Диета для беременной: как правильно составить рацион на 9 месяцев

Список продуктов, которые должны регулярно появляться на столе беременной женщины, весьма обширен. Не меньше и перечень веществ, необходимых малышу для роста и развития, при этом получить их он может только из маминой тарелки. Так что, составляя меню на грядущий день, важно каждый раз учитывать нужды двоих.

Мясо

В чем польза? Мясные продукты снабжают маму и малыша строительным материалом для всех клеток организма — белком. Мясо еще и источник железа, предотвращающего анемию; цинка — он требуется для роста тканей будущего малыша и работы его иммунной системы; витаминов группы В.

Что выбрать? Нежирную говядину, свинину, курицу (без кожи), индейку. Жирное мясо (утка, гусь) трудно усваивается и заставляет органы пищеварения работать в усиленном режиме. Каждый день вам нужно съедать кусок натурального мяса весом примерно 150 г или пару котлет, фрикаделек, биточков. А вот колбаса, сосиски и мясные бульоны заменить мясо не смогут.

Рыба

В чем польза? Белок из рыбы усваивается легче, чем из мяса. К тому же здесь много важных для развития будущего малыша аминокислот, фосфора, а в морской рыбе — йода и фтора. В рыбьем жире есть полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3: они помогают развиваться головному мозгу, иммунной и кровеносной системе.

Что выбрать? Несмотря на то что жирная рыба (палтус, сельдь, скумбрия, сардины) особенно богата ПНЖК, она трудна для пищеварения и может вызывать изжогу, особенно в последние месяцы беременности. Так что будущим мамам лучше выбирать нежирные сорта: треску, навагу, пикшу, форель, камбалу. Рыбу достаточно есть 2 раза в неделю примерно по 150 граммов.

Яйца

В чем польза? Яйца богаты белком, который содержит все незаменимые аминокислоты (их наш организм не вырабатывает сам, а получает только из пищи). Помимо этого они содержат лецитин, важный для нервной системы, витамины А и В12, бета-каротин и даже железо.

Что выбрать? Самый «легкий» для пищеварения вариант — омлеты. Яйца вкрутую трудно усваиваются, а если варить их всмятку или есть сырыми в блюдах типа гоголя-моголя, можно подхватить опасные микроорганизмы, например сальмонеллы. В день вам будет достаточно половины или одного целого яйца через день, в том числе в составе блюд.

Молочные продукты

В чем польза? Они дают нам кальций, белок, жиры, витамины А, В2. Из молочных продуктов кальций усваивается особенно легко, помогая будущему малышу формировать крепкие кости и зубы. А в кисломолочных напитках содержатся еще и полезные микроорганизмы (кефирные грибки, болгарская палочка, бифидо- и лактобактерии), улучшающие работу кишечника.

Что выбрать? Следите за тем, чтобы на ваш стол не попадало сырое молоко; отдавайте предпочтение продуктам в герметичной упаковке, а не развесным. Каждый день будущей маме нужно выпивать 0,5 л молока, йогурта или других молочных напитков, съедать 100 г творога и кусочек сыра (20 г).

Масло

В чем польза? В нем можно найти полезные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, D, Е. Растительное масло дает нам ненасыщенные жиры, а сливочное — насыщенные. Первые важны для развития головного мозга и органов чувств малыша; вторые — для образовании клеток организма.

Что выбрать? Чередуйте разные сорта растительного масла: соевое, подсолнечное, рапсовое, оливковое, кукурузное. Каждый день добавляйте чайную ложку сливочного масла в кашу, а столовую ложку растительного — в салаты.

Овощи и фрукты

В чем польза? Витамины, микроэлементы, пищевые волокна, органические кислоты, улучшающие пищеварение, — вот список полезных веществ из состава овощей и фруктов. Свежие овощи, особенно зелень, снабдят малыша еще и фолиевой кислотой (витамином В9), необходимой для развития нервной системы.

Что выбрать? Овощи и фрукты в любом виде. В день необходимо съедать 400−500 г овощей (не считая картофеля) и 200−300 г фруктов. Чтобы не вызвать изжогу, откажитесь от кислых и терпких плодов; а чтобы избежать газообразования, усиливающего давление на матку, не налегайте на сливы, дыни, виноград, бобовые, белокочанную капусту.

Крупы и хлеб

В чем польза? В этих продуктах содержатся углеводы, растительные белки и даже жиры. Хлеб и каши дают нам витамины В1, В2, В6, минеральные соли, белки, пищевые волокна.

Что выбрать? Полезнее всего богатый пищевыми волокнами хлеб из муки грубого помола, с отрубями или цельными зернами, и макароны из твердых сортов пшеницы. В день ограничьтесь 2 кусками ржаного или цельнозернового хлеба толщиной не больше 1 см (100–120 г) и 2 кусками пшеничного. Каждая из круп полезна по-своему, но «лидерами» считаются гречневая и овсяная — в них больше всего растительных белков, пищевых волокон, витаминов, минеральных солей.