Важная часть питания, которой не хватает современному человеку – клетчатка. Продукты, содержащие её, известны многим. Но предпочтение отдается рафинированной пище, очищенной от растительных волокон, что ведёт к развитию тяжёлых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от неё польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.
Что такое клетчатка
Растительные волокна, также известные как клетчатка, представляют собой неизбежное при пищеварении с помощью желудочно-кишечного тракта составляющее растительных продуктов, оказывающее благотворное влияние на человеческое здоровье.
В организме человека отсутствуют ферменты для переработки клетчатки; она поступает в толстый кишечник без изменений. Кишечные бактерии начинают ее расщеплять в кишечнике, что способствует увеличению полезной микрофлоры.
Клетчатка – общий термин. Растения содержат её элементы в разном соотношении, что определяет её благотворный эффект на организм.
Польза клетчатки для организма
В рационе должно быть место для овощей, фруктов, бобовых и злаков, поскольку эти продукты содержат много клетчатки.
Преимущества состоят в освобождении организма от ненужных веществ.
- Растительные волокна в кишечнике поглощают жидкость и разбухают, вызывая ощущение сытости и уменьшая аппетит.
- Клетчатка регулирует работу кишечника. Поглощение углеводов медленнее при ее присутствии, а постоянное потребление клетчатки уменьшает вероятность возникновения сахарного диабета.
- Клетчатка поглощает вредный холестерин из желчи и удаляет его из организма, тем самым препятствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний и образованию камней в желчном пузыре.
- В кишечнике её потребляют бактерии, обитающие там. Это способствует росту полезных микроорганизмов, формированию нормальной микрофлоры кишечника и укреплению иммунитета.
- Механическое воздействие растительных волокон на кишечник останавливает развитие опухолей. Их прием защищает от рака прямой кишки и толстого кишечника.
Клетчатка способствует нормальному функционированию организма и выступает профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета и аллергии.
Суточная потребность в клетчатке
Для ежедневного потребления рекомендуется 30-50 г клетчатки. Такую норму можно получить, съедая ежедневно около 3 фруктов, 3 средних овощей, 4 порции хлеба из муки грубого помола или хлеба с отрубями.
Многие биологически активные добавки включают разные виды клетчатки, например, овсяную шелуху в порошке или гранулах.
Богаты составлены целлюлозой и гемицеллюлозой, но пектина в них мало. Существуют комбинированные формы клетчатки, которые содержат все необходимые организму пищевые растительные волокна. В продаже также имеются сладкие батончики для здорового питания, обогащенные клетчаткой, их можно употреблять вместо пирожных.
Таблица: продукты богатые клетчаткой
Человек получает клетчатку исключительно из продуктов растительного происхождения, как видно из представленной таблицы.
Содержание клетчатки в продуктах питания.
| Продукты | Среднее количество клетчатки в 100 г |
|---|---|
| Бобовые | 5,0–25,0 |
| Фрукты и овощи | 2,5–5,8 |
| Орехи | 3,8–4,2 |
| Зелень | 4,0 |
| Семечки | 2,0–4,5 |
| Зерновые (овсянка, рис, гречка) | 8,0–15,5 |
| Отруби | 44,0 |
Много клетчатки содержится в отрубях.Цельнозерновой хлеб с отрубями полезен, однако при гастрите и воспалениях в ЖКТ потребление грубой клетчатки ограничено.
Как правильно употреблять для здоровья
Человеку для нормальной жизни нужна клетчатка. Если получать ее из растительной пищи полностью не получается, можно применять сухую клетчатку из магазинов или аптек. Ее добавляют в кефир, йогурт, салаты из овощей и фруктов, выпечку.
Правильный способ употребления:
- Возьмите две столовые ложки клетчатки и смешайте их с йогуртом, кефиром, соком или пюре из фруктов или овощей.
- После употребления не есть полчаса.
- Для размягчения сухой клетчатки нужно выпить много воды — два или три стакана.
Избыточное потребление клетчатки может негативно сказаться на здоровье. В умеренности важность всего. Лучше начать употребление продукта с небольшой порции. Для проверки на наличие аллергии.
Сначала принимают половину чайной ложки сухой клетчатки за полчаса до еды. Через неделю дозу увеличивают до одной чайной ложки. Через полтора месяца постепенного добавления в рацион клетчатку пьют по трем чайным ложкам один раз в день перед едой.
Через два месяца приема советуют сделать перерыв в течение одного месяца. На упаковке с клетчаткой обычно имеется детальная инструкция по использованию и дозировке.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница
Поделим пищевые волокна на растворимые и нерастворимые. Растворимые полисахариды (пектины, гумми, камеди, слизи) полностью растворяются в воде. В каких продуктах содержится клетчатка этого вида?
Пектиновые вещества содержатся во всех растениях, но особенно много их в овощах, фруктах и ягодах.
В блюдах из овсянки и бобов присутствуют гумми, слизи и камеди. Эти растительные волокна обволакивают и связывают продукты метаболизма, токсины и желчные кислоты, помогая выводить их из тканей.
К нерастворимым пищевым волокнам относятся:
- целлюлоза;
- гемицеллюлоза;
- лигнины.
Преобладают в зерновых – отрубях, злаках, хлебе грубого помола. Этот вид пищевых волокон способствует устранению запоров и выведению токсинов из организма. При регулярном употреблении служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень «вредного» холестерина и сахара в крови.
Из злаковых культур получают нерастворимую растительную клетчатку, а растворимую — из ягод и фруктов.
При длительном нагревании овощей их содержание клетчатки снижается приблизительно вдвое.
Противопоказания и вред
У некоторых людей есть индивидуальная непереносимость полисахаридов, а состав микрофлоры у каждого человека разный. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, может привести к повышенному газообразованию из-за активной работы бактерий. В таких ситуациях советуют принимать клетчатку небольшими порциями, постепенно приучая организм к ее поступлению с пищей.
Другие проблемы:
- Длительное употребление растительных волокон в пищу может привести к недостатку жирорастворимых витаминов и микроэлементов из-за того, что они способствуют их выведению из организма.
- Чтобы избежать проблем с запорами, важно соблюдать питьевой режим: клетчатка впитывает влагу. Рекомендуется пить не менее 1,5 литра жидкости ежедневно.
- При воспалениях кишечника и поджелудочной железы потребление клетчатки может ухудшить состояние.
Растительные волокна полезны для организма и приносят больше пользы, чем вреда.