Гимнастика для беременных: позиционные упражнения

Леля Савосина

велнес-эксперт

Позиционная гимнастика пользуется большой популярностью среди expectant mothers.

Во время беременности в организме женщины происходят значительные изменения, влияющие на самочувствие, настроение и физическую активность.
Например, по мере роста и развития ребёнка размеры матки увеличиваются, центр тяжести постепенно смещается, и основная нагрузка ложится на поясницу и ноги. Из-за напряжения мышц спины и ног у женщины могут появиться боли в ногах, пояснице, ягодицах. Растущая матка сдавливает внутренние органы, из-за чего будущие мамы часто жалуются на запоры. Еще одна серьёзная проблема, особенно во второй половине срока вынашивания ребёнка — отекиРегулярные физические нагрузки, например, позиционная гимнастика, способны помочь преодолеть эти и другие проблемы.

Гимнастика снимает напряжение с проблемных зон тела через движение, помогает мышцам справляться с нагрузками, в том числе удерживать спину в правильном положении. Физические упражнения усиливают кровообращение, что улучшает пищеварение, и обеспечивают длительное благоприятное настроение.

Главное — осторожность

Гимнастика в позах во время беременности представляет собой специальные упражнения, созданные с учётом нагрузки, которую могут выдерживать беременные женщины. Существует множество комплексов для будущих матерей, каждый из которых предназначен для решения конкретных проблем. Важно помнить: при осложненном течении беременности нагрузки могут ухудшить ситуацию. Поэтому перед началом занятий физкультурой проконсультируйтесь с врачом, ведущим вашу беременность. Он определит возможные риски и подберет подходящий комплекс упражнений.

Занятия гимнастикой противопоказаны:

• при токсикозе, как раннем, так и на поздних сроках беременности;

• при повышенном артериальном давлении;

• во время острого респираторного заболевания;

• при угрозе самопроизвольного прерывания беременности;

• при обострении хронического заболевания;

• при кровянистых выделениях.

Будущим мамам не рекомендуется прыгать и бегать из-за повышения тонуса матки, что может угрожать женщине и ребёнку неприятностями. Не стоит также делать приседания и наклоны с дополнительным весом, например, с гантелями или грузом.

Во время занятий физкультурой будущая мама при возникновении неприятных ощущений, таких как боль в животе или учащение пульса, должна немедленно прекратить упражнения. Эти симптомы могут свидетельствовать о перенапряжении. Необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Гимнастика для беременных в первом триместре поможет женщине сохранить эмоциональное равновесие. В втором триместре гимнастика важна, так как период наиболее благоприятен для физических нагрузок, а у будущей мамы есть время подготовиться к родам. Многие считают, что в третьем триместре лучше не заниматься гимнастикой, но врачи с этим не согласны: гимнастика показана, но требуется осторожность. Третий триместр требует внимательного отношения к ощущениям во время занятий. Позиционная гимнастика полезна при отеках. Главное — не переусердствовать и получать удовольствие от занятий.

На зарядку становись!

Позиционная гимнастика — это набор движений в определенной позе, направленный на тренировку правильного телосложения и укрепление мышц спины, живота и промежности. Ее можно выполнять на всех стадиях беременности. правильно дышатьДля того, чтобы организму хватало кислорода.

Позиционная гимнастика подготовит мышцы тазового дна к родам, улучшит кровоток, а значит, внутренние органы получат больше кислорода. Вместе с занятиями в бассейне или йогой эта гимнастика поможет контролировать вес. Она восстанавливает и укрепляет суставы, полезна уставшему позвоночнику и является отличным антидепрессантом.

Позиционная гимнастика — это комплекс упражнений для укрепления мышц влагалища, бедер, спины и поясницы, а также для снятия напряжения с этих групп мышц.

Беременным женщинам необходимо выполнять все движения плавно и постепенно, избегая резких действий. Для перехода из положения лежа в сидячее или обратно следует действовать поэтапно и с осторожностью.

Упражнения позиционной гимнастики:

1. Тренировка влагалищных мышц:Расположитесь на стуле, разведите ноги так, чтобы бедра и колени были на одной линии. Опирайтесь спиной на спинку стула. Ложите ладони на бедра или колени. На выдохе напрягите мышцы промежности и ануса, будто втягивая их внутрь. На вдохе расслабьтесьПовторите это не менее 20 раз. После этого затяните промежность во время глубокого вдоха. Такие упражнения подготовят мышцы промежности к предстоящим родам и улучшат кровоток в малом тазу. Упражнение можно выполнять на третий день после родов, если они прошли без осложнений. В этом случае оно поможет уменьшить размеры матки и живота.

2. «Бабочка» Для занятий гимнастикой можно использовать мяч. Поместите его у стены, сядьте и спиной прислонитесь к нему. Согните ноги в коленях, разведя их в стороны, соедините стопы. Положите ладони на колени и, сделав вдох, на выдохе надавливайте на колени, стараясь опустить их ниже. Вы почувствуете растяжение мышц внутренней части бедра. Удерживайте давление в течение 30 секунд. Это упражнение улучшит подвижность бедер, снимет напряжение с ягодиц и поясницы, а также подготовит промежность к родам.

3. «Вращения»Расставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните в стороны. Делайте повороты корпуса, движения рук усиливают вращение. Бедра при этом должны оставаться неподвижными.

4. Растяжка передней поверхности бедраПримите позу сидя на боку, согнув ноги. Одна рука захватывает стопу этой же ноги и отводит ее назад, не поднимая с пола. Вторая рука поддерживается о пол. Так удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Это упражнение разрабатывает тазобедренные суставы, пах, снимает боль в пояснице и животе.

5. Разминка для мышц поясницы и спины. Встаньте так, чтобы стопы были на ширине плеч. Согните колени немного, выпрямите спину и шею, руки вытяните вдоль туловища. Затем разведите их в стороны, не сгибая, и поднимите вверх. Слегка потяните всё тело за руками, при этом стопы остаются на месте.
   Плавно опустите тело вниз до ощущения натяжения позвоночника с поднятыми руками. После этого расслабьте руки, голову и тело, немного согнитесь, чтобы мышцы задней поверхности ног, поясницы и спины растянулись. Для облегчения можно согнуть ноги в коленях. Задержитесь в таком положении не менее 30 секунд.

6. «Кошка»Примите положение на четвереньках: ладони под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Спина должна быть прямой. На вдохе сомкните лопатки, немного прогните поясницу. На выдохе разведите спину вверх, образуя плавную дугу. Повторите не менее 10 раз. Такие движения уменьшат напряжение в пояснице и мышцах шеи.

Для получения большего количества полезной информации о самообслуживании матерей, перейдите в наш канал. Яндекс.Дзен.