Диета Дюкана известна во всем мире благодаря быстрому и заметному снижению веса. Система относится к здоровому питанию и позволяет похудеть без чувства голода, так как допускает потребление более ста разнообразных вкусных и сытных продуктов.
Особенности и правила диеты Дюкана
Главная цель белковой диеты Дюкана – сокращение жиров и углеводов в рационе. Жиры и углеводы допустимы, но в минимальных количествах. Основой меню становятся белки, потребление которых должно составлять около 1,5 г на каждый килограмм веса. Благодаря этому удается избавиться от лишних килограммов и стабилизировать вес.
При выборе базы для диеты предпочтение отдано именно белкам.
Это обусловлено несколькими факторами.
- Переработка подобных веществ требует от организма наибольших энергозатрат, то есть калорий.
- Белки подавляют чувство голода, препятствуют задержке лишней жидкости в организме и укрепляют его защиту.
- Эти вещества защищают кожу от обвисания. При недостатке белков в организме организм начнет получать его из мышц.
При соблюдении этой диеты важно есть меньше соли. Соль задерживает воду в организме и увеличивает чувство голода. Полностью исключать её вредно, особенно для людей с низким давлением.
Во время диеты необходимо много пить: минимум два литра разных жидкостей каждый день. Вода помогает бороться с чувством голода, наполняя желудок, и очищает организм от вредных веществ.
Это особенно важно при белковой диете. При употреблении большого количества белков в организме накапливаются продукты обмена веществ, которые нужно выводить. В противном случае желаемый результат не будет достигнут.
В диете разрешены даже газированные напитки.
Важно выбирать «лайт»-варианты без сахара, именно такой вкус помогает человеку, который худеет, противостоять желанию съесть сладкое.
Вода доступна всегда, независимо от еды. Утолите жажду до конца, а не сдерживайте её.
Описание этапов
В диету входят четыре основных этапа. Первый этап направлен на снижение веса, а второй – на закрепление нового, желаемого веса.
В каждой стадии допускается свобода от установленных норм потребления. Отпадает необходимость в подсчёте калорий.
1 этап – атака
На диете Дюкана фаза атаки – это первый этап.
Краткосрочный, но эффективный и нелёгкий. Вместо обычной углеводной пищи используется белковая, что ускоряет распад жиров.
Этап обычно занимает семь дней, но может продлиться от трёх до двенадцати в зависимости от желаемого результата.
В период тренировок разрешено употреблять белковые продукты из указанного перечня в любых количествах и комбинациях. Важно готовить их без добавления жиров, например, отваривая или запекая на гриле.
Вначале похудение происходит стремительно, мотивируя человека поддерживать диету.
2 этап – круиз/чередование
Вторая фаза длится очень долго. По этой причине в это время у худеющих часто происходят срывы. Эта фаза продолжается обычно от нескольких месяцев до полугода. Следует придерживаться специальной системы питания, пока вес не станет идеальным.
Во время второй фазы главное — чередование меню. В эти дни питание строится на исключительно белковых продуктах или комбинациях из них с овощами.
В белковых меню включают продукты «атаки», в смешанные — свежие, варёные, запечённые овощи, которые составляют около 60% от всего рациона.
3 этап – закрепление/консолидация
На данном этапе трудности остались позади. Постепенно можно вернуться к обычному рациону питания. Необходимо удержать полученный результат.
Определить длину этой фазы можно самостоятельно. Для этого рассчитайте, сколько килограммов вы потеряли на прошлых стадиях. За каждый от dropped килограмм поставьте себе 10 «закрепляющих» дней.
Этот этап может занять продолжительное время, особенно при потере свыше 10 килограммов, однако беспокоится об этом не нужно. Впереди вас ждут возможности наслаждаться любимыми сладостями и другими изысканными блюдами.
- По пять дней в неделю придерживайтесь обычного способа смены рациона.
- В течение первого этапа возможно ежедневное увеличение потребления на 100 граммов хлеба из цельного зерна, 200 граммов фруктов и 50 граммов сыра.
- В определённый день питаться исключительно белком, следуя принципу «атаки».
- В седьмый день можно есть продукты с содержанием крахмала (200 грамм), кусочек свинины, ветчины или колбасы, а также одно любимое угощение.
- Дважды в неделю во второй половине дня разрешено устраивать «Пир» со сладкой и жирной едой, а также колбасой. Таковые дни не должны быть подряд.
