Методика похудения «Светофор» довольно жесткая, но эффективная. Существуют различные вариации диеты ABC — от строжайшей до более мягких. Рассмотрим все имеющиеся варианты меню, но для начала поговорим о правилах методики, пользе и вреде.
Основные принципы диеты ABC
Разработанная в 70-х годах прошлого века, методика нашла применение в экспериментальных лагерях для снижения веса, созданных на территории США. Самым известным стал лагерь «Ana Boot Camp», от которого диета получила своё название.
В настоящее время данный метод популярен, поскольку нет необходимости в поиске особых продуктов. Достаточно запомнить перечень разрешенных и запрещенных блюд и следовать нескольким правилам.
Основы методики:
- За одно застолье возможно употребить до двух блюд.
- Необходимо кушать малыми порциями, распределив рацион на пять-шесть приемов пищи. Размер порций соответствует ладони, это общепринято.
- В умеренных количествах разрешено употребление спиртного, которое может представлять собой виски, коньяк, водку, мартини или полусладкие вина любых сортов.
- Во время одного приема пищи подавать рыбу и мясо одновременно запрещено.
- Готовьте блюда не жаря, а вареньем, паром, тушением или запеканием.
- После каждого приёма пищи рекомендуется совершать пешие прогулки продолжительностью не менее 20 минут, а два раза в день — обязательно.
- Еженедельно рекомендуется устраивать разгрузочный день, при котором в течение суток употребляют лишь один продукт – кефир, огурцы, яблоки или гречку.
- Пить много поможет не только уменьшить чувство голода, но и ускорить обмен веществ. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды ежедневно, плюс еще один литр различных напитков (бульон, сок, чай).
- Измеряйте формы и взвешивайте каждую неделю.
Польза и вред для похудения
Каждая диета обладает как положительными, так и отрицательными сторонами, которые следует оценить перед началом её применения.
Польза похудения:
- Потеря избыточного веса часто приводит к проблемам с внешним видом и здоровьем.
- Переход к здоровому питанию (многим удаётся привыкнуть к диетическому рациону, изменяя его некоторыми продуктами, всё же оставаясь верными основам).
- легкость в теле;
- нормализация обмена веществ;
- моральное удовлетворение.
Это общее преимущество снижения веса. Тем не менее, диета ABC обладает своими достоинствами, благодаря которым приобретает популярность:
- Отказ от соли, как утверждают некоторые методики, не обязателен, и водный баланс в организме остается стабильным.
- нет отказа от мясных и рыбных блюд;
- Можно употреблять большое количество овощей и фруктов, потому что это источник витаминов и минералов.
- Питание, хотя и содержит мало калорий, всё же сбалансировано; многие строгие диеты предлагают лишь один вид продуктов.
- Питание включает несколько раз принятия пищи, чувство голода отсутствует.
- Снижение веса происходит значительно быстрее, а позитивные изменения будут заметны уже через 3-5 дней после взвешивания.
Вред:
- Вначале часто возникает чувство голода, из-за чего можно съесть больше, чем нужно, что плохо для желудка, который уже уменьшается в размерах.
- Переедание провоцирует новые срывы.
- Худеющим часто мешают головные боли, головокружения и раздражительность.
- Диета оказывает нагрузку на организм, из-за чего в начале могут появиться проблемы с волосами, ногтями и кожей.
- у женщин нередко сбивается цикл;
- Возможны снижение артериального давления и нарушения работы гормональной системы.
Все описанные состояния обратимы. Организм приспособится к новому рациону, и худеющий ощутит облегчение. Диету следует выполнять под наблюдением диетолога, который окажет поддержку и помощь в течение всего курса.
Разрешенные и запрещенные продукты
Методика предусматривает полное исключение некоторых продуктов, ограничение других и предоставление списка разрешенных наименований. С его помощью каждый сможет формировать свой рацион, выбирая исключительно допустимые продукты.
Полный отказ:
- майонез;
- фастфуд;
- выпечка и кондитерские изделия;
- сливочное масло, спред, маргарин;
- сало и жирное мясо;
- Пиво, даже безалкогольное, шампанское, газировка (сладкая и несладкая, включая минеральную воду, желательно без газа).
- сахар;
- консервы;
- молоко;
- плавленый сыр;
- сметана.
