Что нужно делать для роста мышечной массы? Опытным специалистом предоставлены рекомендации по питанию и тренировкам.
Внедряющиеся представления о красоте трансформируются со временем. Уходит в прошлое стандарт худого тела как идеала красоты. Сегодня все чаще женщины и мужчины стремятся к формированию мышечного рельефа, а рекомендации по «раскручиванию» мышц разнообразны. На вопросы Клео.ру ответила Светлана Артемова – кандидат медицинских наук, руководитель центра Longevity в GMS Clinic, ведущий специалист, семейный врач, терапевт.
Красивое мышечное тело неизменно будет казаться эстетически привлекательным и привлекать взгляды. Однако существует ли ценность за этим внешним совершенством? Попробуем разобраться.
Мышцы входят в состав опорно-двигательного аппарата человека. Достаточное их развитие необходимо для комфортного существования в пространстве. Хорошо развитая мускулатура дает возможность поднимать тяжелые предметы, бегать, перепрыгивать препятствия и выполнять монотонную работу длительное время.
Мышечное волокно вырабатывает сигнальные молекулы-миокины, значение которых трудно переоценить: совсем недавно доказано, что действие распространяется не только внутри волокон (аутокринно), но и на весь организм (паракринно). Эти противовоспалительные молекулы положительно влияют на инсулинорезистентность и старение человека.
Какое оптимальное соотношение мышечной и жировой ткани характерно для здорового организма, утверждает наука?
Мужчины и женщины отличаются друг от друга, поэтому идеальное соотношение жира и мышечной массы у них разное. Для женщин с нормальным весом идеальным считается 20–30% жира, а мышцы должны составлять не менее 30% массы тела. Лучше всего, если этот показатель будет находиться в пределах 35–36%.
У мужчин мышечная масса составляет 35-45%, а процент жира не превышает 24%. Различия связаны с разными функциями мужского и женского организма: женщинам по природе требуется больше жировой ткани.
Что грозит здоровью при недостатке жировой ткани в теле?
Жиры играют существенную роль в функционировании организма человека.
-
Жиры – часть тканей организма, составляют основу головного мозга и служат материалом для образования гормонов.
-
Перевозка неполярных соединений в теле.
-
Запасы жиров дают организму энергию во время трудностей. При разложении жира выделяются вдвое больше энергии, чем при разложении белка.
-
согревающая или термическая (эволюционно обусловленная);
-
Поддерживающее (например, положение почки в забрюшинном пространстве во многом определяется развитием жировой ткани в данном участке).
Недостаток жировой ткани в организме человека может вызвать ряд негативных последствий: преждевременное старение, сбои в гормональной системе, истощение нервной системы, проблемы с терморегуляцией, опускание внутренних органов и другие.
Для роста мышечной массы достаточно употреблять белок или такое утверждение ошибочно, и не вредит ли питание, где основная часть приходится на белковую пищу?
Для развития мускулатуры недостаточно просто потреблять больше белка. Требуется комплекс мер: достаточное количество белка, регулярные физические нагрузки не реже трех раз в неделю, направленные на развитие мышц, полноценный сон и сбалансированное питание по всем макро- и микронутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять примерно 30/30/40 процентов. Употребление только белка не обеспечит строительства мышечной ткани, для этого нужны все макронутриенты.
Какой белок предпочтительнее: животного происхождения или растительного? Нужен ли баланс?
В рационе человека желательно сочетание как животного, так и растительного белка, хотя белки животного происхождения легче усваиваются.
Часто говорят, что большой объём съеденного белка тяжело перерабатывается почками. Верно ли это?
Избыток белка негативно влияет не только на почки, но и на микробную флору кишечника, желудка. Помимо повреждения почек, это может вызвать отрыжку, неприятный запах изо рта, запор, снижение уровня энергии.
Желающие увеличить мышечную массу люди иногда прибегают к употреблению протеиновых коктейлей. Безопасно ли это?
