Десять методов борьбы с бессонницей при беременности

СВЕТЛАНА МИХСИН

акушер-гинеколог

В первые месяцы беременности женщины часто испытывают сильную сонливость из-за запуска естественного процесса гормональной перестройки, который приводит к утомляемости.

Со временем эти мелкие неудобства проходят, и начинается более гармоничный в отношениях со сном второй период беременности. Сложности обычно возникают позже — ближе к концу срока вынашивания, когда примерно треть будущих мам практически лишается покоя и сна. Причиной таких событий считают изменения в психике и теле женщиныБеременная женщина, ожидающая рождения малыша, часто страдает от ночной тревожности и переживаний о будущем и прошлом. Мысли о собственной семье могут мешать засыпанию. Изменения активности центров головного мозга делают сны будущих матерей яркими и запоминающимися. Кроме того, повышенная чувствительность усиливается из-за физической стесненности: чем ближе срок родов, тем сложнее беременной уснуть. неприятных ощущений в спинеСуществуют дискомфортные ощущения в ногах, частые походы в туалет и активные игры маленького ребенка. Но выход имеется!

1. Двигайтесь!

Физические нагрузки полезны для организма: тренируем и укрепляем разные группы мышц, а также учим его противостоять стрессу, вследствие чего уменьшается чувство страха, а нервозность ослабевает. За исключением видов спорта с травматичным риском (лыжи, верховая езда, баскетбол) большинство занятий, таких как плавание, ходьба, гимнастика, йога, подходят беременным женщинам. Самое главное — не переусердствовать. Если вы не занимаетесь спортом, гуляйте с удовольствием, оставаясь активной в рамках своих возможностей. Помните: активный день — лучшее начало для спокойного сна.

2. Не держите тревогу в себе, говорите о ней

Беременные женщины иногда стесняются своих негативных мыслей, поскольку общественное мнение подразумевает, что их должна радоваться сама возможность появления ребенка. Тем не менее, известная как послеродовая депрессия, подобная печаль встречается куда чаще, чем принято думать.

3. Займитесь аутотренингом

Он обучает хорошенько расслаблять каждый участок тела, вследствие чего напряжение мышц исчезает, а в теле возникает ощущение тепла, умиротворения и легкой невесомости. Такие занятия подходят тревожным по натуре женщинам. За несколько сеансов освоите навыки расслабления, которые сможете использовать для того, чтобы заснуть или унять страх перед множеством неразрешенных вопросов. Самовнушение и аутотренинг хорошо помогают управлять болью, что делает такие занятия прекрасным методом подготовки к родам.

4. Не наедайтесь на ночь

Хорошо выспаться помогает продуманный ужин. Чтобы ночью не мучило вздутие живота и ощущение тяжести, ешьте легко не позже чем за час с половиной – два часа до сна. Рыба, творог или яйца станут главным блюдом вечера: белки хорошо утоляют голод и дают аминокислоты, помогающие успокоиться. Не переедайте: в больших количествах белки повышают температуру тела, замедляя засыпание. Углеводы, такие как сахар и мед, тоже благотворно сказываются на сне. Снотворным эффектом обладают салат-латук, яблоки и молоко. Вечерний чай и кофе лучше исключить. Идеальный ужин – овощной суп, мясо без соуса или рыба с овощами и зеленым салатом, сладкий йогурт, яблоко.

5. Устройте себе курс массажа

Поверхностный массаж расслабляет и успокаивает, под руками специалиста напряжение в теле пропадает, зажатость исчезает без следа, равно как и неприятные ощущения в спине и ногах. Даже если его будет выполнять непрофессионал – ваш муж, вы почувствуете себя спокойнее и увереннее, ощутив заботу и участие.

6. Пейте травяные чаи и отвары

Помогут справиться не только с проблемами пищеварения, но и облегчат процесс засыпания. Особенно хороши в этом смысле напитки на основе липы, которая обладает успокаивающим и расслабляющим действием. Отвары из цветков апельсинового дерева снимут нервозность, боярышник отрегулирует сердцебиение и уменьшит чувство тревоги. Мелисса и мята смягчат влияние стресса и помогут спокойно заснуть. Все эти напитки не вызывают привыкания и безопасны для малыша. Пейте их за 20 минут до сна.

