Разработанная французским диетологом Пьером Дюканом методика питания набирает популярность во всем мире. Это не обычная диета, а продуманная система, обеспечивающая снижение веса без вреда для здоровья и без строгих ограничений в повседневном рационе. Предлагаем лучшие рецепты по Дюкану, разнообразящие меню и доказывающие, что похудение – это просто и интересно.
Основные принципы диеты Дюкана
Принцип питания Пьера Дюкана отличается от многих других программ отсутствием ограничений по объёму потребляемой пищи. Можно не контролировать калории и количество приемов пищи, но все продукты должны употребляться исключительно из разрешенного списка, который можно найти в трудах автора.
Вторая особенность заключается в наличии четырех этапов с разными меню на каждом. Фазы называются «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация». Длительность каждой стадии определяется исходя из начальной массы тела и желаемого результата.
На этапе атаки можно употреблять только разрешенные белковые продукты и приготовленные из них блюда. После этого в рацион добавляются овощи и некоторые углеводы. К третьему этапу разрешены сыр и фрукты, после чего постепенно происходит переход к обычной пище.
В дополнение к дозволенным продуктам и установленным срокам приема пищи следует руководствоваться следующими правилами.
- В течение суток нужно выпивать не менее двух литров воды.
- Каждый день рекомендуется пройти пешком не менее получаса.
- Приветствуется полный отказ от лифта.
В этой статье разберём несколько интересных рецептов, подходящих для первой и второй фазы диеты: «Атака» и «Чередование».
Рецепты этапа № 1 – Атака
Самый краткий этап диеты длится от двух до десяти суток. Не стоит превышать этот срок. За это время возможно быстрое похудение до 5-6 килограммов.
В этот период рекомендуется лишь белковая пища: нежирное мясо, молоко и молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты. Приправы разрешены в небольшом количестве.
Важно помнить: при приготовлении пищи нельзя использовать жир. Жарить еду не рекомендуется, лучше запечь её, приготовить на гриле, паром или отварить. Рецепты Дюкана в фазе «Атака» готовятся быстро, что позволяет пробовать разные варианты.
Минтай в соевом соусе
Простой рецепт с быстрым приготовлением, где соевый соус добавит рыбке остроты и вкусный запах.
Потребуются:
- минтай – 1 кг;
- Красный репчатый лук — одна средняя луковица (в фазе атаки можно употреблять данное количество овоща ежедневно, если его используют как приправу).
- сушеный базилик – 1 щепотка;
- свежая петрушка и лимон – по предпочтениям.
Процесс приготовления:
- Для получения аккуратного филе рыбу следует очистить от костей. Нарежьте его некрупными порционными кусками и замаринуйте: залейте соевым соусом, смешанным с сушеным базиликом и луковыми кольцами.
- Через час минтай и овощи распределить по фольге, запечь в духовке при 180 градусах полчаса.
Чтобы блюдо получилось более сочным, во время готовки добавьте рыбе немного маринада и накройте его фольгой. подают к столу с посыпкой из мелко нарезанной зелени и ломтиками лимона.
Творожный пудинг с отрубями
Этот десерт получается очень легким и воздушным, а интересное тесто, приготовленное исключительно из разрешенных на «Атаке» продуктов, подходит для выпекания других блюд.
Компоненты для теста:
- яйцо куриное – 3 шт.;
- отруби из овса и пшеницы – 1,5 ст. л. и 1 ст. л. соответственно;
- Вкус может быть усилен стевией или другим допустимым заменителем сахара.
- пекарский порошок – 1 ч. л.;
- ванилин – щепотка по желанию.
Для начинки:
- творог обезжиренный – 500 г;
- сахарозаменитель – по вкусу;
- яйцо куриное – 1 шт.
Приготовление:
- Сначала пекут корж. Для этого отруби измельчают в муку (подходит кофемолка), смешивают с ванилином и остальными сухими ингредиентами.
- Всыпьте в яйца соль и три ложки кипятка, аккуратно добавьте заменители сахара, взбейте смесь до появления пены примерно пять минут.
- Хорошо перемешайте полученную массу с сухой смесью.
- Выпекайте в форме при температуре 180 градусов примерно 15 минут.
- Разделите яйца на белки и желтки. Желтки смешайте с другими ингредиентами и тщательно взбейте в блендере.
- Взбейте белки миксером до густой пены и осторожно добавьте в приготовленную смесь.
- Выложите начинку на корж и поставьте выпекаться примерно 20 минут до золотистой корочки.
Тесто из отрубей служит основой для множества диетических блюд и выпечки по системе Дюкана. Из него получаются ароматный хлеб и сладкие кексы при незначительных изменениях состава.
