Допустимая дневная норма хлеба для здоровья.

29 августа по православному календарю отмечается Третий, Ореховый или Хлебный спас. В этот день выпекают хлеб из зерна нового урожая. Разберемся, насколько правдоподобно мнение фитнес-тренеров и диетологов о вреде хлеба. И сколько его можно есть без ущерба для фигуры?

Хлеб классифицируется как продукт из зерновой группы. К этой группе принадлежат все изделия из пшеницы, ячменя, овса или других злаковых культур. В нее также входят макароны, овсянка и рис. В хлебе содержится много углеводов, но это не делает его вредным продуктом. Рассмотрим причины, по которым разумное употребление хлеба в рационе – благоприятная идея.

Полезен ли ежедневное употребление хлеба?

Спойлер: нет.

Хлеб — не враг. Как и другие зерновые, он даёт нам топливо для энергии. В нём также содержатся витамины группы B, минералы и пищевые волокна. Витамины группы В помогают регулировать обмен веществ и полезны для нервной системы. Минералы, такие как железо и магний, улучшают иммунитет и поддерживают необходимый уровень кислорода в крови. Пищевые волокна нужны для здоровья кишечника. Включайте в рацион хлебобулочные изделия и другие злаковые. Но есть одно но — выбирайте правильный хлеб.

«Хлеб – замечательный продукт», – говорит доктор медицинских наук, основатель компании Essence Nutrition в Майами Моника Аусландер Морено. – «К сожалению, мы готовим его неправильно. Хлеб не должен долго храниться. Свежеиспеченный хлеб становится черствым за день или два при комнатной температуре. А хлеб из супермаркетов, который хранится неделями, часто содержит сахар, консерванты и химикаты, которых нет в домашнем хлебе или в караваях из небольшой местной пекарни».

Сколько хлеба можно съесть за день, не навредив фигуре?

Спойлер: 1,5-2 ломтика.

Специалисты по питанию рекомендуют употреблять в пищу злаковые (не только хлеб). Любые злаковые способны удовлетворить потребности организма в полезных веществах. Одна порция злаковых должна быть обязательной, она примерно равна 30 граммам. Например, толстый ломтик хлеба с круглой буханки весит около 90-100 граммов.

Требуемое количество злаков в день, составляющее 30 граммов, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. В целом медики советуют женщинам до 50 лет со средним уровнем активности потреблять шесть порций (1,5-2 толстых ломтика хлеба) в день, а после 50 лет — пять порций. Мужчинам от 19 до 30 лет нужно восемь порций (2,5 ломтика), мужчинам от 31 до 50 лет — семь, а старше 50 — шесть (2 ломтика). Дети нуждаются в меньшем количестве порций, чем взрослые, а спортсмены или люди с активным образом жизни — в большем.

При покупке фасованного хлеба внимательно изучайте этикетки: узнайте не только размер порции, но и состав выпечки, а также различия между марками и типами хлеба. Некоторые марки могут содержать 12 граммов углеводов на ломтик, другие — 18 граммов. Один сорт может быть богаче клетчаткой или беднее сахаром, чем другой.

КАКОЙ ХЛЕБ ПОЛЕЗЕН?

Спойлер: цельнозерновой.

Цельнозерновые продукты богаты питательными веществами и считаются самыми полезными среди всех зерновых. К ним относятся цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Диетологи советуют включать в рацион цельнозерновые продукты, составляющие как минимум половину от всех потребляемых зерновых. В отличие от них рафинированные продукты измельчаются для удаления отрубей и зародышей, которые содержат большую часть витаминов и клетчатки. Такой процесс придает им более тонкую текстуру и продлевает срок хранения. Белый хлеб и белый рис — примеры очищенных зерновых. Совет по цельнозерновым продуктам США считает, что обогащенные зерна могут показаться более здоровыми, чем рафинированные, но разница заключается лишь в том, что некоторые удаленные питательные вещества добавляются обратно. По словам Морено, хлеб из цельного зерна (ржа, овес, полба) содержит повышенное количество клетчатки и витаминов. «Хлеб на закваске часто легче переваривается, так как при его глубоком брожении часть глютена почти полностью переваривается», — добавляет она.

КАК ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ХЛЕБ?

Спойлер: читайте состав.

Несколько маркетинговых хитростей, о которых стоит узнать (спасибо Совету по цельнозерновым продуктам).

• Хлеб, выпеченный из белой муки с добавкой нескольких зёрен. не цельнозерновой продукт. На упаковках часто встречаются фразы «Содержит цельное зерно», «Мультизлаковый» и «Сделано из цельной пшеницы».

• Маркетологи используют цвет хлеба и макарон, чтобы обмануть покупателей. Но цвет ни о чем не говорит. Чтобы приобрести качественный хлеб, обратите внимание на этикетку и выберите продукт с указанием «цельный» или «цельносмолотый» в начале состава.

• Как правило, Злаковый хлеб достаточно плотный и твердый. Менее часто можно встретить мягкий пшеничный хлеб с отрубями. На прилавках доступны также слегка влажные хлебцы в вакуумной упаковке. В любом случае консистенция цельнозернового хлеба отличается от привычной из-за того, что тесто из муки грубого помола получается менее клейким и эластичным по сравнению с тестом из обычной муки высшего сорта.

• В составе хлеба лучше отказаться от смягчителей теста, а также искусственных консервантов, таких как пропионат кальция или бензоат натрия, получаемых из сои. Только природный консервант, аскорбиновая кислота.

• Лучше, если продукт не содержит соли и сахара вообще,Если любите сладковатый хлеб, выбирайте изделия с медом и патокой, а не с кукурузным сиропом.