Уже через два месяца вы заметите значительные улучшения в своей физической форме. Для этого потребуется лишь твердая решимость и всего 15-30 минут свободного времени ежедневно.
До начала пляжного сезона осталось совсем немного времени, и сейчас идеальный момент для подготовки тела. Распространено убеждение, что двух месяцев недостаточно для заметных изменений фигуры. Это не так! При грамотном начале и постепенном, умеренном движении к цели, вы очень скоро получите заслуженные похвалы. Что потребуется для этого? Небольшая площадь для занятий и всего 15-30 минут свободного времени ежедневно.
Домашний фитнес часто воспринимается как временная замена посещению тренажерного зала из-за финансовых или временных ограничений. Однако это ошибочное мнение! Главное – не место тренировок, а качество подхода. Сегодня мы расскажем, как за два месяца можно привести себя в форму, не покидая свой дом.
123RF/Anna Bizoń
Главный секрет успеха в тренировках
Несмотря на отсутствие доступа к обширным ресурсам в домашних условиях экзотических тренажеров (даже если у вас нет возможности заниматься в собственном спортивном зале, это не скажется на результативности ваших тренировок. Более того, чем меньше упражнений включено в программу, тем они действеннее. Это утверждение, которое может показаться противоречивым, требует дополнительных разъяснений.
С чего начать? Прежде всего, задайте себе простой вопрос: что является ключевым в тренировках?
Некоторые утверждают, что ключевым фактором на тренировке является ощущение работы мышцы. Допустим, это правда. Предлагаем провести небольшой эксперимент. Согните руку в локтевом суставе и максимально напрягите бицепс. Ну что, ощутили работу мышцы? Можно ли после этого завершить тренировку? Полагаю, что нет. Следовательно, одних ощущений недостаточно.
Многие полагают, что мышечная боль на следующий день – показатель хорошо выполненной тренировки. Но если тренироваться всего один раз в год, то и в этом случае мышцы могут испытывать болезненные ощущения. Таким образом, боль не всегда указывает на эффективность тренировки.
И вот мы переходим к ключевому моменту. Помните основополагающий принцип успешных занятий фитнесом: для изменения фигуры необходимо постоянно прогрессировать в тренировках, а именно – увеличивать интенсивность нагрузок!
Как увеличивать нагрузку
Отсутствие возможности использовать отягощения при домашних тренировках – не проблема! Вы можете добиваться прогресса, увеличивая число повторений в каждом подходе, повышая общее количество подходов или уменьшая время отдыха между ними. Все эти методы эффективны – выбирайте наиболее подходящий для вас!
Выбор упражнений
Не секрет, что форма ягодиц является важной частью женского образа. Подтянутый живот, безусловно, тоже привлекателен, но в первую очередь накачанная попа! И нет более эффективного упражнения для этого, чем обычные приседания. Помимо ягодиц, приседания также задействуют бедра, поясницу и мышцы пресса.
1 Уровень
Ноги следует поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях, чтобы избежать полного расслабления бедер. Затем опуститесь вниз, как будто садитесь на стул или диван. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
2 Уровень
123RF/Иван Река
Начните с исходного положения, как в предыдущем упражнении. Опуститесь до параллели, сделайте секундную паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение необходимое количество раз.
3 Уровень
Усложненный вид приседаний. Исходная позиция остается неизменной: колени должны быть слегка согнуты, чтобы избежать перенапряжения в бедрах. В нижней фазе движения обратите внимание, что поясница слегка округляется, а ягодицы почти касаются икр. Как правило, при занятиях со штангой или гантелями я не рекомендую прогибать поясницу, но при использовании собственного веса это допустимо. В нижней точке задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
123RF/hootie2710
Определите оптимальный вариант приседаний, позволяющий выполнить пять подходов с 15 повторений в каждом, сохраняя возможность поддерживать заданное количество повторений во всех подходах. Интервал отдыха между подходами должен составлять от 1 до 3 минут.
Три уровня планки
Начнем целенаправленную тренировку мышц живота. В этом нам поможет эффективное упражнение – планка. Предлагаю рассмотреть также 3 уровня сложности.
1 Уровень
Это наиболее элементарный вид планки. Важно держать спину прямой, а локти располагать на одном уровне с плечами. Дышите ровно, избегая задержки дыхания.
123RF/Oleksandr Sokolov
2 Уровень
Этот вид планки сложнее. Он похож на исходную позицию для отжиманий от пола. Важно, чтобы руки были расположены перпендикулярно полу. Дышите ровно, избегая задержки дыхания.
123RF/Aleksandr Davydov
3 уровень
Это наиболее сложный вариант выполнения планки. Исходная позиция повторяет предыдущую. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, как показано на изображении, и удерживайте это положение необходимое время. После чего, без перерыва, повторите упражнение для правой руки и левой ноги. Один такой цикл будет считаться подходом.
Не нужно делать сразу все виды планок! Определите подходящий вам вариант упражнения, позволяющий выполнить пять последовательных подходов с нагрузкой не менее 20 секунд в каждом. Интервал отдыха между подходами должен составлять 1-3 минуты. Когда вы сможете выполнить пять подходов по 2 минуты подряд, переходите к более сложному уровню.
Как часто тренироваться
Выполняйте этот комплекс упражнений, состоящий из 5 подходов приседаний и 5 подходов планки, от 2 до 6 раз в неделю. Регулярные тренировки помогут добиться результата быстрее, при условии достаточного времени для восстановления.
Дополнительные советы
Уделяйте пристальное внимание режиму сна. Рекомендуется спать не менее 7 часов. Здоровый сон – один из самых действенных способов снизить вес и улучшить телосложение.
Помимо режима сна, важно уделить внимание и питанию. Избегайте голодовок, придерживайтесь сбалансированного рациона. Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 100 г красного мяса (говядины или телятины) или рыбы, а также как минимум 300 г свежих овощей и фруктов.
Поддерживайте позитивный настрой и будьте уверены в своих силах, ведь у вас все получится. Я верю в вас!