применять в домашних условиях. Эти несложные, но действенные методы помогут восстановить фигуру в установченные сроки. Скорость похудения у разных женщин отличается. Поэтому специалисты в области диетологии не могут назвать точные цифры относительно времени, необходимого для достижения желаемых результатов.