Вы соблюдаете режим дня, не употребляете кофе после обеда, проветриваете спальню и убрали смартфон подальше, но сон всё равно не наступает — возможно, причина кроется в гормональном сбое.
Может быть, причина не в постели или вечернем просмотре сериалов.
Нарушения сна часто сопровождают гормональный дисбаланс. Гормоны управляют циркадными ритмами: помогают телу различать время сна и бодрствования. Несинхронизация гормонов делает методы лечения сомнологов и биохакеров неэффективными.
Почему гормоны важны для сна
Наш организм не мгновенно погружается в сон (исключения составляют снотворные, употребление которых без назначения врача недопустимо). Засыпание сопровождается активностью множества гормонов, которые определяют скорость засыпания и качество сна.
Мелатонин
Этот процесс возникает во время темного периода и стимулирует действия, приводящие к сну: понижает температуру тела, замедляют обмен веществ, вызывает чувство усталости.
В вечернее время при ярком освещении, позднем отходе ко сну или нарушении режима дня уменьшается производство мелатонина.
Кортизол
Гормон пробуждения увеличивается утром и уменьшается к вечеру. При постоянном стрессе уровень гормона может сохраняться высоким даже вечером, мешая телу успокоиться и уснуть крепко.
Инсулин
Уравновешивает уровень глюкозы в крови.
Ночные колебания уровня могут вызвать внезапные пробуждения, особенно перед рассветом. При инсулинорезистентности часто случаются ночные пробуждения от голода или тревоги без видимой причины.
Эстроген и прогестерон
Гормоны также влияют на сон и бодрствование: прогестерон действует успокаивающе, а эстроген регулирует температуру тела и глубину сна.
Во время гормональных изменений, таких как предменструальный синдром или менопауза, возможно возникновение бессонницы, прерывающегося сна и ранних пробуждений.
Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4)
Влияют практически на все процессы в организме, включая метаболизм и общий уровень энергии. Также связаны со сном.
При гипотиреозе, характеризующемся дефицитом выработки гормонов, может наблюдаться сонливость в течение дня и поверхностный, малоэффективный сон ночью.
При гипертиреозе (избыточном производстве гормонов) наблюдается возбужденное состояние, что может сопровождаться тревожностью и бессонницей.
Как отличить воздействие гормонов от стресса или кофеина?
- Нарушения сна сохраняются более 3 недель.
- Несмотря на ночной сон, ощущается хроническая усталость.
- Повторяющиеся пробуждения ночью, преимущественно в одно и то же время суток.
- Качество сна снижается, когда наступает определенная фаза цикла или во время стрессов.
- Возникают дополнительные проявления: колебания настроения, сдвиги в весе, повышенная раздражительность, высыпания и шелушение кожи.
Почему мелатонин – не универсальное решение
При бессоннице часто принимают мелатонин для регулирования биологических часов, однако это не решает проблему её возникновения.
Мелатонин полезен при перелётах через часовые пояса, у подростков и при непостоянном режиме дня. При сбоях в работе эндокринной системы, проблемах с кортизолом или щитовидной железой эффект может отсутствовать. Самостоятельное применение бесполезно и может помешать естественному продуцированию гормона – состояние станет хуже.
Когда нужно обращаться к специалисту и какие исследования проводить.
При неэффективности простых мер по нормализации сна следует проконсультироваться с терапевтом, эндокринологом и пройти обследование.
- ТТГ, Т3, Т4 – диагностика состояния щитовидной железы.
- Кортизол – уровень гормона стресса.
- Проверка углеводного обмена с помощью инсулина и глюкозы натощак.
- Прогестерон и эстрадиол применяются, преимущественно, при нарушениях менструального цикла или в период менопаузы.
- Недостаток ферритина и витамина D также может негативно сказываться на здоровье и сном.