Как научиться дышать правильно?
31.10.2019
Чтобы выбрать подходящий комплекс упражнений, важно понять преследуемую цель. Традиционные древние методики вроде йоги или цигуна, которые используются в духовных, религиозных и национальных обрядах, отнимают много времени. И предполагают работу не только над дыханием, но и над сознанием, а часто и телом.
Если заниматься йогой на бегу между офисом и домом, вряд ли получится достичь искомого результата. Дыхательные психотехники − реберфинг или холотропное дыхание − подходят исключительно для работы с глубинными слоями бессознательного, под контролем психотерапевта. Самостоятельно и тем более в полном одиночестве входить в транс крайне опасно.
Лечебные дыхательные тренировки Стрельниковой или Бутейко здоровым людям не подходят. К тому же к ним имеются медицинские противопоказания. А вот простые дыхательные упражнения не требуют ни специальной подготовки, ни волевых или физических сверхусилий. Но даже при их выборе лучше учитывать несколько тонкостей.
Телесный интерес
Человек жив до тех пор, пока дышит. Все благодаря кислороду, который мы получаем вместе с воздухом, скажет каждый школьник. Не все так просто, парируют врачи. Кислород действительно необходим каждой клетке, а не только мозгу. Нехватка этого химического элемента приводит к сбоям во всех органах и системах.
Дышите ровно
Как только человек задумывается о том, как он дышит, его дыхание моментально изменяется. В лучшую или худшую сторону – определяют обстоятельства. Но что с этим можно сделать? По 3−5 мин. от 1 до 10 раз в течение дня в любом месте можно практиковать «ровное дыхание» − делать медленные и плавные вдохи и выдохи на счет «четыре». Чтобы проконтролировать глубину вдоха, можно положить ладонь на живот и прочувствовать, как он постепенно напрягается, вздымается и оседает. Это простое упражнение помогает быстро обрести эмоциональное равновесие. Перед сном оно позволит расслабиться и скорее заснуть.
Многие болезни можно лечить не только с помощью лекарств, но и дополнительным притоком кислорода. Но он не всемогущ. Ученые давно доказали, что для всех обменных процессов равно важен уровень углекислого газа. В воздухе СО2 совсем мало. Он вырабатывается непосредственно в нашем организме, и его уровень в крови в норме должен быть постоянным.
Если объем углекислого газа меняется, газообмен в легких нарушается. От содержания СО2 в крови зависит не просто скорость проникновения молекул кислорода через легочную мембрану в кровь, но и их доставка в ткани.
Углекислый газ мы теряем на выдохе, и масштаб «потерь» напрямую зависит от его продолжительности и силы. Некоторые методики пропагандируют полное избавление от СО2 с помощью интенсивных выдохов, но это неразумно.
Дело принципа
Когда мы дышим поверхностно, делая короткие вдохи и выдохи, врачи говорят о гиповентиляции, когда глубоко – о гипервентиляции легких. В первом случае мы задействуем не весь объем легких, а во втором – почти весь. Именно на этих двух принципах основаны все дыхательные техники – и лечебные, и нелечебные.
Гиповентиляция считается более безопасной и более полезной: она позволяет сохранить СО2 на должном уровне. Ее механизмы использованы, например, в гимнастике Бутейко.
Изначально эти упражнения были разработаны для лечения сахарного диабета и эндокринных нарушений, а не для астматиков. В результате оказалось, что при гиповентиляции легких улучшаются все обменные процессы, поэтому метод Бутейко оказывает комплексное положительное влияние на весь организм.
При гипервентиляции концентрация СО2 быстро падает, уровень кислорода снижается, и начинается кислородное голодание. Такой режим вдохов и выдохов применяется, в частности, в дыхательных психотехниках.
Когда мозгу не хватает кислорода, человек ощущает головокружение и теряет сознание, что и происходит во время сеансов холотропного дыхания и реберфинга. Кроме того, глубокие вдохи могут вызывать бронхоспазмы даже у здоровых людей.
Тем не менее именно на принципах гипервентиляции легких зиждется также комплекс лечебной гимнастики Стрельниковой. Как выяснилось, при некоторых заболеваниях (тяжелой астме или пневмонии) эта методика работает хорошо. Учитывая эти нюансы, перед тем как сделать выбор, лучше проконсультироваться у специалиста.
Как правильно?
