Для хорошего пищеварения и чувства сытости необходимы пищевые волокна. Журнал Клео.ру составил список продуктов с большим содержанием клетчатки.
Некоторые обращают внимание на белки, другие – на клетчатку. В социальных сетях о ней говорят не меньше, чем о тренировках и здоровом образе жизни, а блогеры критикуют огурцы и помидоры за их непригодность в этом плане. Давайте разберёмся, зачем вообще нужна клетчатка и где её найти.
Зачем нужна клетчатка?
Клетчатка благотворно влияет на пищеварение, обеспечивает длительное чувство сытости и поддерживает микрофлору кишечника. Она понижает уровень сахара в крови, способствует контролю веса и улучшает состояние кожи. Рекомендуется употреблять 25-30 граммов клетчатки в день, однако большинство людей потребляют значительно меньше.
Где искать клетчатку?
1. Чечевица – 10,8 г на 100 г
Отлично подходит для получения растительного белка и железа. Хорошо сочетается с супами и салатами.
2. Фасоль красная – 15,2 г на 100 г
Богатое клетчаткой, способствует контролю аппетита.
3. Нут – 12,2 г на 100 г
Главный компонент хумуса, подходящий для плотных блюд.
4. Авокадо – 6,7 г на 100 г
Это не просто стильный десерт, но и ценный источник полезных жирных кислот и клетчатки.
5. Груша – 3,1 г на 100 г
6. Яблоки – 2,4 г на 100 г
Еще один плод, содержащий много клетчатки, особенно в кожуре.
7. Миндаль – 12,5 г на 100 г
Этот перекус вкусный, но нужно быть внимательным к количеству, так как он довольно калорийный.
8. Чиа-семена – 34,4 г на 100 г
Включайте в рацион с добавлением в йогурт, смузи или пудинг – настоящая кладовая клетчатки.
9. Лен – 27,3 г на 100 г
Полезен для работы кишечника и содержит омега-3 жирные кислоты.
10. Овсянка – 10,1 г на 100 г
11. Киноа – 2,8 г на 100 г
Заменитель рису с клетчаткой и белком.
12. Бурый рис – 3,5 г на 100 г
Более питательный, чем белый рис, и богатый клетчаткой.
13. Хлеб цельнозерновой – 6,6 г на 100 г
Да лучше выбирать с минимальным количеством добавок.
14. Попкорн – 14,5 г на 100 г
Без масла и соли — это не просто закуски, а кладезь клетчатки.
15. Брокколи – 2,6 г на 100 г
16. Морковь – 2,8 г на 100 г
Можно кушать сырым, тушёным или в салата.
17. Артишоки – 5,4 г на 100 г
В них есть пребиотики, поддерживающие работу кишечника.
18. Капуста белокочанная – 2,5 г на 100 г
Подойдет для салата, супа и брожения.
19. Бананы – 2,6 г на 100 г
Помимо клетчатки, это также содержит калий, необходимый для здоровья сердца.
20. Темный шоколад (85% и выше) – 10,9 г на 100 г
Приятный бонус: в составе еще и антиоксиданты.
Включение этих продуктов в меню помогает достичь необходимого количества клетчатки, сохраняя при этом благополучие и красоту кожи. Важно разнообразие: чем больше различных видов клетчатки, тем эффективнее функционирует организм.