Сыр
Сыр, купленный в магазине, нельзя есть на первых двух этапах диеты из-за высокого содержания жира и других запрещенных ингредиентов. Домашний сыр, приготовленный по принципам Дюкана, разрешен с первого дня в неограниченных количествах.
Понадобятся:
- молоко с пониженным содержанием жира – 0,5 л;
- обезжиренный зернистый продукт – 500 г;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- сода, соль – по 0,5 ч. л.;
- специи – по вкусу.
Метод приготовления:
- Залить творог молоком и поставить на огонь. Нагревать до образования прозрачной сыворотки на поверхности, не доводя до кипения. Сыворотку слить, процедив через несколько слоев ткани или марли. Удостовериться, что масса полностью лишилась жидкости, после чего тщательно отжать её.
- Смесь с содой, солью и яйцом выложить в кастрюлю и поставить на огонь. При нагревании будущий сыр расплавится, его нужно тщательно перемешивать до однородной структуры. Можно использовать погружной блендер. Добавляют специи и зелень. Например, для желтоватого оттенка кладут куркуму.
- После достижения однородности смесь снимают с огня, раскладывают по формам и помещают в холодильник для охлаждения.
После обработки её можно нарезать ножом и применять, как обычный сыр. Продукт превосходно подходит для пиццы и других хлебобулочных изделий – быстро запекается и аппетитно плавится.
Лепешка по Дюкану
Эта вкусная лепешка — простой и доступный способ приготовить хлеб по Дюкану. Все необходимые ингредиенты можно купить в любом магазине, а конечный результат понравится даже самым требовательным любителям еды.
Список ингредиентов:
- мягкий творог 0% жирности – 150 г;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- Потребуются овсяные, ржаные и пшеничные отруби – по 2 и 1 столовой ложке соответственно.
- соль – 1/3 ч. л.;
- разрыхлитель – 1/3 ч. л.;
Процесс приготовления:
- В глубокой миске перемешайте все ингредиенты венчиком до получения однородной смеси.
- Выложите на холодную сковородку, предварительно смазав её растительным маслом с помощью кисточки. Равномерно распределите полученную смесь по поверхности, как будто это большой бли́нчик.
- Закройте емкость и поставьте на слабый огонь.
- Когда верхняя часть пышки подрумянится, переверните ее и допекайте с другой стороны.
- Снимите крышку и жарьте до готовности. Остудите.
Лепешка отлично подходит в качестве замены хлебобулочным изделиям, ее можно использовать для приготовления сэндвичей. Например, вкусный вариант — намазать лепешку подсоленным мягким творогом и положить сверху ломтик красной рыбы.
Рацион этапа № 2 – Чередование
На этом этапе к используемым в фазе атаки продуктам добавляют углеводы из разрешенных овощей. Эта самая продолжительная диета рассчитана на средний срок 90 дней.
Не стоит ограничиваться низкокалорийной диетой, и важно держать рядом чистую воду в количестве не менее двух литров ежедневно.
Куриный супчик
Это самый простой еда, которую можно есть с самого начала. Во время чередования в него можно добавлять любые разрешенные овощи и специи.
Потребуются:
- куриное филе – 300 г;
- зелень свежая или сушеная;
- яйца – 2 шт.;
- соль – по вкусам.
Процесс приготовления:
- Прокрутить куриное мясо через фаршмел, посолить и поперчить по вкусу, сформировать фрикадельки. Положить шарики в холодную воду, довести до кипения, помешивая и снимая пенку. Для цвета добавить щепотку куркумы.
- Отварите яйца вкрутую, одну часть порубите и добавьте в бульон. Вложите в суп свежую зелень, потомите ещё две минуты, выключите нагрев.
- В суп добавить второе разделившееся на две части яйцо.
Для приготовления первого блюда бульон можно сварить из целой грудки без кожи. Заправкой станет овощная смесь из цветной капусты, моркови и брокколи.
Рыбные котлеты с творогом
Рыба — основа данной диеты. Для котлет можно использовать любое морское или океаническое создание, например, треску или хека.
Ингредиенты:
- рыбное филе – 500 г;
- обезжиренный творог – 150 г;
- яйцо куриное – 1 шт.;
- отруби мелкие – 2 ст. л.;
- зелень, соль – по вкусу.
Приготовление:
- Порубите творог и рыбу ножом или используйте для этого блендер.
- К полученной массе прибавить яйцо, отруби, зелень и соль, тщательно перемешать до получения однородной массы.
- Фарш должен получиться очень нежным, почти воздушным. Приправить его специями, сформировать котлеты и выложить на противень, покрытый фольгой или пекарской бумагой. Готовить около 20 минут в духовке, разогретой до 180 °C.
