Как составить меню для школьника на неделю

Здоровое питание — одно из важных условий роста и развития ребенка: без него сложно представить хорошую успеваемость, спортивные и творческие успехи, позитивное настроение и достаточное количество энергии на игры и веселье.

При этом составление сбалансированного меню на неделю может показаться сложной задачей — но с правильным подходом и знаниями о питательных веществах, это становится намного проще. Делимся коротким гайдом с основными принципами, как спланировать питание школьника, и примером меню, которое можно взять за основу и адаптировать под вашего ребенка.

Главные принципы составления меню для школьника

Формируя рацион ребенка, стоит руководствоваться пятью простыми базовыми правилами:

• Разнообразие: включайте разнообразные продукты, чтобы организм ребенка получал все важные питательные вещества, витамины и микроэлементы.

• Баланс: каждый прием пищи должен содержать белки, углеводы и полезные жиры. Идеальный источник белка — мясо индейки, оно легко усваивается и содержит триптофан, который особенно важен для растущего организма. Он помогает синтезировать серотонин, который нужен для когнитивной функции (а значит — хорошей успеваемости в школе) и мелатонин, который способствует регуляции циркадных ритмов — то есть режима сна и бодрствования.
  Углеводы лучше выбирать сложные — это все виды круп, а также макароны и хлеб из цельного зерна.
  Набрать норму полезных жиров помогут рыба, морепродукты, авокадо, оливковое масло.

• Регулярность: организуйте 5-6 приемов пищи в день, включая основные приемы пищи и перекусы.

• Сезонность: используйте сезонные фрукты и овощи для максимальной питательной ценности.

• Предпочтения ребенка: учитывайте вкусы ребенка, но старайтесь постепенно вводить новые полезные продукты. Это можно делать в игровой форме или в формате эксперимента: например, договориться, что каждую неделю ребенок вместе с вами пробует новый продукт, оценивает его вкус, запах, внешний вид и текстуру.

Почему индейка — отличный выбор для школьного меню?

Прежде чем мы перейдем к составлению меню, давайте разберемся, почему в рационе стоит сделать фокус именно на мясо индейки.

Новейшие рекомендации по питанию рекомендуют ограничить количество красного мяса до 1-2 порций в неделю. Индейка может стать идеальной альтернативой.

• Источник белка: индейка содержит большое количество белка, необходимого для роста и развития детского организма.

• Низкое содержание жира: по сравнению с другими видами мяса, индейка содержит меньше жира, что делает ее отличным выбором для здорового питания.

• Триптофан: это важная аминокислота, которая способствует выработке серотонина — «гормона счастья», помогающего поддерживать хорошее настроение и концентрацию.

• Богатый витаминно-минеральный состав: индейка содержит витамины группы А, В, Е и РР, а также важные микроэлементы, такие как цинк, фосфор, кальций, калий, натрий и селен.

• Лизин: эта аминокислота поддерживает нормальный уровень холестерина и способствует укреплению иммунитета.

А еще блюда из индейки обычно просты в приготовлении. Вот несколько примеров.

Стейки из грудки индейки: быстро обжарьте на сковороде или гриле в течение 3-4 минут с каждой стороны, добавив любимые специи. Подавайте с овощным гарниром или салатом.

Фрикадельки и тефтели: смешайте фарш из индейки с луком, чесноком и травами. Сформируйте шарики и запеките в духовке или добавьте в суп.

Индейка с овощами: нарежьте филе индейки кубиками, обжарьте с любимыми овощами и специями для быстрого и полезного ужина.

Сэндвичи и роллы: используйте ветчину Кампана из грудки индейки Индилайт или сыровяленый деликатес Sabroso Roso Индилайт для приготовления вкусных и питательных перекусов.

Запеченная индейка: замаринуйте филе индейки в смеси оливкового масла, лимонного сока и трав, затем запеките в духовке до золотистой корочки.

Пример меню на неделю

Сохраняйте примерное меню — на его основе легко сформировать рацион для своего ребенка, добавляя, убирая или немного изменяя какие-то блюда. В качестве основного источника белка отлично подойдет продукция из индейки Индилайт — это сочное и нежное мясо, богатое важными аминокислотами, витаминами и микроэлементами.

Понедельник:

Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами
Перекус: яблоко и горсть миндаля
Обед: суп с фрикадельками из индейки, цельнозерновой хлеб
Полдник: йогурт с медом и гранолой
Ужин: стейк из грудки индейки с зеленым салатом и киноа

Вторник:

Завтрак: омлет с помидорами и сыром, цельнозерновой тост
Перекус: морковные палочки с хумусом
Обед: медальоны из филе индейки Индилайт со стручковой фасолью
Полдник: банан и горсть грецких орехов
Ужин: запеченная рыба с овощами и бурым рисом

Среда:

Завтрак: творог с фруктами и медом
Перекус: ломтики ветчины Кампана из грудки индейки от Индилайт с огурцом
Обед: гречневая каша с тефтелями и овощным салатом
Полдник: смузи из ягод и банана
Ужин: овощное рагу с кусочками индейки

Четверг:

Завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком и свежими фруктами
Перекус: сырные палочки, любимый фрукт
Обед: борщ, цельнозерновой хлеб
Полдник: яблоко, запеченное с корицей
Ужин: запеканка с фаршем из индейки Индилайт

Пятница:

Завтрак: сырники со сметаной и ягодным соусом
Перекус: митболлы из индейки Индилайт с пастой-”бантиками»
Обед: суп-пюре — например, гороховый или из шампиньонов
Полдник: фруктовый салат с йогуртом
Ужин: котлеты с гарниром из тушеных овощей

Суббота:

Завтрак: блины с творожной начинкой и медом
Перекус: орехово-фруктовая смесь
Обед: овощной суп-пюре с гренками, бутерброд с сыровяленым деликатесом Sabroso Roso от Индилайт
Полдник: фруктовая нарезка
Ужин: запеканка из индейки с овощами и сыром

Воскресенье:

Завтрак: яичница с томатами и авокадо, цельнозерновой тост
Перекус: ягоды со взбитыми сливками
Обед: филе индейки Индилайт с французскими травами, с зеленым салатом на гарнир
Полдник: творожная запеканка с изюмом
Ужин: индейка, запеченная с яблоками и черносливом, зеленый салат

Источник