Физическая активность postpartum: 12 упражнений с ребенком

Важно: каждое упражнение повторяется три раза по пятнадцать раз. При высокой нагрузке количество повторений можно уменьшить до десяти.

• Разминка для пресса и ягодиц — наклоны. Разместите коврик на полу и положите на него ребенка. Подойдите к нему лицом, взяв в руки игрушки или погремушки. Держите спину прямой, живот втяните, ноги держите прямыми. Наклонитесь вниз, пытаясь коснуться пола. Поднимаясь вверх, напрягите ягодицы и прижмите пятки к полу. В это время можно петь малышу песенку и делать веселые рожицы.

Внимание!

Перед выполнением упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. После появления ребёнка не все упражнения могут быть полезны вам, особенно если роды были с осложнениями или прошла операция кесарева сечения.

• Вращения для осины и косых мышц пресса. Все матери развлекают малышей, крутя их, качая и поднимая вверх-вниз.
  Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите небольшую вещь в руки (будет выполнять роль утяжелителя). Делайте повороты корпусом вправо – влево, возвращаясь в исходное положение. Нижняя часть туловища остаётся неподвижной. Верхней частью делайте максимальный поворот (скручивание). При желании немного вытяните… перед собой руки, держа в них малыша.
  Выполните упражнение плавно, чтобы ребёнок не чувствовал себя плохо.

• При выполнении приседаний развивается мускулатура ягодиц и задней части бедра. Возьмите ребенка на руки. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч. Опустите телом вниз до параллели с полом, сохраняя спину прямой. Колени должны быть под прямым углом в нижней точке. Не забывайте дышать: при опускании — вдох, при подъеме — выдох. Поднимаясь, отталкивайтесь пятками от пола.

• Выпады для развития мышц ягодиц и задней части бедра. Встаньте прямо, держа ребёнка на руках. Сделайте большой шаг вперёд: передняя нога согнута под прямым углом, задняя — прямая и держится на носке. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь вверх, сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение. При опускании делайте вдох, при подъеме — выдох. Если удерживать равновесие сложно, лучше не выполнять упражнение, ведь безопасность ребёнка важнее всего.

• Упражнение с горизонтальной тягой развивает мускулатуру спины и плечевого пояса. Встаньте прямо, можно на коленях. Возьмите малыша двумя руками и выпрямляйте-сгибайте руки в локтях, держа его всё время в них. Сведите лопатки вместе. Сосредоточьтесь на работе мышц спины, а не рук. Волшебство произойдёт!

• Жим лежа. Для укрепления мышц спины. Это упражнение похоже на горизонтальную тягу, но выполняется лежа на спине. Лягте на коврик, согните ноги в коленях, обхватите ребенка за талию, удерживая спинку. Соедините лопатки. Руки должны быть на уровне груди. Затем сгибайте и разгибайте руки в локтях.

• Упражнение отжимания тренирует грудные мышцы и трицепс. Уложите ребенка на коврик между рук на уровне лица и груди. Примите положение «планка» — вытяните тело прямой линией параллельно полу (удерживайте такое положение во время упражнения). Руки прямые, опираются ладонями в пол. Ноги упираются носочками в пол. Держите в напряжении… мышцы животаИ одновременно напрягайте ягодицы во время выполнения этого упражнения. Не изменяя позы, максимально сгибайте и разгибайте руки в локтях.

• Прыжки. Для мышц ног. Примите прямостоячую позу и поднимите ребёнка на руки. Ребенок будет создавать дополнительную нагрузку на ваше тело. Начинайте прыгать, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Высота прыжков не обязана быть большой, учитывайте комфорт ребёнка.

• Пресс. Для укрепления мышц живота. Живот – зона, вызывающая сложности у женщин во время тренировок. Найти упражнения для этой области тела, удобные с малышом, непросто. Но такие варианты существуют: лягте на спину, согните ноги в коленях и отрывайте стопы от пола. Положите ребенка на голень ног. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола. Можно поднять ноги с тазом от пола, но это сложнее. Придерживайте ребенка руками.

• Второй вариант, для укрепления прессаДля этого упражнения вам потребуется легкое напряжение. Лягте на спину и согните колени, поставив стопы на пол. Посадите малыша на живот, придерживая его коленями. Поднимайте верхнюю часть туловища максимально вверх, держа руки за головой. Не забывайте дышать: поднимаетесь вверх — выдох, опускаетесь — вдох.

• Упражнение «Планка» помогает прокачать мышцы пресса и ягодиц. Разместите малыша на коврике, расположив руки по обе стороны от него ладошками вниз, аналогично отжиманиям. Вытяните тело прямой линией, напрягите мышцы живота и ягодиц. Ноги поставьте на носочки. Удерживайте положение 20-30 секунд. Затем поднимайте ноги по очереди вверх как можно выше. Продолжайте упражнение до появления легкого жжения в области живота и ягодиц.

• Для тренировки мышц живота и ягодиц. Примите положение лежа на спине. Посадите или уложите младенца на живот. Вытяните ноги и поднимите их над полом на 20-30 сантиметров. После этого скрещивайте ноги, разводя и сводя их в разные стороны. мышцы живота в напряженииЧтобы поясница не прогиблась, держа ноги постоянно в воздухе, поднимайте их вверх и вниз, по вертикали и по одному.

• Упражнение подъема таза для проработки мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Посадите ребенка на живот. Поднимайте таз вверх медленно на выдохе, напрягая ягодицы. На вдохе опускайте вниз, но не касайтесь пола. Таз должен быть постоянно на весу.

При выполнении упражнений главное – усилие. делать выдохНе останавливайте дыхание, хотя это может показаться удобнее.

Чтобы узнать больше об этом, посетите наш канал. Яндекс.Дзен.