Гликемический индекс: продукты с высоким и низким показателем

При составлении рациона иногда нужно обращать внимание на гликемический индекс продуктов.

Что такое гликемический индекс

ГИ — это гликемический индекс, показатель, который указывает на скорость усвоения организмом углеводов и повышение уровня сахара в крови. Единицы измерения — от 0 до 100: еда без углеводов имеет значение 0, чистый сахар – 100.

Гликемический индекс помогает понять, как конкретный продукт, содержащий углеводы, влияет на уровень глюкозы в крови. Измерение уровня сахара в крови проводится через 120 минут после употребления продукта. Чем ниже уровень сахара, тем медленнее усваивается этот продукт. Полезные медленные углеводы дают такой результат. Продукты с высоким значением усваиваются быстрее: углеводы растворяются быстро и вызывают резкий скачок сахара и инсулина. Это − вредные быстрые углеводы.

Польза добавления в меню продуктов с низким гликемическим индексом.

При составлении меню стоит предусмотреть включение большего количества полезных долгоусвояемых углеводов. Такие углеводы усваиваются медленнее и не вызывают резких скачков концентрации сахара в крови. При употреблении такой пищи поджелудочная железа выделяет белковый гормон в меньшем количестве, что снижает риск отложения жира.

Диета с большим количеством «длинных» углеводов способствует похудению за счет расщепления жира, а не мышечной массы.

Почему ещё это полезно:

1. Баланс количества жиров в крови.
2. Предупреждение различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
3. Такой способ питания рекомендован людям с хроническими заболеваниями, беременным и кормящим грудью.
4. Это основа здорового питания, при которой практически отсутствует чувство голода.
5. Чистота организма способствует улучшению работы всех систем. Обмен веществ нормализуется, а уровень энергии остается стабильно высоким.
6. Вероятность возникновения рака груди уменьшается.
7. Подходит при поликистозе яичников.
8. Улучшает работу глаз и мозга.
9. Избавляет от угревой сыпи.
10. Помогает улучшить спортивные результаты.

Система питания с учётом гликемического индекса годится для ежедневного применения.

За жизнь легко запомнить характеристики часто употребляемых блюд, поэтому составлять меню со временем становится делом автоматическим. Правильно составленный план питания с учетом гликемического индекса продуктов помогает контролировать уровень сахара в крови.

Для снижения веса одного подсчёта ГИ недостаточно. Такая практика способствует похудению, только если нормализовать калорийность рациона. При одинаковом количестве съеденных калорий продукты с разным гликемическим индексом позволят избавиться от лишнего жира быстрее при соблюдении норм ГИ.

Влияние на гликемический показатель продуктов

Некоторые факторы влияют на величину ГИ.

Рассмотрим самые показательные из них:

1. Придавая пище сахар, соль, соусы или добавки, показатель возрастает. Кислая пища или добавление кислоты уменьшают его.
2. Переспелые фрукты и овощи характеризуются более высоким гликемическим индексом по сравнению с обычными. Например, зелёный банан имеет индекс 40, спелый – 65, а переспелый – выше 80.
3. Измельченная растительная пища усваивается быстрее, поэтому её гликемический индекс выше. У целого яблока, помидора или зерновых ГИ меньше, чем у соответствующих соков или измельченных продуктов.
4. Какое-либо воздействие повышает показатель глюкемического индекса (ГИ). У овсяной крупы этот показатель ниже, чем у овсяных хлопьев. Тепловая обработка может увеличить ГИ в разы. Например, сырая морковь имеет ГИ 35 единиц, а отварная – 85.
5. Объем используемой воды во время приготовления также воздействует на исследуемый показатель. С увеличением количества воды показатель возрастает.
6. Способ обработки продукта тоже имеет значение. У диетических хлебцов гликемический индекс ниже, чем у зернового хлеба. У которого, в свою очередь, он ниже, чем у пухлой белой булочки.
7. В случае одновременного употребления углеводов и белков гликемический индекс снижается. В комбинации со некоторыми молочными продуктами гликемический индекс может незначительно повыситься. Добавление небольшого количества полезных жиров приводит к понижению ГИ.
8. Включение растворимой в воде клетчатки при приготовлении понизит гликемический индекс блюда.

Возраст, обмен веществ, болезни, иммунитет, воспаления и физическая активность оказывают влияние на усвоение углеводов.

Таблица продуктов с высоким и низким ГИ

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови интенсивнее, чем обычный сахар.

Их ГИ более сотни:

• кукурузные хлопья в сухих завтраках – 132;
• лапша из риса – 131;
• печёная или варёная картошка – 118;
• отварной шлифованный рис – 112;
• сахароза растительная – 110;
• пиво – 110;
• печенье из рассыпчатого теста – 106;
• солодовый сахар – 105;
• Мальтодекстрин в детских продуктах питания и для спортсменов в качестве заменителей сахара – 105–135.
• финики сушёные – 103;
• сладкий арбуз – 103.

Употреблять эти продукты следует нечасто и в умеренных количествах.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 70.

Следует минимизировать употребление этой пищи.

Виды продуктов со средним индексом:

Продукты данной категории имеют невысокий гликемический индекс и допускаются к ежедневному употреблению, однако не должны составлять основу рациона.

Таблица с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс.

Эти продукты можно есть сколько угодно, но с умом.

Список для диабетиков

При нормальном обмене веществ избыток сахаров переходит в жиры, и уровень глюкозы в крови восстанавливается. Человек с диабетом, употребляющий пищу с высоким гликемическим индексом, испытывает нарушение выработки инсулина, что приводит к стремительному росту концентрации сахара в крови и развитию патологических состояний.

Для людей с диабетом предпочтительны кисломолочные продукты. К примеру:

• цитрусовые;
• ананасы;
• гранаты;
• зелёные яблоки;
• вишня;
• сливы;
• клюква;
• брусника;
• ежевика.

В день можно съесть до 0,3 килограмма ягод и фруктов. Овощи из последнего списка не ограничены по количеству.

Допустимый набор обычных продуктов и блюд, предлагаемых в отелях:

• Зерновой и чёрный хлеб — не больше 200 граммов в сутки.
• Каждый день поставляют суп на овощном бульоне, порцией для каждого.
• Суп на втором, нежирном бульоне из рыбы или мяса – через день либо еще реже.
• Каждое утро — каши или бобовые без хлеба, иногда макароны из твердых сортов пшеницы. В этот день сократить остальные источники углеводов.
• рисовая и манная крупа – нельзя;
• Крахмалистым овощам (картофелю, свекле, моркови) не следует употреблять более 200 граммов в сутки.
• Яйца и яичные белки — два раза в неделю.
• кисломолочные продукты − не больше 400 г за день;
• сметану и сыр − не каждый день.

У каждого заболевания свой набор особенностей. Точный список разрешенных продуктов и их количество при болезни определит только врач.

Продукты с низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью.

Распространенные продукты и их пищевая ценность (не более 100).

Свойство питательности каждого продукта определяется его составом, исключая жиры и белки.

Подсчёт калорий блюд с низким гликемическим индексом способствует снижению веса и сохранению фигуры.
Для людей с диабетом это не просто полезно, а необходимо.