Татьяна Дудина, специализирующаяся на йоге, поделилась своими мыслями о пользе йоги для здоровья.
Йога для меня — это не просто практика, а семейное наследие. Мой дедушка был преданным практиком йоги, а отец, кандидат психологических наук, изучал ее как науку. Поэтому я росла в окружении йогической философии и практики, что сформировало мое глубокое понимание и любовь к этому искусству. За более чем 20 лет преподавания йоги я видела, что многие люди приходят на занятия не столько за физическими результатами, сколько стремясь найти способы справиться с напряжением и тревогой.
В наше время, когда стресс и тревога стали частью жизни, важно находить методы для их снижения. В этой статье я поделюсь опытом о йогатерапии, которая может помочь улучшить психическое благополучие и эмоциональное здоровье. Буду рассказывать о практиках, таких как йога-нидра, дыхательные практики и физические упражнения йоги, которые помогут достичь глубокого расслабления и внутреннего покоя.
Новички узнают направление движения, а опытные занимающиеся получат новые упражнения и углубят свои теоретические знания.
Инь-йога
Это медленный и спокойный вид йоги, при этом очень эффективный. Концентрация на длительном удержании поз, глубоком дыхании и растяжке. Благодаря тому, что позиции удерживаются от 3 до 5 минут, инь-йога воздействует на глубокие соединительные ткани: фасции, сухожилия и суставы. К тому же она очень медитативна, помогает замедлиться, сконцентрироваться на теле и ощущениях, тем самым снижая уровень стресса.
Исследования это подтверждают. К примеру, в Латвии во время вспышки COVID-19, когда у многих наблюдался повышенный уровень тревоги, учёные проводили… исследованиеИсследование показало, что инь-йога уменьшает уровень ситуативной тревожности сразу после первого занятия. Продолжительные занятия также могут снижать личностную склонность к тревоге.
Сам лично замечаю это удивительное воздействие. Такая практика приводит не только к физическому расслаблению, но и к умиротворённости, спокойствию, ощущению гармонии с собственным телом.
Я долго сомневалась, следует ли добавить инь-йогу в онлайн-клуб по оздоровительной йоге. Боялась, что участникам, особенно новичкам, длительное удержание поз покажется скучным и трудным. Но ошибалась. После занятий получила много положительных отзывов именно на эти практики. Люди писали, что смогли расслабиться как никогда прежде во время занятий йогой.
Йога-нидра
Самую расслабляющую практику называют «йогическим сном» из-за выполнения её в шавасане и стремления к состоянию сознания между сном и бдительностью.
Следуя инструкциям учителя, сосредоточьтесь на дыхании, ощущениях в разных частях тела и постепенно расслабляйте мышцы и разум. В начале занятия обычно предлагают сформулировать краткое намерение или положительную мысль для повторения во время практики. Это помогает освободиться от негативных убеждений и страхов, направляя мысли и подсознание на достижение целей.
Йога-нидра проводит практикующего через разные ступени сознания: от бодрствования до глубоких состояний расслабления и медитации. Практика снижает уровень стресса, улучшает сон, снимает напряжение и способствует самопознанию. Полезно после физических и эмоциональных нагрузок.
Я всегда использую её для релаксации или быстрого засыпания. Особенно нравится делать перед сном, ведь утром эффект сохраняется: просыпаясь, чувствую невероятно расслабленные мышцы. Как будто перед сном мне сделали массаж всего тела. Всё благодаря тому, что в йога-нидре с помощью визуализации прорабатывается каждая часть тела. Вплоть до каждого пальчика на ноге и руке. Поэтому после практики ощущается глубокое мышечное и ментальное расслабление.
Конечно, и ее влияние подтверждено исследованиямиСтуденты из колледжа сестринского дела в Мичигане изучили 29 статей о влиянии йога-нидры на уровень стресса и психическое здоровье. Результаты показывают эффективность метода для лечения или вспомогательной терапии различных заболеваний, особенно в области психического здоровья.
Дыхание и дыхательные техники
Корректное дыхание положительно воздействует на многие функции организма, включая снижение тревожности. Движение живота при таком дыхании происходит не за счет напряжения, а благодаря расслаблению. Диафрагма свободно перемещается, опускаясь во время вдоха и массируя внутренние органы. Это стимулирует блуждающий нерв, который отвечает за расслабление и восстановление.
Чтобы успокоиться, попробуйте сделать выдох более продолжительным. Представьте, что перед вами лежат перышко, и вам нужно его не шевелить. Спокойное и размеренное дыхание животом с длинным выдохом поможет снизить тревожность и обрести спокойствие. Можно вдыхать и выдыхать с паузами.
Врачи из колледжа медицинских профессий (Университет Пейс, Нью-Йорк, США) и Северо-Восточного института синтеза и перевода доказательств (NEST). установилиПосле дыхательных практик участники исследований показывали улучшение биомаркеров частоты дыхания и уровня кортизола в слюне, а также систолического и диастолического артериального давления.
Бхрамари пранаяма
Популярная и простая техника, сравниваемая с медитацией. Закройте глаза и уши, и постарайтесь гудеть, как пчела. Направьте звук в нос – получится протяжное «mmmm».
Возникает внутреннее колебание, благоприятно влияющее на уровень умиротворения.
Если пробовать впервые, это может показаться необычным. Журнал Непальского медицинского колледжа опубликовал… исследованиеИсследование выявило, что медленное выполнение практики Бхрамари пранаямы в течение 5 минут понижает давление и незначительно замедляет частоту сердцебиения.
У меня снова история из жизни. Люблю читать исследования, и в одном нашла информацию о бхрамари пранаяме как способе лечения хронического риносинусита. Решила проверить это на практике, применяя ее для избавления от насморка у восьмилетней дочери. Эффект превзошел ожидания: ребёнку понравилась несложная пранаяма, после практики нос быстро очищался, а сама девочка становилась более спокойной. Так можно решить две задачи одновременно: снять психологическое напряжение и вылечить нос.
Пропевание звуков и мантр: н, м, ом и т.д
Многие занятия йогой завершаются пением мантры Ом. В этом есть духовный аспект, но одновременно – внутренняя вибрация. Не обязательно пропевать именно эту мантру, можно использовать похожие звуки. Вибрация в горле воздействует на блуждающий нерв, помогая организму расслабиться и восстановиться.
Врачи из физиологического отдела Центра медицинских исследований Литтл Флауэр (Индия). показалиУтверждают, что пение подобных звуков уменьшает симптомы депрессии и тревоги, а также облегчает возникающие в отдельных ситуациях негативные эмоции человека. Исследователи из кафедры психологии университета Сучжоу (Китай) выяснилиМantra Ом помогает уменьшить негативные эмоции, вызванные внешними воздействиями.
Эти приёмы облегчат переживания тревоги и стресса, заметно повысив уровень качества жизни. Важно помнить о времени, которое нужно отдавать себе, собственному телу и душевной сферой.