Допускается в ограниченном объеме до шести вечера.
- яйца (не более двух в день);
- обезжиренный творог;
- сыр;
- макароны;
- крупы (рис, пшено, овсянка);
- картошка;
- Яблоки и цитрусовые.
- соленья и маринады;
- сухофрукты;
- горький шоколад;
- Сдобная выпечка из листов пресного теста.
Бессрочно и безлимитно.
- рыба и морепродукты;
- нежирное мясо;
- овощи, кроме картошки;
- яблоки, все цитрусовые;
- обезжиренный кефир;
- злаковые хлебцы;
- обезжиренный йогурт без добавок;
- масло растительное;
- ягоды;
- гречка.
Как видите, всё не так плохо. Из разрешённых продуктов можно составлять разнообразное меню, и за 50 дней блюда не будут повторяться.
Рацион диеты ABC light 14 дней
Методика рассчитана на 50 дней, но доступны варианты длительностью в 30 дней или три недели. Диетологи утверждают, что соблюдение правил и принципов диеты ABC Light позволяет за две недели заметно изменить фигуру, сбросив до семи килограммов.
Соблюдайте график питания шесть раз в сутки, завершая трапезу не позднее чем за два часа до сна.
Перед началом диеты полезно очистить организм. Можно использовать следующие продукты: яблоки (не более двух килограммов), кефир жирностью не выше одного с половиной процента (до полутора литров), огурцы (в любом количестве), запаренную гречневую крупу (в любом количестве).
Такой рацион позволяет уменьшить объем желудка, но чувство голода будет отсутствовать. Каждый раз, когда появится желание съесть что-либо, употребляйте выбранный продукт в небольшом количестве.
Методика подразумевает постоянное отслеживание потребляемых калорий и реализуется следующим образом: д. — день, ед. — количество ккал.
- 1 д. – 400 ед., 2 д. – 300 ед., 3 д. – 400 ед., 4 д. – 500 ед., 5 д. – 450 ед., 6 и 7 д. – по 650 ед., 8 д. – 400 ед., 9 д. -300 ед., 10 д. – 400 ед., 11 д. – 500 ед.,12 д. – 650 ед., 13 д. – 700 ед.;
- 14 дней – разгрузка (одно любое допустимое блюдо).
Следуйте расписанию приемов пищи ежедневно.
Примерное меню с калорийностью 450 ккал (следующие приемы пищи каждые 2-2,5 часа).
- С семи до девяти утра — каша из любой крупы, приготовленная на воде без добавления сахара.
- Перекус — яблоки.
- На обед предлагают грибной суп с картофелем и кусочек говядины (любым способом приготовления, кроме жарки).
- Перекус — творог.
- Ужин — морепродукты с овощами.
- Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира через несколько часов.
Меню можно составить по собственному усмотрению, опираясь на принципы методики.
Примерное меню на 21, 30, 50 дней
Перед изучением меню важно знать суточный лимит калорий.
На 50 дней (д. — день, ед. — количество ккал):
- с 1 по 5 д.: 500 ед., 400 ед., 300 ед., 200 ед., 100 ед.;
- с 6 по 9 д.: 200 ед., 300 ед., 400 ед., 500 ед.;
- 10 д. — разгрузка;
- с 11 по 20 д.: 150 ед., 200 ед., 400 ед., 350 ед., 250 ед., 200 ед., разгрузочный, 200 ед., 100 ед., разгрузочный;
- 21-30 д.: 300 ед., 250 ед., 200 ед., 150 ед., 100 ед., 50 ед., 100 ед., 200 ед., 300 ед., 300 ед.;
- 31-40 д.: 800 ед., разгрузка., 250 ед., 350 ед., 450 ед., разгрузка, 500 ед., 450 ед., 400 ед., 350 ед.;
- 41-50 д.: 300 ед., 250 ед., 200 ед., 200 ед., 250 ед., 200 ед., 300 ед., 200 ед., 150 ед., разгрузка.
Примерное меню для дня с калорийностью около 250 ккал.
- Завтрак — чай или кофе (без подсластителей).
- Перекус — цитрус.
- На обед предлагается 100 граммов отварной капусты и 50 граммов варёной рыбы.
- Перекус — яблоко или огурец.
- Ужин — помидор и 2-3 креветки.
