Для хорошего пищеварения и чувства сытости полезны пищевые волокна. Журнал «Клео.ру» составил список продуктов с большим содержанием клетчатки.
Кто-то считал белки, а кто-то увлечен клетчаткой. В социальных сетях о ней говорят так же часто, как и о тренировках и здоровом образе жизни. Блогеры критикуют огурцы и помидоры за их неэффективность в этом вопросе. Нужно разобраться, зачем нужна клетчатка и где ее найти.
Зачем нужна клетчатка?
Клетчатка — полезный компонент, который способствует пищеварению, обеспечивает длительное чувство насыщения и поддерживает микрофлору кишечника. Она снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес и улучшает состояние кожи. Рекомендуемая суточная норма составляет от 25 до 30 граммов, но многие люди употребляют лишь половину этой нормы.
Где искать клетчатку?
Овощи – очевидный вариант, но помидоры и салат не обеспечат всех нужд. Настоящими рекордсменами по клетчатке считаются бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, семена и некоторые фрукты. В рацион стоит добавить следующие 20 продуктов:
1. Чечевица – 10,8 г на 100 г
Это превосходный продукт, содержащий растительный белок и железо. Подходит для супов и салатов.
2. Фасоль красная – 15,2 г на 100 г
Богат клетчаткой и способствует контролю аппетита.
3. Нут – 12,2 г на 100 г
Хумус — главный компонент блюда, подходящий для плотного обеда или ужина.
4. Авокадо – 6,7 г на 100 г
Это не только модный напиток, но и хороший источник полезных жиров и клетчатки.
5. Груша – 3,1 г на 100 г
Один из самых поребристых фруктов. Лучше употреблять с кожурой.
6. Яблоки – 2,4 г на 100 г
Еще один фрукт, полный клетчатки, особенно в кожуре.
7. Миндаль – 12,5 г на 100 г
Это отличный перекус, но лучше не увлекаться им из-за высокой калорийности.
8. Чиа-семена – 34,4 г на 100 г
Возьмите этот продукт для йогурта, смузи или пудинга – настоящая находка для пищеварения.
9. Лен – 27,3 г на 100 г
Полезен для работы кишечника и содержит омега-3 жирные кислоты.
10. Овсянка – 10,1 г на 100 г
В составе присутствуют бета-глюканы, способствующие понижению уровня холестерина.
11. Киноа – 2,8 г на 100 г
Заменитель риса с клетчаткой и белком в составе.
12. Бурый рис – 3,5 г на 100 г
Более питательный, чем белый рис, и богаче клетчаткой.
13. Хлеб цельнозерновой – 6,6 г на 100 г
Оптимальный выбор — продукты без добавления сахара и других излишков.
14. Попкорн – 14,5 г на 100 г
Клетчатка содержится в этих закусках даже без добавления масла и соли.
15. Брокколи – 2,6 г на 100 г
Вкусный овощ, богатый витамином С.
16. Морковь – 2,8 г на 100 г
Его можно употреблять сырым, тушённым или в салата.
17. Артишоки – 5,4 г на 100 г
Пребиотики способствуют нормальной работе кишечника.
18. Капуста белокочанная – 2,5 г на 100 г
Входит в состав салатов, супов и может подвергаться ферментации.
19. Бананы – 2,6 г на 100 г
Помимо клетчатки, продукт содержит калий, необходимый для работы сердца.
20. Темный шоколад (85% и выше) – 10,9 г на 100 г
Приятный бонус: в составе еще и антиоксиданты.
Включение этих продуктов в меню помогает обеспечить потребность в клетчатке и благотворно влияет на самочувствие и состояние кожи. Важно разнообразие, так как многочисленные источники клетчатки действуют более эффективно.