Путь к равновесию и согласию проходит через йогу, а начинать его можно с первого шага в этот день.
Йога – не только тренировка, но и способ привести тело и разум в гармонию, избавиться от стресса и укрепить здоровье. Для женщин это особенно актуально: правильные упражнения поддерживают осанку, укрепляют мышцы тазового дна и помогают организму адаптироваться к изменениям с возрастом.
В данном сборнике представлены простые, но действенные упражнения для женщин любого возраста. Начать можно без особых навыков — требуется лишь коврик, небольшое свободное время и стремление к саморазвитию.
Упражнения для снижения стресса
Жизнь сегодня полна событий, но телу нужен отдых. Помочь в этом могут позы для расслабления и глубокого дыхания.
Поза ребенка (Баласана)
Присядьте на пятки, опуститесь на колени и наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Положите лоб на коврик. Эта поза расслабляет спину, шею и плечи – области, где чаще всего накапливается стресс. Закройте глаза и сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.
Нахил вперёд из положения сидя
Присядьте на пол, ноги вытяните перед собой. На выдохе наклонитесь к ногам, стараясь дотянуться до стоп (или положите руки на колени, если растяжка не позволяет).
Для улучшения осанки
Хорошая осанка — основа как привлекательной фигуры, так и крепкого здоровья. Упражнения делают спину сильнее и способствуют поддержанию её прямоты.
Кошка-корова (Марджариасана-Битиласана)
Примите положение на четвереньках. На вдохе прогнитесь, поднимая подбородок вверх (поза коровы). На выдохе округлите спину, подтягивая подбородок к груди (поза кошки). Повторите 10 раз. Это упражнение растягивает позвоночник и улучшает его подвижность.
Поза горы (Тадасана)
Встаньте прямо, ступни вместе. Потянитесь вверх, вытягивая позвоночник, опуская плечи. Представьте, что макушка тянется к потолку. Задержитесь в этой позе 30 секунд, контролируя дыхание. Это базовое упражнение поможет включить мышцы спины и напомнит телу, как правильно стоять.
Для укрепления мышц тазового дна
Поза бабочки (Баддха Конасана)
Присядьте на пол, согните ноги и приведите стопы вместе. Придвиньте их к тазу максимально близко, не причиняя дискомфорта. Спина должна быть прямой. Наклонитесь вперед для усиления растяжения. Эта поза улучшает кровообращение в области таза и мягко укрепляет мышцы.
Поза мостика (Сету Бандхасана)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на ширину плеч. Подняв таз вверх на вдохе, напрягите мышцы таза и ягодиц. Задержитесь на 10 секунд, затем опуститесь вниз. Повторите 8-10 раз. Упражнение укрепит мышцы тазового дна и поясничной зоны.
Как включить йогу в свою жизнь
Выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю, отбирая подходящие для вас. В йоге важно не стремиться к быстроте и силе, а быть внимательным к себе и ощущать комфорт. Внимательно слушайте своё тело – оно всегда даст вам понять, что ему необходимо.