В день «Пира» запрещается употреблять «вредности» весь день. Позволяется побаловать себя только 1-2 раза. Разрешено также выпить немного хорошего, слабого вина.
4 этап – стабилизация
Похудевший вернётся к обычному рациону питания с некоторыми корректировками. Важно сохранить режим питья, употребляя много воды ежедневно. В график следует включить ежедневные физические нагрузки, даже минимальные: зарядка по утрам, прогулки пешком, отказ от лифта.
Регулярно делайте разгрузочные дни и ешьте ежедневно три столовые ложки овсяных отрубей.
Для поддержания идеального веса длительное время следует взять за основу третью фазу и сделать овощи и белковые продукты основой рациона. Два раза в неделю можно побаловать себя праздничными завтраками или обедами, а также двумя порциями продуктов с крахмалом.
Рекомендуется сохранить один день, посвященный белку, в неделе. Такой подход поможет предотвратить возвращение к прежней массе тела.
Разрешенные и запрещенные продукты
В зависимости от этапа диеты меняются список разрешенных и запрещённых продуктов.
На первом этапе разрешено употребление белковых продуктов из указанного списка.
Это:
- конина;
- говядина;
- птица;
- ветчина;
- субпродукты;
- Рыба, включая консервированную и копчёную.
- крабовые палочки;
- яйца;
- нежирные молочные/кисломолочные напитки и продукты.
Для приготовления можно использовать 1 – 2 маринованных огурца без сахара (в сутки), одну луковицу, немного пасты из помидоров, растительное масло (не больше столовой ложки), горчицу, свежий или гранулированный чеснок, свежую или сушеную зелень.
Важно добавлять 1–1,5 столовые ложки отрубей. Потреблять их можно в любой форме.
На этапе «чередования» к указанным ранее продуктам добавляются разные овощи, за исключением бобовых и картофеля.
В эти дни разрешены:
- оливки/маслины (по 4 шт. 2 раза в неделю);
- семена льна и чиа (по 1 ч. л. в день).
Все еще важно использовать овсяные отруби.
На третьем этапе в меню добавляют сыр, хлеб, фрукты, а также некоторые любимые продукты. Список продолжает расширяться на четвертом этапе. Количество отрубей увеличивают до 3 столовых ложек.
Лучше всего из сыра выбирать твердые сорта. Из фруктов не рекомендуется употреблять бананы, черешню, виноград и сухофрукты.
В любой фазе обсуждаемой диеты запрещено большинство сладостей: батончики, торты, пирожные, конфеты. При закреплении результата можно раз в день побаловать себя кубиком черного шоколада или 1-2 фруктовыми леденцами. Выход есть – трапезы «Пир», когда разрешен даже любимый торт.
В список запрещенных продуктов на всех этапах входят сдоба, хлебобулочные изделия, орехи, блюда из теста, сливочное масло, мясо гуся и утки, майонез и все соусы на его основе, кетчуп.
Подробное меню на каждый день
В течение атаки питание будет таким:
- Завтрак — яичница, обед — суп из птицы, полдник — сырники или запеканка, ужин — морепродукты и кисломолочный напиток.
- Овсяная каша, отбивные из говядины, овсяные маффины, котлеты из птицы.
- Вареная курица, наггетсы, пирог с апельсиновым соком и запеканка из минтая с яйцами.
- Омлет, уха с вареной перепелиной начинкой, десерт из яичных белков и лимона, салат из кальмаров или рыбы.
- На гриле птица, оладьи из отрубей, пирог с белой рыбой.
- Яйца в любой форме с ветчиной, стейки из нежирной говядины, печенье на отрубях и йогурт, омлет с морепродуктами.
- Омлет с петрушкой, курица, сырники и йогурт, пирог с фаршем и кефир.
В дни чередования можно оставить основное меню прежним, а через день включить овощные салаты. К мясным блюдам – отбивным, наггетсам или стейкам – подойдут салаты. Также мясо, птицу или рыбу можно запекать с овощами.
На неделе, которая следует за этапом закрепления, предлагается следующий план питания:
- Завтрак — творожная запеканка, на обед — суп из лемонны с цельнозерновым хлебом, на полдник — фрукты, на ужин — тушеные овощи с курицей.
- Гречневая каша с сыром, спагетти с тушеной говядиной, сырники, котлеты с гарниром.
- Омлет или яичница с ветчиной и сыром, борщ, кусок бисквита и наггетсы, шоколадное суфле с лимонным соком, приготовленные в духовке морепродукты.