Дыхание бывает «грудным», «брюшным» и смешанным. Считается, что мужчины активнее задействуют диафрагму – мощную мышцу, которая отделяет грудную полость от брюшной. Поэтому при дыхании у них обычно двигается живот. Женщины в силу анатомических особенностей и с учетом репродуктивной миссии чаще всего дышат грудью. Диафрагма слабого пола, как правило, менее подвижна. Кстати, до 10 лет и девочки, и мальчики дышат по «женскому» типу.
Важное условие
Какую бы дыхательную технику вы ни практиковали, дыхание должно всегда осуществляться через нос. Это принципиально важно. Только так воздух успеет согреться, увлажниться и очиститься от вредных агентов (частичек пыли, аллергенов, бактерий, вирусов), прежде чем достигнет легких. Нос – это первый иммунный барьер на пути у инфекций. Слизистая носовой полости усеяна лимфатическими узлами, которые вырабатывают иммуноглобулин, обладающий местным оборонным действием. Если дышать ртом, воздух из внешней среды сразу попадает в легкие, которые защищены гораздо хуже. Аллергены, бактерии и вирусы в этом случае сразу атакуют их уязвимую слизистую, быстро вызывая ее воспаление. Именно поэтому у людей с нарушенным носовым дыханием часто развиваются заболевания нижних дыхательных путей − бронхов и легких.
Сказать, какой способ лучше, нельзя. Пока человек здоров, оба типа дыхания обеспечивают правильный газообмен, и менять свой ритм не имеет смысла. Переучиваться необходимо только при наличии медицинских показаний. Например, астматикам, чтобы сделать выдох, приходится сильно напрягать мышцы грудной клетки, спины и шеи. Чтобы снять гипертонус, врачи рекомендуют им осваивать дыхание по брюшному типу.
Существуют и другие параметры, принятые за норму. Так, частота дыхания понижается во сне, а повышается после принятия пищи, при переходе из лежачего положения в сидячее, во время лихорадки, в жарком помещении или в знойную погоду. Она может удваиваться при физической нагрузке и в моменты стресса, в том числе под влиянием гормона адреналина.
В среднем в состоянии покоя взрослый человек делает 14−16 входов и выдохов. Эта величина считается оптимальной для нормального газообмена. Но некоторые дыхательные техники, например йога, намеренно ее сокращают. Насколько это необходимо с врачебной точки зрения, сказать трудно.
Вдох и выдох по физиологическим меркам должны быть примерно одинаковы по продолжительности. Если их соотношение сдвигается, значит, человек делает для этого сознательное усилие. Например, астматики инстинктивно пытаются сделать более глубокий вдох, потому что ощущают психологический дискомфорт, когда начинают задыхаться. Поэтому, если вдох и выдох стали разной долготы, это первый сигнал проверить дыхательную систему.
Для духа и души
В то время как представители фундаментальной медицины говорят о потенциальной пользе дыхательных практик с долей привычного скептицизма, психологи сомнений не знают. И у них тоже есть убедительные аргументы. Дыхание − это единственный физиологический процесс, который мы можем контролировать, в отличие от пищеварения или кровообращения. Ведь когда нам мешает неприятный запах, мы сознательно задерживаем дыхание и ускоряем шаг. Оказавшись на природе, мы намеренно дышим глубже, чтобы напиться чистого воздуха. Это значит, что некоторые параметры дыхания можно настроить на свой вкус, причем с минимальными усилиями. Тем более что психологи обещают «посвященным» привлекательные бонусы.
Дыхание связано с нашими переживаниями. Когда мы расстраиваемся или радуемся, злимся или смеемся, его ритм учащается. Все методы воздействия на человека через дыхание заключаются именно в том, чтобы повернуть этот механизм вспять и, научившись дышать медленно, обуздать свои эмоции.
Врачи утверждают, что здоровому человеку заниматься дыхательной гимнастикой вовсе не обязательно. Однако и вреда от нее не будет. Проблема только в том, что самые простые практики не имеют названий и четко прописанного регламента. Их эффективность, в отличие от лечебных методик, учеными не тестируется. Противопоказания к ним в официальных источниках тоже не приводятся. Их авторами, как правило, становятся психологи, которые чаще полагаются на личный опыт.
Однако это вовсе не повод им не доверять. Главное, о чем важно помнить: выбранная для досуга техника ни в коем случае не должна ухудшать ваше самочувствие. Как только появился дискомфорт, необходимо прекратить тренировку. Скорее всего, эта «авторская методика» вам не подходит, и лучше подобрать другую.
