Как узнать, получаете ли достаточное количество питательных веществ, не ведя постоянный учет веса еды? Всё очень просто: нужна только ваша рука и умение считать до двух.
Если соблюдаешь диету или стремишься поддерживать желаемый вес, важно не переедать, но получать все необходимые белки, жиры и углеводы. Это непросто, особенно если ешь вне дома. И постоянно взвешивать пищу утомляет. Как же правильно определять размер порций без кухонных весов?
Данный метод известен и популярен среди диетологов, работающих с людьми, имеющими избыточный вес. Но подойдет он и женщинам, стремящимся поддерживать форму. Главное преимущество – отсутствие скуки и простота выполнения. Вам понадобится лишь рука и умение считать до двух. Вот как это работает:
include_more_right
- Размер вашей ладони указывает на потребность в белке.
- ваш кулак определяет порцию овощей
- пригоршней измеряйте количество углеводов
- Большой палец определяет объем жира.
Определение количества белка:
При накладывании еды на тарелку, богатой белком, например мяса, рыбы, яиц или бобов, используйте правило ладони.
Для мужчин: Две ладони порции на каждое приёма пищи.
Для женщин: Достаточно одной порции размером с ладонь на каждый раз приёма пищи.
Примечание: Размер порции соответствует ширине и длине ладони.
Определение количества овощей:
Для брокколи, шпината, салата, моркови и подобных овощей применима рекомендация «кулачок».
Для мужчин: Две порции, каждая размером с кулак, на каждое приёма пищи.
Для женщин: Каждая порция величиной с кулак.
Определение количества углеводов:
Если добавляете в рацион дополнительно углеводы, например, крупы или фрукты, измеряйте их пригоршнями.
Эту рекомендацию используют диетологи, которые помогают людям похудеть.
Для мужчин: две пригоршни на каждый прием пищи.
Для женщин: По одной горсти на каждое кормление.
Определение количества жиров:
При добавлении в пищу дополнительных жиров, таких как масло, семечки или орехи, смотрите на размер своего большого пальца.
Для мужчин: Одна порция равна размеру двух больших пальцев на каждое приёма пищи.
Для женщин: Одна порция величиной с большой палец на каждое приёма пищи.
Размер порций и телосложение
Большая фигура часто сопровождается большими руками, а маленькая – малыми. Поэтому руки могут помочь определить количество съеденной еды.
Гибкое планирование питания
Используя данные рекомендации, возможно разработать индивидуальный план питания с трехразовым приемом пищи.
include_more_right
Для мужчин:
- 2 ладони белка на прием пищи
- 2 кулака овощей на прием пищи
- В каждое блюдо добавляйте по две горсти углеводов.
- Два больших пальца жира на каждое питание.
Для женщин:
- 1 ладонь белка на прием пищи
- 1 кулак овощей на прием пищи
- В каждое блюдо добавляйте одну горсть углеводов.
- Один большой палец жира на каждое питание.
Этот способ измерения порций, подобно любому методу составления плана питания, является лишь началом. Будьте гибкими и регулируйте количество еды в соответствии с чувством голода, насыщения и другими важными параметрами.
Чтобы набрать вес, добавьте дополнительную порцию углеводных продуктов или большее количество жира. Чтобы уменьшить вес, удалите углеводы или жир из одного приема пищи в день.
Замените обычный подсчёт калорий этим способом, результат впечатлит.
Фото: Архивы пресс-служб