Йога при беременности: асаны для облегчения родов

В ГАРМОНИИ С СОБОЙ

Врачи неоднократно отмечали положительное влияние йоги на здоровье беременных: тела становятся гибкими и готовы принимать разные позы во время родов. Регулярные занятия поддерживают хорошее настроение, которое приносит женщинам радость, что также имеет большое значение.

4 преимущества йоги

Специальные упражнения, дыхательные практики, концентрация внимания, медитация и релаксация оказывают помощь в преодолении утомляемости, болевых ощущений в пояснице, расстройствах пищеварения (токсикозе, запорах, изжоге), варикозном расширении вен, геморрое, головокружениях и головных болях.

Постоянные тренировки стабилизируют кровяное давление, улучшают работу эндокринной системы и сбалансируют нервную систему, что критически важно для беременности здоровым ребенком.

Растяжки, направленные на тазовые мышцы и связки, готовят организм к естественному рождению и способствуют более легкому течению процесса.

Йога на эмоциональном уровне освобождает женщину от негативных переживаний и лишней тревоги, пробуждает интуицию и внутреннюю силу, что дает возможность матери более глубоко почувствовать связь с ребёнком.

ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ БУДУЩИХ МАМ

Позы, открывающие грудную клетку и живот, расширяют пространство для развивающейся матки.

Позы для растяжки позвоночника и тренировки мышц спины облегчают перенесение растущей нагрузки на спину.

Позы, которые тянут паховые связки и мышцы влагалища, раскрывают таз, улучшают кровообращение в матке, яичниках и почках и способствуют хорошей подготовке тела к родам.

Укрепление поясницы с помощью поз снимает нагрузку с нее и облегчает боль или дискомфорт в этом участке тела.

Позы для укрепления вен и ног помогают снизить кровообращение в них и снять напряжение с ног и нижней части спины, что может предотвратить развитие варикозного расширения вен и геморроя.

ЙОГА ПО ТРИМЕСТРАМ

1 ТРИМЕСТР

Начните практику с расслабляющих упражнений для спины и тазобедренных суставов. Эти упражнения расслабляют мышцы, делают позвоночник более гибким и увеличивают подвижность тазобедренных суставов.

Поза Бабочки

ССпособствует кровообращению в тазовой области и облегчает напряжение в пояснице.

• Полежите на коврике для йоги, соедините стопы, разведите колени. Расслабьтесь, опустите плечи вниз, макушкой тянитесь вверх.
• Хватайтесь большими пальцами ног, колени бережно протягивайте к полу, разводя колени.
• Глубоко вдохните, на выдохе плавно опустите туловище вперёд, слегка раздвигайте колени в стороны.

Обратные позы улучшают отток лимфы, уменьшают отек и успокаивают ноги.

Поза перевернутой печати

РОткрывает грудную клетку, снимает болевые ощущения в спине. Лучше выполнять её возле стены.

• Разложите коврик для йоги возле стены. Рядом с плинтусом, на расстояние около десяти сантиметров, поместите валик.
• Прилягте на коврик. Поднимите ноги на стену, насколько возможно приблизьте ягодицы к ней. Руки положите над головой. Раскройте грудную клетку и полностью расслабьтесь. Через 5 минут аккуратно выходите из позы.

2 триместр

Обращай внимание на позы с вытягиванием поясницы.

Поза Ребенка

Повышает активность работы внутренних органов, корректирует положение поясницы и бедренных костей.

• Лягте на ковер, немного раздвинув колени в стороны, чтобы при наклоне не оказывать давление на живот. Наклонитесь вперед, положив голову на лоб. Вытяните руки вперед.
• Вдыхайте и выдыхайте равномерно, постарайтесь расслабиться. Через пять минут вернитесь в исходное положение.

Будущим матерям полезны асаны для раскрытия тазобедренных суставов.

Поза гирлянды

УУкрепляет здоровье и подвижность тазобедренных суставов, снимая боль.

• Встаньте прямо, ступни поставьте немного уже плеч. Присесть глубоко. Хребет согните вперёд, руки сложите перед грудью и слегка раздвиньте локтями колени.

• Глубоко вдохните, удержите позу 30 секунд. Для выхода выпрямите ноги, приведите стопы вместе.

3 триместр

В этот период наибольшая нагрузка приходится на спину и поясницу. Нужно поддерживать позвоночник прямой, увеличивая его гибкость. Упражнения на четвереньках снимают напряжение в пояснице и помогают ребенку принять правильное положение.

Поза «кошка-корова»

Смягчит интенсивные болевые ощущения во время родов.

Примите позицию на все fours, расположите ладони под плечами, а колени – на ширину таза.

Сделайте глубокий вдох, поднимите верхнюю часть тела вверх, максимально прогибая спину. На выдохе опустите голову вниз и, напрягая мышцы ягодиц, округлите спину. Повторите несколько раз.

Внимание!

Прежде чем начать занятия йогой, проконсультируйтесь с врачом, ведущим вашу беременность.

ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ

В практике большое значение имеют не только физические позы. дыхательным упражнениямПравильное дыхание – это тренировка организма малыша при недостатке кислорода и облегчение болевых ощущений у матери во время родов. Выполняя дыхательные упражнения (пранаямы), получаем не менее двух положительных эффектов.

Первое — плод получает много обогащенной кислородом материнской крови. Второе — устойчивость к гипоксии, что важно во время родов. Пранаяму можно и нужно практиковать даже во время самого процесса родов: это помогает расслабиться, уменьшить боль и облегчить его, столь непростой и важный!

Общие противопоказания

• При наличии тонуса матки, допустимого для занятий определяется доктором, требуется сначала снять этот тонус.
• При наличии плаценты выполнять асаны йоги не рекомендуется.
• После прерванной беременности рекомендуется воздержаться от физических нагрузок до второго триместра.
• Занятия спортом во время беременности лучше начать до седьмого месяца, если ранее женщина не занималась специальной гимнастикой.
• В фазу обострения хронических состояний — остеохондроза, варикозного расширения вен, гипертонии и других — требуется приостановить занятия.