- Творог и кисломолочный продукт, гриль-птица, кефир с сухариками, креветки и сваренные яйца.
- Творог, куриный бульон с фрикадельками и хлеб, фрукты, суп из грибов с кремом.
- Рис с котлетами, овощные оладьи, сырники, салат с рыбной котлетой.
- Творог и сыр, куриный бульон с перепелиными яйцами, фрукты, овощи, запечённые с сыром.
На четвёртом этапе возможно повторить меню третьего, учитывая дни «пира» и другие разрешенные исключения.
Физические нагрузки при диете Дюкана
Пьер Дюкан утверждает, что качественное снижение веса и совершенная форма тела недоступны без постоянной физической активности. Советует диетолог совместить свою особенную систему питания с упражнениями.
Можно начать с малого – заменить лифт пешеходной ходьбой по лестнице, выйти из автобуса или троллейбуса за несколько остановок до дома, сделать утреннюю разминку из трёх – пяти упражнений.
Худеющему рекомендуется ежедневно заниматься активной ходьбой.
Лучше начать с двадцатиминутных пеших прогулок и увеличивать продолжительность постепенно. Для тренировки желательна ходьба в условиях свежего воздуха по пересечённой местности.
Включив в свой распорядок дня тяжелые физические нагрузки, например, посещение тренажерного зала, на первом этапе диеты от них стоит отказаться. Возвращаться к тренировкам можно лишь на этапе чередования продуктов.
Аква-аэробика благотворно сказывается на фигуре. При наличии возможности бассейн стоит посещать 1–2 раза в неделю. Занятия в воде не обязательно проводить с тренером. Можно просто купаться для удовольствия. Калории при этом активно сжигаются, а рельефы фигуры приближаются к идеалу.
Плюсы и минусы данного метода похудения
Обсуждаемой диете присущи как преимущества, так и недостатки. Каждому желающему похудеть с помощью этой методики следует обстоятельно ознакомиться с ними.
Преимущества:
- При чётком следовании всем правилам, за сутки можно потерять примерно килограмм излишней массы тела.
- Улучшить мышечный тонус, сделать кожу более упругой и бороться с целлюлитом.
- Не нужно всё время контролировать размер порций и количество калорий.
- Можно поесть до насыщения, выбрав определённые продукты и блюда.
Недостатки:
- Длительное придерживание такого питания может привести к дефициту некоторых витаминов и минералов в организме.
- В начале лечения некоторые пациенты испытывают головокружение и постоянную усталость.
- Плохой запах изо рта может возникнуть при длительном употреблении преимущественно белковых продуктов в качестве основы питания.
- Диета предполагает употребление высококачественной, но дорогой еды.
Как правильно выходить из диеты
Для сохранения результатов необходимо правильно завершать диету. Завершение начинается ещё на этапе закрепления, новые, ранее ограниченные продукты вводятся в рацион понемногу и малыми порциями.
После окончания диеты важно продолжать тренироваться и пить достаточное количество воды. Постепенно можно возвращать в рацион десерты, но лучше выбирать качественный горький шоколад, фруктово-ягодную пастилу, мед и другие полезные сладости.
Противопоказания и возможный вред
Существует множество ограничений, из-за которых может быть разумнее выбрать альтернативную диету.
Так, она запрещена:
- Тем, у кого затруднён обмен веществ, в том числе больным панкреатитом и сахарным диабетом.
- Людям с заболеваниями печени, пищеварительного тракта и почек высоки риски из-за высокого содержания белка в организме.
- В этот период питание будущей матери должно быть полноценным, чтобы обеспечить организм девушки и ребенка всеми необходимыми витаминами и питательными веществами.
- Не рекомендуется использовать данное средство лицам моложе 18 лет, особенно девушкам с нерегулярным менструальным циклом. В противном случае возможны серьезные нарушения цикла или его полное отсутствие.
- Тем, кто болен сердцем и сосудами, недостаток жирных кислот в рационе похудения может спровоцировать ухудшение состояния здоровья.
- В период климакса и предклимактерия женщинам важно обращать внимание на сбалансированность питания, поскольку несбалансированный рацион может спровоцировать гормональные нарушения.
- Тем, кто испытывает психические трудности и склонны к повышенной эмоциональности, недостаток углеводов в пищевом рационе может негативно сказаться на функционировании головного мозга.
Для того чтобы диета Дюкана была эффективной и безопасной, перед ее началом желательно проконсультироваться со специалистом, особенно если у человека есть проблемы со здоровьем.