В последнее время восточные практики стали популярнее. Занятия йогой привлекают всё больше людей. Для тех, кому обычные тренировки кажутся скучными, существует фитнес-йога, сочетающая элементы восточных и западных направлений. В статье рассказывается о самой практике и самых эффективных упражнениях.
Что такое фитнес-йога
Последние времена интересуют новичков вопросом: что такое финес-йога? В отличие от обычных занятий спортом, классическая йога действует на тело и разум, помогая достичь душевного равновесия. Не каждый занимающийся стремится понять философию и полностью погрузиться в медитацию. Обычно клиенты предпочитают занятия йогой для похудения. Ни о каком просветлении, а тем более погружении в нирвану речи не идёт.
Фитнес-йога сочетает динамичный фитнес с медитативной практикой. Этот вид йоги подходит новичкам, которые не любят ни медленные занятия, ни слишком интенсивные тренировки. Направление улучшает общее состояние организма, укрепляет суставы и повышает силу и выносливость.
Подготовка к тренировке для начинающих
Фитнес-йога подойдет новичкам, не занимающимся спортом.
Правильно разработанные занятия запускают снижение веса. Также тренировки повышают тонус кожи и мышц, предупреждая появление растяжек.
Перед изучением основ полезно учитывать несколько моментов.
- На занятие нужно приходить только с пустым желудком. Иначе во время выполнения асан может возникнуть дискомфорт от тяжести в животе. Последний прием пищи следует сделать не менее чем за три часа до тренировки.
- Для разогрева мышц и суставов перед занятием полезно принять горячий душ перед тренировкой.
- Во время менструации женщинам не стоит выполнять сложные асаны, лучше прислушаться к телу и не перенапрягаться. Избегайте любых инверсионных поз.
- Чтобы избежать травм во время занятия, уберите с себя украшения.
- Для новичков фитнес-йога должна состоять из лёгких упражнений без неприятных ощущений во время выполнения.
Комплекс упражнений для тренировки
Переходим теперь к асанам. При каждом новом занятии следует постепенно повышать нагрузку на мышцы.
- Занятие начнём с практики дыхания: сядем на пол, ноги перекрестим по-турецки, спину держим прямой. Вдыхая, руки поднимаем над головой, ладони соединяем в замок, а выдыхая опускаем туловище вниз вместе с руками. Медленно поднимаемся и повторяем движение снова. Важно следить за тем, чтобы ягодицы были плотно прижаты к полу.
- На следующем этапе выполняем круговые движения головой сначала в одном, затем в другом направлении. Подобные движения проделываем с плечами вперёд, а потом назад.
- В позе сидя раскройте ноги максимально широко. При вдохе поднимите руки вверх, а при выдохе опуститесь к правой ноге, приближая к колену живот, а не лицо. Следите за дыханием. Повторите с другой стороны. После проработки каждой стороны наклонитесь вперёд. Выпрямите колени и держите спину ровно. Повторите несколько раз в каждую сторону.
- Фитнес-йога базируется на выполнении доступных и простых поз. Следующее упражнение можно без особых затруднений выполнять самостоятельно в домашних условиях. Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и сделайте глубокий прогиб в позвоночнике. Затем согните спину в противоположную сторону. Такое упражнение “кошечка” улучшает гибкость спины и снимает закрепощение позвонков.
- Эффективная асана для работы с мышцами спины: лягте на пол, соедините стопы, на выдохе поднимите ноги вверх и заведите их за голову, постарайтесь носочками дотянуться до пола. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 5-8 раз.
Виды занятий для похудения
Регулярные практики обогащают человека духовно и учат справляться с негативными эмоциями. Важное преимущество таких занятий — избавление от лишнего веса. В последнее время тренеры всё чаще сочетают на тренировках комплекс упражнений фитнес-йоги с дыхательной гимнастикой. Благодаря этому повышается выносливость организма и налаживаются процессы метаболизма, что важно для тех, кто борется с лишним весом. Если силовые тренировки в зале больше направлены на наращивание мышечной массы, то фитнес-йога способствует сжиганию жировой прослойки и активизирует похудение.
Выделяют два основных направления фитнес-йоги:
- Гибкость развивается с акцентом на тазобедренные суставы, мышцы спины и плеч. Растяжка осуществляется в ускоренном темпе.
- Силовая фитнес-йога направлена на тренировку силы через выполнение трудных поз, укрепляющих равновесие и выносливость.
Упражнения фитнес-йоги для детей
В процессе тренировки заинтересовать маленьких непосед труднее. Ребята часто стараются прервать занятия, доставляя тренеру хлопоты. Вероятнее всего, ребенок не будет заниматься утомительной малоподвижной практикой, которая предполагает погружение в медитацию. Активная фитнес-йога с игровыми элементами станет лучшим вариантом.
Предлагаем вам освоить следующие асаны.
- Используя позу лука, начинаем с положения лежа на животе. Колени сгибаются, руки берут стопы, и происходит прогиб в пояснице. В этом положении совершаем колебания вперёд и назад.
- Положение березы. Простой комплекс для начинающих йогов. Лягте на пол, согните ноги под прямым углом, приподняв колени к тазу. Подставьте локти к полу, ладонями удерживайте таз.
- Приняв положение полуприседания, ладони положим на пол. Постепенно раздвигаем колени максимально широко. Такое положение способствует эффективной проработке тазобедренных суставов.
- Упражнение «Поза кобры». Ляг на живот, ладони поставь на пол и максимально прогни спиной.
Противопоказания
Фитнес-йога не рекомендуется при наличии следующих состояний.
- повышено артериальное давление;
- Есть трудности с работой сердца и сосудов или желудочно-кишечного тракта (ишемическая болезнь, гастрит или панкреатит).
- Установлены воспалительные процессы в органах малого таза.
- выявлены злокачественные опухоли.
Тренировки такого типа не подходят для поздних сроков беременности и трёх месяцев после родов.
Йога – хороший способ улучшить физическую форму и уменьшить вес. Чтобы освоить самые простые основы восточного направления не обязательно глубоко погружаться в медитативную практику. Фитнес-йога подойдет новичкам, предпочитающим размеренный темп занятий без излишней нагрузки.