Протеиновые коктейли полезны людям, не получающим достаточное количество белка (минимум женщинам – 1 грамм на 1 килограмм массы тела, мужчинам – 1,2 грамма на 1 килограмм) по различным причинам. При наборе мышечной массы потребление белка увеличивается, но основная часть должна поступать с пищей.
– Можно ли с помощью большой доли белка в рационе достичь чувства насыщения и уменьшить жировую массу?
В большей степени да. Достаточное количество белка снижает аппетит. Однако, питаясь только белком и минимизируя другие макронутриенты при отсутствии дефицита калорий, избавиться от жировых отложений не удастся.
Какой срок допустим для соблюдения белковой диеты?
В некоторых ситуациях при наблюдении врача допускается соблюдение белковой диеты в течение не более одного месяца. Диетическое питание, как правило, носит временный характер, поэтому разумнее составить для пациента сбалансированное меню и обучить его здоровым привычкам.
Какие углеводы и жиры полезны для поддержания стройной фигуры?
Углеводы важны для сбалансированного рациона, но лучше выбирать сложные виды, чтобы избежать скачков сахара в крови. Фрукты – это простые углеводы, но богаты клетчаткой, поэтому их тоже можно включать в меню, не забывая о балансе.
В питании важно соблюдать баланс жиров: как насыщенных, так и полиненасыщенных. Важно помнить, что жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки.
Какие виды упражнений лучше всего подходят для похудения? А для набора мышечной массы?
Важно заниматься всеми видами тренировок. Тело — сложная система, которую нельзя изучать по частям, нужно смотреть на него как на единое целое. Поэтому, чтобы сохранить здоровье и хорошую физическую форму, нельзя ограничивать себя одним видом занятий.
Для увеличения мышечной массы нужно заниматься силовыми тренировками, но если здоровье сердечно-сосудистой системы неважно, сердце не тренировано, то ждать прироста мышечной массы не стоит. Организм будет тратить усилия на борьбу с атеросклерозом и другими поражениями сосудов. Поэтому ежедневная ходьба в быстром темпе (или любые аэробные тренировки в правильной пульсовой зоне) и 2-3 раза в неделю силовые тренировки не исключают друг друга.
Раньше считали, что жиросжигающими бывают аэробные тренировки, сейчас данное мнение пересмотрено: наиболее эффективными для снижения массы тела считаются силовые тренировки. Необходимо также выполнять упражнения на растяжку, чтобы мышцы оставались эластичными.
В каком возрасте тренировки для развития мускулатуры становятся неэффективными?
Здоровье человека играет важную роль. В 40 лет возможно ожирение и гиподинамия, требующие комплексных обследований и мер для нормализации функций организма. В то же время, люди в 60-70 лет, занимающиеся спортом и правильно питающиеся, могут иметь хорошую мышечную массу. С возрастом снижается выработка половых гормонов, что затрудняет формирование мышечной ткани, но при усиленных тренировках можно сформировать упругие и сильные мышцы.
Какие виды физических упражнений могут навредить костно-мышечной системе? Какой вид физической активности следует выбрать, чтобы поддерживать хорошее состояние здоровья?
Самыми опасными для здоровья являются бесконтрольные тренировки без помощи специалиста, бессистемные и рассчитанные на большую физическую подготовленность. Рекомендовав пациентам определенные виды тренировок, я всегда подчеркиваю необходимость тренера и регулярности. Для поддержания формы по гайдлайнам Гарвардского медицинского университета достаточно 180 минут в неделю аэробных и 120 минут в неделю силовых тренировок. Но добавлю: нет ничего лучше, чем каждодневная физическая активность.
Можно похудеть только благодаря тренировкам, только с помощью диеты, или нужно оба подхода?
Работа с избыточной массой тела — комплексный многогранный процесс, требующий внимания к питанию, физической активности, коррекции пищевых привычек и медицинскому обследованию для выявления причин ожирения помимо переедания.