- Перед сном — чай на травах.
Пост длительностью 50 дней переносится немногими, особенно учитывая строгое постное меню и недостаток калорий, который организм может не распознать. При появлении недомогания, слабости или если рацион покажется неприемлемым, рассмотрите гуманные методики, например, диету АВС Light на 30 дней. Эта методика предлагает сбалансированное питание, но не полностью полноценное.
Выглядит диета следующим образом:
- С первого по седьмой день: 400 единиц, 300 единиц, 400 единиц, 500 единиц, 450 единиц, 650 единиц, 700 единиц. Повторить с восьмого по четырнадцатый день, затем с пятнадцатого по двадцать первый, с двадцать второго по двадцать восьмой.
- На двадцать девятый день курса потребуется съесть 400 единиц.
- Последний день — разгрузка.
Примерное меню на 500 единиц (ккал):
- Завтрак будет состоять из хлебеца из цельного зерна с кусочком сыра.
- Перекус — яблоко или цитрус.
- Обед — уха без картошки (150 г) и огурец.
- Перекус — томат.
- Ужин — 100 г вареной капусты, 50 г мяса.
- Перед отходом ко сну выпивайте полстакана обезжиренного кефира.
Для снижения веса до пяти килограмм без риска развития анорексии попробуйте гуманную вариацию ABC Super Light. Меню будет разнообразнее, но все равно эта диета не полноценное питание и длительное соблюдение её противопоказано.
Методика расчета калорийности выглядит так:
- первые десять дней: 1000 ед., 500 ед., 900 ед., 400 ед., 900 ед., 550 ед., 950 ед., 500 ед., 900 ед., 500 ед.;
- вторая десятка: 400 ед., 900 ед., 450 ед., 1000 ед., 450 ед., 900 ед., 400 ед., 900 ед., 650 ед., 1000 ед.
- 21 день — разгрузочный.
Примерное меню на 700 килокалорий:
- Завтрак — сырники, запеченные без масла.
- Перекус — стакан ягод.
- На обед предлагается борщ со столовой ложкой йогурта (не более 350 мл) и 150-200 граммов мяса птицы.
- Перекус — цитрус.
- Ужин — говядина, тушеная с томатами.
- Перекус вечерний — обезжиренный кефир.
Нужен правильный выход из диеты.Завершив курс, не стоит сразу снова переходить к привычному рациону. Тело адаптировалось и может иметь трудности с некоторыми продуктами.
Правильно делать так:
- В течение первой недели потребляйте допустимое для диеты число калорий. Для 50-дневного курса — 500 единиц, для 30-дневного — 700 единиц, для 21-дневного — 1000 единиц.
- С второй недели давайте животному жиру малыми порциями. В кашу добавьте кусочек масла или сварите её на молоке низкой жирности.
- С третьей недели можно есть немного жаренного.
- С четвертой аккуратно пробуйте все, что ели раньше.
И после окончания диеты продолжайте питаться правильно. Ешьте в установленное время, избегайте ненужных перекусов, пейте достаточное количество воды.
На сколько килограмм можно похудеть
На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как количество теряемых килограмм зависит от множества факторов.
Средние показатели таковы:
- на диете в 50 дней — от 10 до 30 кг;
- на строгой диете в 14 дней — до 7 кг;
- месячная диета — до 20 кг;
- трехнедельная — до 10 кг.
Успех похудения также зависит от активности человека, который стремится к этому. Рекомендуются водные процедуры, бег, тренировки в зале. Незначительные физические нагрузки помогут не только достичь наилучших результатов, но и подтянуть обвисшую кожу.
Противопоказания
Не все, кто хочет похудеть, могут применить эту методику.
У данной диеты есть противопоказания:
- Заболевания, нуждающиеся в специальном питании для лечения.
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- анемия;
- нервные расстройства;
- проблемы с ЖКТ;
- недостаток витаминов;
- беременность.
Кроме того, диета не подходит для детей, подростков и людей, занимающихся работой с высокими физическими и интеллектуальными требованиями. На начальном этапе рекомендуется воздержаться от вождения автомобиля и других действий, нуждающихся в полной концентрации.
Успешное завершение курса подарит красивую фигуру. В случае незначительной потери веса необходимо будет дополнительно заниматься в тренажерном зале для достижения желаемого результата.