Эффективные упражнения для устранения диастаза: 8 вариантов с фото и видео

Многие молодые мамы, вынеся и вырастив ребёнка, желают вернуть своей фигуре прежний вид. При помощи сбалансированного питания и постоянных физических упражнений улучшить форму вполне возможно. Только вот живот…

Прошел значительный срок, но его внешний вид будто остался прежним, словно роды были совсем недавно. Привести в порядок обвисший животик оказывается трудным делом. Неудивительно: именно эта часть женского тела больше всего страдает во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от некрасивых складок на талии, возможно у вас диастаз.

Что такое диастаз?

Диастаз Это раздвоение прямых мышц живота, наблюдающееся у 25-30% женщин после родов. Диастаз чаще встречается у мам, которые… многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

Прямые мышцы живота, иначе говоря «кубики пресса», могут быть скрыты под жировым слоем у молодых мам, которые стремятся вернуть себе стройность талии. Левые и правые мышцы живота соединены между собой соединительной тканью, которая испытывает большую нагрузку во время беременности из-за давления растущего малыша и плаценты. В большинстве случаев мышцы восстанавливаются после родов. Но не всегда.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

При диастазе кожа тусклая, даже при уходе. антицеллюлитные ухищренияЖивот отчетливо выступает. Чтобы выяснить причину такого явления, достаточно выполнить простую процедуру, занимающую всего несколько минут. тест в домашних условиях:

1. Расположитесь на спине, сгибайте колени, прижмите стопы друг к другу.

2. Положите одну руку за голову, поднимите голову и плечи с пола, словно готовясь к скручиванию на пресс.

3. Представьте, что живот разделен пополам вдоль пупка. В этой области находится соединительная ткань. Три пальца свободной руки положите на пупок и сначала прощупайте нижнюю зону от пупка до лобка. Затем поднимитесь вверх — от пупка до груди. При этом пальцы должны находиться поперек живота.

4. При ощупывании, если пальцы погружаются глубже трех сантиметров в каком-либо месте, велика вероятность наличия диастаза. Для точного подтверждения диагноза необходимо проконсультироваться с хирургом.

Внимание!

• Чувствуете разницу не больше трёх сантиметров при пальпации? Диастаза отсутствует — это всего лишь шлейф связок.

• Диастаз считается лёгким, если глубина провала равна 5-7 см.

• Выявили разницу в 7-10 см, что соответствует средней степени диастаза.

• При погружении пальцев более чем на 10 см во время тестирования рекомендуется проконсультироваться с пластическим хирургом. Диета и упражнения не помогут в этом случае. не вернут животу былую формуТакую деформацию можно исправить только с помощью пластической операции на животе — абдоминопластики.

Как избавиться от диастаза?

Обнаруженное у себя расхождение прямых мышц живота не должно вызывать паники. Неприятность, безусловно, но исправляется в большинстве случаев. Запомните: в стремлении к плоскому животику большое значение имеет правильное сбалансированное питаниеТолько это запускает обмен веществ у молодой матери, и . лишние сантиметрыПреодолеют препятствия с большей скоростью. Вторая часть успеха — специальные упражненияПри диастазе противопоказаны традиционные упражнения для пресса: скручивания, планки, отжимания, приседы и тяги, особенно с дополнительным весом. Такое воздействие повышает давление внутри брюшной полости, ухудшая положение.

От диастаза избавляются с помощью особых упражнений. , Усилия, направленные на развитие поперечной мускулатуры брюшной полости, находящейся в глубине под поверхностными мышцами пресса. наиболее эффективные из них.

Упражнение 1

Лягте на спину и напрягите мышцы живота. Представьте, что пупок уходит к позвоночнику. Не задерживайте дыхание. Поднимите ноги под прямым углом. На выдохе медленно коснусь пола пяткой одной ноги, на вдохе верните ногу в исходное положение.

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Прилягнув на спину, сгибаем ноги в коленях и напрягаем поперечную мышцу живота. С выдохом медленно перемещаем согнутую ногу вдоль пола до полного выпрямления. Возвращаем ногу в исходное положение и повторяем то же самое с другой ногой.

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Важно!

При выполнении упражнения плечи и поясница должны быть плотно прижаты к полу.

Упражнение 3

Ляг на спину, надень эластичную ленту чуть выше колен и согни ноги. Разведи ноги на ширину плеч. Спина и плечи плотно прижаты к полу. С выдохом медленно разводи ноги против сопротивления ленты, с вдохом вернись в исходное положение. Во время упражнения ты должен чувствовать напряжение поперечной мышцы живота.

Для повышения сложности упражнения можно выполнять его на сопротивление из положения моста.

Проделывайте упражнение от 10 до 15 раз, увеличивая число повторов до 20.

Упражнение 4

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, согните колени и поместите между голенями гимнастический мяч или детский мячик.

Вдыхая, разжимайте мяч коленами, освободив напряжение поперечных мышц живота.

Десять-пятнадцать раз выполняйте упражнение, увеличивая повторы до двадцати.

Начинать тренировку лучше упражнений на пресс без приспособлений. Через две недели можно добавить медбол, но вес не должен быть большим — 2-3 кг достаточно.

Упражнение 5

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите на бедра небольшие гантели, держа их руками. С выдохом поднимитесь, подобно позе мостика, но с гантелями по бокам. Отрывая ягодицы от пола, почувствуйте напряжение поперечной мышцы живота. С выдохом опустите таз на пол.

Выполняйте упражнение 10-15 раз, увеличивая число повторов до двадцати.

Упражнение 6

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Выдохните и присесть, словно собираясь сесть на стул, руки протяните вперёд. С вдохом вернитесь в стартовую позицию.

Количество повторений составляет от десяти до тридцати, при этом учитывайте свой уровень физической подготовки.

Упражнение 7

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Эластичную ленту наденьте в районе голени. Перепрыгивайте с ноги на ногу, сохраняя ширину разведения ног и преодолевая сопротивление ленты. Цель упражнения – не допускать одновременного касания пола обеими ногами.

Двойная польза

Упражнение укрепляет поперечную мышцу живота и ускоряет работу сердца, что помогает быстрее избавиться от жира.

Повторяйте упражнение тридцать секунд, сделав несколько подходов.

Упражнение 8

Примите прямостоячую позу, сохранив расслабленность спины и плеч. Ноги поставьте на ширину плеч. Выполните обычные выпады вперёд и в стороны, чередуя каждую ногу.

Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Ещё много интересного для родителей совсем маленьких деток – в нашем канале. Яндекс.Дзен.