Эти котлеты хорошо подходят к любым овощам. При подаче поdecorate свежим укропом и ломтиком лимона.
Хлеб
Классический хлеб по Дюкану готовят из отрубей, иногда с добавлением кориандра или других специй для аромата.
Потребуются:
- творог мягкий обезжиренный – 150 г;
- отруби пшеничные и овсяные – 50 и 90 г соответственно;
- куриные яйца – 4 шт.;
- разрыхлитель – 1,5 ч. л.;
- соль, кориандр – по вкусу.
Приготовление:
- В глубокой чаше смешайте все компоненты до однородного состояния. Сначала добавьте сухие ингредиенты, затем творог и яйца. Для более нежной текстуры отруби можно перемолоть в кофемолке.
- Выложите массу в готовые огнеупорные формы и поставьте в духовой шкаф. Проверьте готовность деревянной палочкой: ее нужно вставить в хлеб – если из него начнет высыхать тесто, продукт можно есть.
Эти изделия – полный аналог обычной хлебной выпечки и подходят на всех этапах диеты.
Майонез
Тем, кто начал следовать этому принципу питания, часто трудно отказывать привычным соусам. Решение есть – можно сделать вкусный майонез по Дюкану. С ним полезно заправлять любые салаты, не опасаясь за фигуру.
Потребуются:
- желтки куриные сырые – 2 шт.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- горчица – 1 ч. л.;
- творог мягкий – 250 г;
- соль – по вкусу;
- лимонный сок или яблочный уксус – 1 ст. л.;
Как приготовить:
- Желтки соединить с солью и горчицей.
- Взбейте с помощью миксера, начиная аккуратно.
- Добавьте творожок и продолжайте процесс, добавляя растительное масло тоненькой струйкой.
- Влейте лимонный сок и непрерывно помешивайте смесь до тех пор, пока желтоватый оттенок не исчезнет.
С этим майонезом хорошо сочетаются различные вкусовые добавки (специи, помидоры и др.).
Жульен
В рацион со второго этапа диеты легко впишется нежный грибной жульен, добавив изюминку в повседневное питание.
Ингредиенты:
- куриная грудка – 250 г;
- грибы (шампиньоны свежие) – 200 г;
- молоко с низким содержанием жира – 200 мл;
- кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
- репчатый лук – 1 шт.;
- сыр (по Дюкану) – 70–100 г;
- соль, специи – по вкусу.
Приготовление:
- Варим курицу до полной готовности, затем режем её мелкими кубиками.
- Мелко порубите шампиньоны и обжаривайте их на сковороде без масла, следя за тем, чтобы они не пригорели.
- Положить лук к грибам, накрыть и потомить 2–3 минуты, потом смешать с курицей.
- Аккуратно влейте молоко в крахмал, тщательно перемешивая при смешивании компонентов.
- Влейте приготовленный состав на сковороду к другим ингредиентам и тушите два минуты.
- Равномерно разложите массу по формочкам, посыпьте тертым сыром и поставьте выпекаться в духовку до полного растворения сырной крошки.
Жюльен вкуснее всего подать с зеленью, помидорами и необработанными овощами.
Творожная запеканка
Творожная запеканка по системе Дюкана не содержит жиров, масла и сахара, что делает ее отличным вариантом для диеты. Это блюдо годится для десерта или завтрака, сколько угодно.
Понадобятся:
- творог 0% жирности – 500 г;
- молоко с низким содержанием жира – 250 мл;
- заменитель сахара – по вкусу;
- яйца куриные – 2 шт.;
- ванилин – 1 упаковка.
Как готовить:
- С желтками смешать творог, влить молоко, всыпать ванилин и заменитель сахара, взбить яйца. Всё тщательно перемешать до получения однородной массы.
- Взбейте белки до плотной пены и добавьте в получившуюся массу.
- Готовьте заготовку час при температуре примерно 180 градусов.
Этот десерт сочетается со всеми допустимыми сладостями.
Общие рекомендации, выводы
Диета Дюкана эффективна и проста – многие придерживаются такого режима питания долгое время без неудобств. Разнообразные рецепты и неограниченные порции помогают избежать дискомфорта и не бросать полезный способ похудения.
Если у вас есть проблемы с почками или желудочно-кишечным трактом, перед тем как придерживаться этой диеты, обратитесь к врачу.
В рамках строгого плана питания возможно достичь значительных успехов.
Систему питания лучше всего комбинировать с физической активностью, будь то домашние тренировки или посещение фитнес-центра. Такой комплексный метод наиболее действенен при снижении веса.