Что заставляет нас ощущать пустоту и пресыщение жизнью — и как с этим справиться
Возможно, вы встречали понятие «дофаминовая яма» в социальных сетях или во время консультаций с психологом, но не совсем понимаете его значение. Если говорить простыми словами, это состояние, когда обычные источники удовольствия перестают приносить радость, все кажется безвкусным, отсутствует мотивация, а привычка бесконечно прокручивать ленту, заедать стресс и откладывать дела становится повседневной привычкой. Это не депрессия и не лень – просто мозг испытывает переутомление от постоянного воздействия стимулов.
Что такое дофаминовая яма
Дофамин – нейромедиатор, играющий ключевую роль в механизмах мотивации и вознаграждения. Он способствует стремлению к получению удовольствия, формирует ожидания и побуждает к действию. Однако, стоит отметить, что выработка дофамина происходит не только в ответ на полезные занятия, такие как спорт, общение и работа, но и под воздействием быстродействующих стимулов: социальных сетей, просмотр сериалов, онлайн-покупки, употребление сахара, алкоголь, а также даже чрезмерное планирование будущего.
Постоянное получение дофаминового «укола» приводит к тому, что мозг приспосабливается и начинает нуждаться в более сильных стимулах. В результате возникает состояние, характеризующееся отсутствием радости и отсутствием желания заниматься даже теми делами, которые раньше приносили удовольствие. Это и называется дофаминовая яма.
Как распознать, что вы в ней
– Постоянное ощущение усталости и скуки
– Прокрастинация и снижение мотивации
– Чувство, что «жизнь проходит мимо»
– Желание «залипать» – в экране, еде, сериалах
– Недовольство, возникающее при отсутствии немедленного удовлетворения
Несмотря на то, что это состояние не является клинической депрессией, при продолжительном сохранении подобных признаков рекомендуется консультация с врачом.
И что это имеет отношение к отдыху, путешествиям и продолжительным выходным
Эти факторы оказывают сильное воздействие на выработку дофамина. В период отпуска человек получает непрерывный поток ярких впечатлений, перемен и приятных ощущений. Однако мозг не способен поддерживать такой уровень стимуляции постоянно. Он приспосабливается к новым условиям. И после завершения отпуска неизбежно наступает период снижения активности.
Особенно это заметно после:
-
насыщенных путешествий с активностями каждый день;
-
долгих выходных с вечеринками, людьми и впечатлениями;
-
событий с высокой эмоциональной вовлеченностью (например, свадьбы или ретриты).
Как выбраться из дофаминовой ямы
Возвращение дофаминовой чувствительности – это не мгновенный, но вполне достижимый результат.
1. Устройте «дофаминовую детоксикацию»
Несколько часов или один-два дня без социальных сетей, развлекательных сериалов, импульсивных приобретений и прочих источников мгновенного удовлетворения – это своего рода перезагрузка.
2. Делайте «медленные» приятные вещи
Мозг должен осознать, что радость может быть не только мгновенной, но и проявляться постепенно: чтение, прогулки, занятия спортом, уборка, общение с подругой – все это может приносить удовольствие.
3. Не пытайтесь «запрыгнуть» в продуктивность сразу
Выбраться из сложной ситуации – это не спринт. Даже если есть желание кардинально изменить свою жизнь, стоит начинать с небольших шагов: стараться ложиться спать в положенное время, убирать телефон по утрам, готовить пищу самостоятельно.
4. Необходимо учитывать последовательность: воздействие – ответная реакция – восстановление
Для достижения оптимального эффекта каждый стимул, будь то сериал или что-либо другое, необходимо заменять не новым стимулом (например, едой), а перерывом. Без этих перерывов дофамин не может восстановиться.
5. Введите осознанные удовольствия
Ежедневно фиксируйте 1–2 события, которые вызвали у вас искреннюю радость. Это способствует тому, чтобы ваш мозг вновь ощущал позитивные эмоции.
Состояние, известное как дофаминовая яма, не является приговором или современным трендом. Это явление, которое может возникнуть у многих людей, особенно в условиях современного, быстрого темпа жизни. Справиться с ним вполне возможно. Важно не винить себя, а предоставить мозгу и организму необходимое: отдых, осмысленность и подлинные переживания.