Фитнес-тренеры делятся опытом занятий спортом во время беременности.

Ольга Васютина

Врач-гинеколог высшей категории, специалист по ультразвуковой диагностике в клинике «Major».

Беременным женщинам после прохождения первого скрининга без выявления патологий спорт рекомендуется с 12-13 недели беременности. Полное занятие спортом возможно с конца первого или начала второго триместра.

Существует группа женщин, которым противопоказаны спорт и физические нагрузки. Это женщины с анамнезом преждевременных родов или не вынашивания беременности, предлежанием плаценты на момент ультразвукового исследования — когда плацента находится у шейки матки. Любая физическая активность может спровоцировать отслойку плаценты и вызвать кровотечение.

Варикозное заболевание нижних конечностей с венозной недостаточностью, а также двойная или тройная беременность, и беременность после ЭКО противопоказаны для занятий спортом. В этих случаях рекомендуется пешая ходьба и скандинавская ходьба, но не более 15 минут на короткие расстояния.

Беременность двойней или тройней увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна, давящие на шейку матки. Чем активнее женщина двигается, тем сильнее давление на шейку матки, которая может начать раскрываться раньше срока, что грозит угрозой преждевременных родов.

Беременность после ЭКО обычно желанна после длительного бесплодия, поэтому женщина не может рисковать. Есть варианты: плаванье в бассейне и щадящая йога с инструктором, очень осторожно.

Женщинам с повышенным артериальным давлением физические нагрузки разрешены лишь в щадящем режиме и только по указанию врача-акушера-гинеколога.

Женщинам, которым спорт разрешен, необходимо его дозировать и проходить осмотр у акушера-гинеколога. Уже к концу первого триместра становится понятно, какая группа риска у женщины, насколько угрожаема она определёнными заболеваниями. В зависимости от этого врач советует, что можно делать. Пешие прогулки на свежем воздухе до 30-40 минут, в том числе скандинавская ходьба. Если беременность протекает хорошо, женщина здорова, это первая беременность и раньше не было патологий, то можно заниматься пилатесом, аквааэробикой, йогой. Все программы должны быть адаптированы для беременных. Также полезно плавание в бассейне.

Важно оценивать свое состояние после физических нагрузок. Если те приводят к дискомфорту, тонусу матки, излишнему шевелению плода или ухудшению самочувствия (например, отдышке, повышению давления, болям внизу живота), нагрузки нужно распределить на три раза в неделю и выбрать виды, после которых не возникает дискомфорта.

Физические нагрузки во время беременности стимулируют мышцы, профилактируют гипоксию ребенка и застойные явления в малом тазу. Во время ходьбы сердце активно работает, кровь циркулирует, насыщаясь кислородом и обеспечивая плода необходимыми питательными веществами. Хорошее развитие плода зависит от хорошей микроциркуляции крови. Поэтому физические нагрузки желательны. Если до беременности уже были свои упражнения или занятия йогой, их нужно сократить по количеству и времени, чтобы не переутомляться и чувствовать себя комфортно.

Плавание в бассейне полезно: во время него хорошо разгружается позвоночник, у женщин проходят боли в спине. Это помогает тем, у кого есть грыжи, дорсопатия или остеохондроз. Пилатес должен быть щадящим и адаптированным для беременных, желательно с инструктором.

Всем беременным женщинам запрещено поднимать тяжести, даже если раньше это делали. Запрещено любое поднятие грузов, равно как и упражнения лежа на спине с поднятием ног и на пресс.
Такие упражнения повышают давление внутрибрюшное, что может привести к оттоку околоплодных вод. Беременным рекомендуется не поднимать больше двух килограмм.

Сейчас многие беременные женщины практикуют танцы без прыжков, например, танец живота или легкую латину. Это нравится девушкам и способствует тому, что вес не набирается слишком быстро. Без физической нагрузки вес сложно удержать, особенно тем, кто постоянно сидит дома.

В отсутствие противопоказаний физическая активность возможна до 38 недель беременности, вплоть до момента рождения ребенка, если женщине это комфортно. Спортивные занятия укрепляют мышцы, способствуют родам, которые проходят быстрее и легче, а также улучшают психоэмоциональное состояние женщины: она чувствует себя спортивной, подтянутой, бодрой и энергичной.