7. Принимайте ванны

Теплая ванна с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды, ромашки или сандала поможет легко уснуть. Чтобы не перегружать вены на ногах, следите за температурой воды — она не должна быть очень горячей. По окончании процедуры ополосните ноги под струей холодной воды.

Сделайте кровать комфортной и комнату приятной для пребывания.

Постель не должна быть слишком мягкой или жесткой; ортопедический матрац поможет справиться с бессонницей. Проветривайте комнату перед сном, поддерживая температуру около 18 °С. Если ноги тяжелые, подложите валик под матрац. При невозможности спать на спине лягте на левый бок, положив подушку под правое колено или между ног. Избегайте сна на спине: матка с малышом может сдавить вену вдоль позвоночника, что плохо для будущей мамы. Дополнительно подложите валик под спину.

9. Не отказывайте себе в сиесте

В начале второй половины дня естественно испытывать желание спать. Не сопротивляйтесь этому: короткая (около 20 минут) или длинная (1,5–2 часа) пауза для отдыха снимет напряжение, усталость, облегчит пищеварение и подготовит к ночному сну.

Как тебе спится, малыш?

Малыш, как и мама, нуждается в отдыхе. Даже до появления на свет его сон имеет разные фазы: период подвижного и медленного сна. Первая фаза занимает у него 80% времени сиесты, именно в это время малыш растет и развивается, например тренируется дышать.

10. Не бойтесь обратиться за советом к специалисту

Чем ближе день рождения малышаЧем беспокойнее ночные часы, тем сильнее дискомфорт: удар ножкой, очередной поход в туалет, непонятные ощущения, огромный живот — этот список недомоганий можно продолжать бесконечно. Если заснуть совсем не удаётся и бессонница лишает сил, расскажите об этом доктору.

АСЯ УЯНАЕВА

Доктор медицинских наук, заведующий научно-поликлиническим консультативным отделением Российского научного центра восстановительной медицины и курортологии.

И снова вода!

• Любителям водных процедур специалисты предлагают специальную программу «Антистресс». Теплые 10–15-минутные ванныТемпература воды (35–36 °С) с добавлением 1–2 капель масла розмарина улучшает сон и снимает симптомы дурноты и головокружения первой половины беременности. До того как погрузиться в душистый водоворот, получите одобрение врача. При его согласии, можно добавлять в воду йодобромный концентрат, растительные или ароматические масла — это благоприятно влияет на работу нервной системы, снимает усталость и налаживает сон.

• Примерно за час-полтора до сна можно принять… успокаивающую ваннуТемпература воды 36 градусов Цельсия. Для расслабления добавьте масло жасмина и лимона по 2–3 капли, молоко (1–3 стакана) и миндальное масло (3 ч. ложки). Тем, кому нужно взбодриться, подойдет масло апельсина или грейпфрута. Вещества в их составе подтягивают и выравнивают кожу. Чтобы кожа успела впитать влагу, после ванны не стоит вытираться насухо, достаточно промокнуть тело полотенцем.

• Если просыпаться не получается, попробуйте контрастный душЭто хорошая тренировка для сосудов: под действием холодной воды они сужаются, а когда на кожу попадает горячая — расширяются. В результате процесс кровоснабжения органов и тканей организма мамы и малыша будет идти без заминок. Для начала разница между температурой теплой и холодной воды должна быть небольшая — 28 и 36 °С. Обливание теплой водой пусть займет у вас 1,5 минуты, а холодной — 0,5 минуты. В дальнейшем постарайтесь увеличивать этот контраст постепенно.

• Если вы принимаете душ с утраЗавершите процедуру холодным обливанием, вечером — теплой водой, так как она успокаивает. Циркулярный душ представляет собой процедуру, когда кожу омывают множеством мелких струек воды. Эта процедура способствует хорошему расслаблению и улучшению сна. Помните, что температура воды не должна превышать 35–37 °С, а продолжительность процедуры — 10–15 минут. Не принимайте такой душ сразу после еды, выдержите паузу в 1,5–2 часа.

Ещё больше информации о здоровье женщин во время беременности — в нашем канале. Яндекс.Дзен.