Движение — это жизнь. Это неоспоримый факт. Сегодня многие люди ведут малоподвижный образ жизни, забывая о важности оптимальной физической формы, особенно во время беременности.
Общество считает беременность не естественным состоянием, а заболеванием. Поэтому полагается, чтобы беременная женщина соблюдала полный покой и избегала любой нагрузки. Такое мнение ошибочно. Беременная – человек как все остальные, отказ от физической активности необязателен. Достаточно лишь скорректировать нагрузку под своё состояние. Прогулки пешком на свежем воздухе, легкий бег и гимнастика для беременных принесут только пользу.
Что такое гимнастика для беременных
Комплекс упражнений для будущих мам предусматривает нагрузку, отвечающую нормам беременности.
Существуют специализированные комплексы для решения конкретных задач в различных ситуациях.
Во время беременности занятия гимнастикой возможно проводить как под руководством инструктора, так и самостоятельно в домашних условиях. Необходимо проявлять осторожность и избегать перетренированности.
Техника безопасности при занятиях
Важно помнить, что беременность не всегда означает отказ от физических упражнений. В некоторых случаях во время беременности могут возникнуть осложнения, при которых физические нагрузки противопоказаны.
Прежде чем начать занятия, будущей маме следует проконсультироваться с лечащим врачом. Врач установит отсутствие противопоказаний, порекомендует оптимальную нагрузку и подходящий комплекс упражнений.
В течение беременности женщина может выполнять разные виды упражнений, поскольку допустимая нагрузка и комфорт меняются с ростом живота. По этой причине гимнастику для беременных разделяют на триместры: первый, второй и третий, каждый из которых имеет свои упражнения.
Беременным рекомендуется воздержаться от прыжков, упражнений на пресс и силовых тренажеров. В случае возникновения боли, тянущих ощущений в животе или резкого учащения сердцебиения во время занятий необходимо немедленно прекратить физическую активность и проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение может свидетельствовать о перенапряжении.
Занятия следует начинать постепенно, не переутомляясь. Особенно важно это для женщин, которые до беременности не были хорошо физически подготовлены. Нагрузку увеличивать нужно понемногу. Все движения должны быть плавными, медленными, постепенными. Резкие действия недопустимы. Сидячее и лежачее положение следует менять аккуратно и осторожно.
Дыхательные упражнения в период беременности
Дыхательные упражнения полезны каждой будущей маме по ряду причин. Во-первых, правильное дыхание помогает расслабиться и успокоиться, а это крайне важно во время беременности.
Стрессы и нервное напряжение никому не нужны. Техника контроля дыхания пригодится во время родов: правильное дыхание уменьшает боль от схваток и способствует расслаблению. Каждая школа для будущих мам изучает тему «Дыхательная гимнастика в процессе родов». Правильное дыхание важно и для занятий гимнастикой для беременных, поэтому стоит начать с дыхательных упражнений. Хорошее дыхание и упражнения улучшают кровообращение плаценты, что обеспечивает ребенку больше кислорода.
Упражнения для правильного дыхания
Грудное дыхание. К ребрам прикладывают руки и делают глубокий вдох носом. Дышать следует грудью.
Когда грудная клетка будет полностью наполнена воздухом, нужно выполнить медленный выдох.
Дифрагмальное дыхание. Рука ложится на ребра, другая — на живот. Быстро дышим носом, диафрагма опускается, живот выпячивается. Выдох идёт через рот или нос. Между вдохами делаем маленький перерыв, около секунды.
Четырехфазное дыхание. Через нос делается вдох длительностью 4-6 секунд, затем задержка дыхания на 2-3 секунды, после чего следует выдох в течение 4-5 секунд, и вновь задержка дыхания. Подобное упражнение продолжается примерно три минуты.
Первоначально выполните каждое упражнение два или три раза, с увеличением продолжительности тренировок по мере привыкания. В целом, данная гимнастика занимает приблизительно десять минут в день.
Позиционная гимнастика в период беременности
Эта гимнастика очень полезна для будущих мам, так как разрабатывалась специально с учетом потребностей беременных женщин. Занятия позиционной гимнастикой готовят мускулы тела к родам и облегчают течение беременности. Упражнения направлены на тренировку мышц спины, малого таза, живота и промежности.
Некоторые упражнения:
КошкаНачинаем с позиции на четвереньках. Сгибаем спину и опускаем голову максимально вниз.
Затем выполняется упражнение наоборот: голова выше всего, а спина прогнута.
БабочкаСядьте на пол, согните ноги и приведите стопы вместе. Положите руки на колени и слегка надавливайте на них ладонями, пока не почувствуете легкое растяжение. Боль быть не должна.
СкруткиМожно выполнять упражнение сидя или стоя. Поворачивайте корпус в стороны, разводя руки в разные стороны. Сохраняйте таз неподвижным.
Упражнения КегеляЭто упражнение тренирует мышцы тазового дна.
ФитболГимнастика на фитболе очень эффективна для беременных женщин. На мяче заниматься проще и эффективнее. Нужно помнить, что в первом триместре нагрузки должны быть небольшими. Если до беременности вы не занимались спортом, то стоит подождать до второго триместра.
Занятия для беременных с фитболом
Упражнения для рук
Сесть на пол, ноги расположить максимально широко и прижать к нему подошвами. Взять легкие гантели, весом до килограмма, и опустить вдоль тела ладонями вперед. Поочередно сгибать и разгибать руки в локтях, не отрывая их от корпуса. Для каждой руки достаточно восьми повторов.
Упражнения для укрепления груди
- Расслабимся на полу, ноги разместим по-турецки, возьмем фитбол в руки. Локти разогнем в стороны, ладонями удерживая мяч, и десять-пятнадцать раз сжимаем его.
- Сядьте на мяч, возьмите гантели в руки. Согните руки под прямым углом на уровне груди. Отведите руки в стороны без разгибания локтей, затем сождите их обратно. Повторите действия до 15 раз.
Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц
Лягте на спину, согните правую ногу и поставьте стопой на мяч.
Сгибаем левую ногу, оставив её на полу. Прокатываем мяч вперёд, выпрямляя правую ногу, а потом вновь сгибаем. Можно выполнять круговые движения. Для каждой ноги примерно восемь раз.
Гимнастика для беременных на фитболе укрепляет вены и препятствует варикозному расширению, часто встречающемуся у женщин во время беременности. Увеличившаяся нагрузка на ноги становится причиной этого явления, а отсутствие должного внимания физической активности может привести к нежелательным последствиям.