Изменения в организме при отказе от мяса.

Великий пост – повод пересмотреть питание и временно отказаться от мяса. Наука пока не дала четкого ответа о необходимости полного отказа от него. Чтобы понять, как организм реагирует на полное исключение животного белка из своего рационаМы проконсультировались с врачом-диетологом из клиники Real Clinic, специализирующейся на косметологии, пластической хирургии и гормональном старении — Алёной Владимировной Секинаевой.

Алена Секинаева

Врач, специализирующийся на эндокринологии и диетологии, доктор медицинских наук, руководитель клиники Real Clinic Med.

Вегетарианство – питание, основанное на полном или частичном отказе от мяса. Его популярность стабильно высока уже много лет: почти во всех ресторанах помимо основного меню есть множество вегетарианских и сыроедческих блюд.

Об измеримой пользе или вреде вегетарианства однозначного мнения пока не существует.

Говоря о преимуществах вегетарианства, обычно подчеркивают следующее.

• Растительные продукты обладают малой энергетической ценностью. С одной стороны, овощи… хорошо худетьОднако этот метод сложен тем, что насыщение наступает очень скоро.

• Замена мяса овощами и фруктами позволяет не только снизить подкожный жир, но и очистить организм от токсинов и шлаков. Для нормализации обмена веществ такого метода сложно превзойти. К слову, пятидневный курс отказа от мяса порой бывает достаточным, чтобы… детоксЗапуск прошел успешно. В отличие от животного корма, растительный не провоцирует аутоинтоксикацию и не отравляет человеческий организм продуктами разложения при переваривании.

• Исследования демонстрируют, что вегетарианцы реже болеют гипертонией, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• Растительная пища не провоцирует развитие атеросклероза из-за отсутствия у неё свойств, способствующих его образованию.

Отказ от мяса снижает риск развития ожирения, ишемической болезни сердца и диабета второго типа.

Медаль имеет и оборотную сторону. вегетарианского питанияК дефицитным элементам относятся аминокислоты, железо, цинк, кальций, витамины D и В12, полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты, пищевые волокна. Растительный белок имеет небольшой набор аминокислот и хуже усваивается организмом. Длительный дефицит белка может негативно повлиять на иммунную и репродуктивную системы.

В продуктах животного происхождения содержится так называемое гемовое железо, которое усваивается лучше, чем железо из растительных продуктов (15-35% против 2-20%). Всасываемость зависит от сопутствующих факторов: танин в чае и кофе ухудшает ее, так же как и фитиновая кислота в бобовых, орехах, семенах и зерновых. Соевый белок может образовывать нерастворимые соединения с железом.

Важно помнить, что молоко и яйца недостаточно снабжают организм железом, поэтому лактовегетарианцы, как и вегетарианцы и веганы, могут страдать от дефицита этого элемента.

Обеспечьте себе достаточное количество аскорбиновой кислоты для предотвращения образования нерастворимых соединений железа и повышения его усвоения на 3-4 раза.

Пища, насыщенная витамином С, следует употреблять вместе с продуктами, содержащими железо.

Растительная пища содержит много Омега-6 жирных кислот, но мало Омега-3. Омега-3, включающие эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (DHA), или их предшественник альфа-линоленовую кислоту (АЛК), важны для сердечно-сосудистой системы, зрения и развития мозга. Рыба, яйца и большое количество водорослей помогают избежать недостатка Омега-3.

Если рацион не содержит морепродуктов и яиц, нужно обеспечить достаточное поступление альфа-линоленовой кислоты из льняного семени, грецкого ореха, сои. Можно использовать обогащенные добавками соевое молоко или готовые завтраки.

Какие белки важны для рациона вегетарианца?

Основное различие между белками из растительных и животных источников — состав аминокислот. Продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, в то время как в продуктах растительного происхождения может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот. Для устранения этого недостатка стоит добавить в рацион молочные продукты, сою или использовать искусственно обогащенные пищу необходимым составом аминокислот.

Цинк присутствует как в продуктах животного происхождения (устрицы, моллюски, печень, мясо птицы и молочные продукты), так и растительного (бобовые, орехи, соевые продукты). В бобовых, орехах, семенах и зерновых содержится фитиновая кислота, которая уменьшает усвояемость цинка. Замачивание, употребление проросших зерен, бобов и семян, а также использование разрыхлителей хлеба снижают количество фитиновой кислоты и повышают усвоение цинка.

Проблема нехватки кальция у вегетарианцев связана с употреблением продуктов, содержащих вещества, препятствующие усвоению кальция (оксалаты и фитиновая кислота), а также растительными белками, провоцирующими усиленное выведение кальция с мочой. Эта проблема более заметна у веганов, потому что лактовегетарианцы могут получать достаточное количество кальция из молока и молочных продуктов.

Необходимо помнить, что из этого не следует вывод о том, что все вегетарианцы испытывают недостаток кальция, однако при наличии подобной проблемы важно учитывать перечисленные особенности питания.

Капуста, листья горчицы, репа, брокколи и сушеный инжир богаты кальцием и имеют низкое содержание оксалатов и фитиновой кислоты. Однако для восполнения потребностей организма кальцием необходимо съесть большое количество этих продуктов.
В дополнение к ним я советую получать кальций из специальных добавок.

Поскольку витамина В12 недостаточно в молочных продуктах и яйцах, от его дефицита страдают все вегетарианцы. Поэтому каждый день нужно получать витамин В12 из других источников: лекарственные средства, продукты, обогащённые кобаламинмом.

Приверженцы растительной пищи употребляют больше пищевых волокон из продуктов растительного происхождения, чем люди, включающие в свой рацион мясо. Человек на обычном питании потребляет в среднем 23 грамма пищевых волокон, вегетарианец — 37 грамм, веган — 47 грамм. Рекомедованная доза пищевых волокон неизвестна. Из этого можно сделать вывод, что как вегетарианский рацион, так и рацион, содержащий мясо, имеют ряд преимуществ и недостатков. Если ваша цель — сбросить вес, вывести шлаки, почувствовать легкость, то вегетарианская диета станет для вас правильным решением. Впрочем, в данном случае нужно придерживаться вышеописанных рекомендаций по сбалансированному питанию или же практиковать частичный отказ от мяса курсами, например, периодами сроком на 5 дней.