Опубликовали советы по управлению уровнем кортизола.
Жизнь полна испытаний, где стресс встречается на каждом углу. Встречая эти мелкие неудачи – будь то работа или внезапный ремонт у соседей – организм мгновенно выделяет кортизол.
Этот гормон действует как заботливый старший брат: всегда готов помочь, но в больших количествах начинает истощать. Если уровень кортизола остается высоким продолжительное время, это может отразиться на настроении, сне и даже фигуре. Давайте разберемся, как наладить отношения с этим «гормоном стресса» и вернуть спокойствие, энергию и легкость в свою жизнь.
Что такое кортизол и зачем он нам нужен?
Кортизол – гормон, вырабатываемый надпочечниками. Звали его «гормоном бей или беги» из-за способности резко повышаться в крови во время стресса. Это помогает получить энергию для противостояния угрозе (например, хищнику в прошлом). В действительности кортизол защищает организм, помогая справляться с трудностями, распределяя силы и запасы энергии.
В наше время опасности приобрели другой вид: это дедлайны, неисчерпаемые поручения и стремительный темп жизни. Кортизол вместо того, чтобы защищать нас от хищников, реагирует на постоянное напряжение. Хронически высокий уровень кортизола – это уже не благодетель, а разрушитель.
К чему приводит переизбыток кортизола?
При избытке кортизола организм затруднительно чередует энергию и запасы. Возникает повышенная утомляемость, нервозность и апатия. Почувствовали раздражительность по всем мелочам? Это он, кортизол! Переизбыток гормона также провоцирует потерю мышечной массы, отложение жира, преимущественно в брюшной области, и ослабление иммунитета. Рассмотрим, как можно сдержать влияние этого «монарха».
Способ первый: сила расслабления — глубокие вдохи!
Глубокий вдох – простой и действенный способ снизить уровень кортизола. Медленный и глубокий вдох активизирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и восстановление организма. Попробуйте технику 4-7-8: вдыхайте на 4 секунды, задержите дыхание на 7, а затем выдохните на 8. Повторите несколько раз и ощутите, как тревога уменьшается с каждым выдохом.
Способ 2: Прогулки на свежем воздухе
Не преуменьшайте могущество природы! Прогулки среди деревьев или по парку уменьшают уровень кортизола. Солнечный свет, даже в небольших количествах, способствует выработке серотонина – гормона радости. Кроме того, на свежем воздухе дыхание становится более размеренным и глубоким, что тоже положительно влияет на нас, снижая стресс.
Способ 3: Здоровый сон – ваш главный союзник
Наш организм восстанавливается во время сна, поэтому недостаток сна провоцирует выброс кортизола. Постарайтесь наладить режим сна и выделять 7-8 часов для качественного отдыха. Если сложно засыпать, попробуйте перед сном теплую ванну или 20 минут без телефона – избавление от голубого света экрана помогает быстрее переключить мозг в режим отдыха.
Способ 4: Медитация – искусство успокаиваться
Медитация погружает в покой и стабилизирует уровень кортизола. Можно начать с пяти минут с закрытыми глазами, наблюдая за дыханием – уже это работает. Чем чаще предоставляете себе такую мини-передышку, тем меньше кортизол определяет ваши действия.
Способ 5: Правильное питание
Для снижения уровня кортизола полезны темный шоколад, ягоды, цитрусы и листовые овощи. Важно питаться сбалансировано и избегать поедания стресса сладостями или фастфудом. Перекусывать орехами или фруктами намного полезнее, и кортизол при этом не повышается от резкого скачка сахара.
Способ 6: Физическая активность – без фанатизма
Тренировки способствуют снижению уровня кортизола, однако перетренироваться не стоит. Легкая пробежка, йога или пилатес оказывают на организм благоприятное воздействие. Силовые тренировки могут вызвать выброс гормона стресса, поэтому лучше избегать изнуряющих занятий и отдать предпочтение умеренным физическим нагрузкам.
Способ 7: Искусство «выпускать пар»
Кортизол может задерживаться из-за подавленных эмоций. Найти способ справляться с негативными чувствами важно: ведение дневника, арт-терапия или просто разговор с подругой могут помочь. Необходимо давать выход негативной энергии и не держать все в себе.