Jaderowe_fitness

Тренер по фитнесу из Инстаграма под ником jaderowe_fitness управляет спортивным залом и публикует видео с силовыми тренировками. Тренируется она даже на 39-й неделе беременности.

«В данный момент мои тренировки направлены на поддержание уровня активности и снижение дискомфорта, вызванного происходящими в моём теле изменениями, что способствует улучшению моего психического здоровья», — рассказывает девушка.

Спортсменка тренируется: отжимается, делает приседания с мячом и другие упражнения, завершая каждый подход дыхательными практиками.

Jaderowe_fitness советует подписчицам не повторять упражнения, особенно если вы беременны на большом сроке, а перед любыми действиями проконсультироваться с врачом. Будущая мама жалуется на плохой сон, изжогу и сентиментальность. «Малейшая вещь меня заводит. Если еще один человек посоветует мне прогуляться или поесть горячего карри, я могу заплакать! — пишет девушка. Тренировки улучшают ей настроение и снимают нервное напряжение.

Moiseenko_katerina_fit

Для сохранения фигуры во время беременности необходимо трудиться над собой как минимум несколько лет заранее, утверждает тренер по фитнесу. Конечно же, важно не переедать и вести активный образ жизни в процессе.

Екатерина придерживается здорового образа жизни, однако убеждена, что беременность — не повод считать калории. Такой подход может вызвать у женщины стресс, чего ей совсем не нужно.

Для Екатерины это вторая беременность, с мужем, который тоже фитнес-инструктор, она уже воспитывает дочь. Девушка уверена, что у каждой получится удержать себя в форме, главное не лениться.

Mirella_fitness

Мирелла Кларк, известная специалист по фитнесу, прекрасно понимает сложности восстановления женщины после беременности и родов. В положении она успела написать два руководства для будущих мам, чтобы сделать беременность максимально приятной и безопасной. Также она делится опытом возвращения к тренировкам после появления малыша.

Mirella_fitness постоянно получает вопросы от подписчиц по теме питания и тренировок во время беременности. Женщины интересуются безопасными продуктами и их количеством, а также тем, что можно есть в период вынашивания ребенка. Mirella не удивлена такой озабоченностью многих женщин вопросами набора веса во время беременности и старается дать исчерпывающие ответы всем.

Девушка по имени Mirella_fitness рекомендует подписчикам следовать несложным правилам.

• Питайтесь при чувстве голода и пейте достаточное количество воды или травяных чаёв (избегайте большого количества сладких напитков).

• Уделяйте 80% внимания здоровой пище и 20% любимым лакомствам, например, торту.

• Набирайтесь сил во время тренировок, отдыхайте когда у вас её нет. Неважно, пойдёте ли в спортзал или просто прогуляетесь/поплаваете, это всё лучше, чем ничего. Но не переусердствуйте!

• Главный совет — всегда прислушивайся к своему телу!

Popa.kak.orex

«Странную вещь вам скажу, но сейчас считаю себя в самой лучшей форме! — пишет девушка на своей странице в Instagram. — Правда! Красивее и счастливее я еще никогда себя не ощущала». Тем не менее, фитнес-инструктор выполняет простые упражнения для поддержания формы.

Этот комплекс отлично помогает мне избегать болей в спине. Если три дня не занимаюсь, тут же начинают болеть лопатки и поясница. Потому делаю его через день.

Laurcardarelliseib

Лаура, персональный тренер, считает, что многие женщины не уделяют должного внимания подготовке к беременности, а именно она закладывает основы быстрого восстановления фигуры после родов. Девушка действительно очень быстро вернулась в форму, однако фото и видео с поднятием штанг, гантелей и прыжками впечатляют слишком сильно.

Тренировки и цели по фитнесу приобрели для меня новое значение, а карьера – новые задачи. Меня вдохновляет новая форма, которую я принимаю каждое утро: просыпаюсь, смотрю в зеркало и трепещу от того, насколько удивительно женское тело.