БУЧ-диета может стать эффективным решением для тех, кто хочет избавиться от небольшого количества лишнего веса и испытывает трудности с самодисциплиной. Многие диеты, направленные на снижение веса, предполагают сокращение потребления углеводов. Подробное описание БУЧ-диеты демонстрирует, как правильно сочетать белки и углеводы для достижения цели похудения.
Ключевые положения и детальное описание диеты.
Диета получила свое название как сокращенная аббревиатура, обозначающая «белково-углеводное чередование». Этот принцип лежит в основе режима питания. Циклическое чередование продуктов позволяет организму ощущать дефицит сначала белка, затем углеводов. В качестве единственного источника пополнения этих веществ задействуются собственные жировые резервы человека, стремящегося к снижению веса. Чередование дней с высоким содержанием белка и дней с преобладанием углеводов позволяет ускорить метаболизм до уровня, при котором расход калорий начинает превышать их потребление.
Индивидуальный подход всегда должен быть основой диеты, основанной на БУЧ. При ее назначении диетологи учитывают общее состояние здоровья человека, стремящегося к снижению веса. Частота смены питания может составлять 2, 3 или 4 дня. Начинать диету рекомендуется с белковой фазы, при которой суточное потребление белка должно составлять приблизительно 3 грамма на килограмм веса тела. Далее следует переход к углеводной фазе. Дозировка углеводов должна быть в два раза больше, чем потребление белка, то есть составлять 6 грамм. Важно, чтобы употреблялись только сложные углеводы, содержащиеся в крупах, овощах и определенных злаках. Завершающим этапом является комбинированное питание, в которое входят сбалансированные белково-углеводные приемы пищи.
Для предотвращения сухости кожи при соблюдении БУЧ-диеты рекомендуется ежедневно принимать по несколько капель льняного масла и омега-жиров. Рыбий жир является прекрасным источником последних.
Преимущества и недостатки данного подхода к похудению.
Этот режим питания приобрел широкое распространение благодаря своим достоинствам.
Наиболее значимыми из них являются:
- соблюдение диеты не вызывает психологического дискомфорта, поскольку организм получает необходимое количество калорий и чувство голода отсутствует.
- предотвращение потери мышечной массы.
- поддержание упругости и тонуса мягких тканей организма;
- поддержание устойчивой потери веса, не сопровождающейся возвратом к исходным показателям после окончания диетического периода.
Несмотря на то, что белково-углеводное чередование представляет собой диету, данный режим питания, вне зависимости от подхода, обладает рядом недостатков.
В число наиболее значимых входят:
- постоянный подсчет калорий в пище.
- нарушение функций желудочно-кишечного тракта, спровоцированное диетой;
- медленная потеря лишних килограмм.
Для достижения заметного результата в снижении веса БУЧ подходит лишь в случае небольших отклонений от нормы. В ситуациях с избыточным весом или ожирением она не окажет существенного эффекта.
Рекомендации по соблюдению питания
Соблюдение циклических режимов питания должно осуществляться с учетом рекомендаций диетологов, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Важно не придерживаться правил слишком строго и не искать продукты, лишённые углеводов или жиров – такие продукты попросту не существуют. Кроме того, небольшое количество не совсем полезной пищи, например горький шоколад, может заметно улучшить настроение. Это не окажет негативного влияния на результаты диеты.
Дополнительный набор рекомендаций:
- В углеводные дни в рацион можно включать зерновые и овощи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но исключаются сладости и выпечка.
- Рацион должен включать продукты, которые, помимо питательных веществ, обеспечивают организм витаминами и микроэлементами.
- В дни, когда сочетаются разные подходы к питанию, рекомендуется начинать прием пищи с углеводных продуктов, а блюда с высоким содержанием белка лучше перенести на более позднее время.
- Рекомендуется, чтобы последний прием пищи состоялся не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
- Рекомендуется максимально сократить потребление соли, а в идеале — полностью исключить ее из рациона.
- Необходимо употреблять достаточное количество чистой воды.
- Суточные калории проще считать с помощью мобильных приложений, таких как Fatsecret.
Для достижения быстрых результатов диета должна сочетаться с регулярными физическими упражнениями.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Дневной режим существенно влияет на составление рациона БУЧ-диеты. В любом случае из него исключены блюда, приготовленные на гриле или сковороде. Предпочтительным методом тепловой обработки является варка, однако допустимы также запекание и тушение.
В белковые дни разрешено:
- нежирные куски мяса, включая постную свинину и баранину.
- морепродукты и рыба, включая красные сорта, тунец, палтус, камбалу, зубатку, минтай, терпуга и хек, а также треску.
- маложирная молочная и кисломолочная продукция;
- бобовые культуры, такие как фасоль, горох, чечевица, нут и другие.
- ядра орехов (в ограниченном количестве);
- яйца допускаются в количестве, не ограниченном для белков, но с ограничением до одного желтка.
В углеводные дни приветствуется употребление:
- овощей с низким содержанием крахмала;
- круп и отрубей;
- фрукты с низким содержанием сахаров и крахмалов;
- макарон и хлебцев из полезных злаков;
- зелени.
Под запретом:
- готовые мясные продукты и полуфабрикаты, включая колбасные изделия всех видов;
- жирные части мяса;
- жирные молочные продукты;
- фастфуд;
- сладкие угощения (включая варенье, шоколад, мороженое, выпечку и сухофрукты);
- картофель;
- спиртное;
- газировка и соки;
- каши быстрого приготовления;
- мучные продукты;
- фрукты, отличающиеся высоким содержанием сахаров, включают бананы, виноград, хурму и арбуз.
Поскольку придерживаться БУЧ-диеты можно длительное время, иногда допустимо употреблять небольшие количества продуктов, не соответствующих диете, но не представляющих вреда для здоровья (например, фруктов, горького шоколада или йогурта).
Подробное меню в граммах на неделю
Благодаря широкому выбору допустимых продуктов при БУЧ-диете, недельное меню получается достаточно сбалансированным и сытным, поэтому вероятность чувства голода минимальна. Разработанный рацион предполагает чередование двух дней с повышенным содержанием белка, одного дня с акцентом на углеводы и одного дня со смешанным питанием.
Таблица с недельной программой питания по буч-диете представлена ниже.
| № | День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | первый белковый | кофе, творог | рагу из овощей-пюре, птица, тушенная с бобами. | 1 стакан обезжиренного йогурта | куриная печень в молочном соусе |
| 2 | второй белковый | куриный омлет, чай | мясо кролика и гороховое пюре | горсть орехов, стакан кефира | креветки, тушенные с томатами |
| 3 | углеводный | ячневик на молоке | ризотто с морковью и зеленью | фрукты | теплый чечевичный салат с корнеплодами |
| 4 | смешанный | гречка с молоком или кефиром, чай | парная говядина с пюре | горсть миндаля | творожный пудинг |
| 5 | третий белковый | творог с черникой, чашка зеленого чая | суп из щавеля, индейка в соевом маринаде | обезжиренная молочка | овощной микс с кусочками тофу |
| 6 | четвертый белковый | яичница и какао без сахара | горбуша, приготовленная отвариванием, с нутом и томатной заливкой. | фрукты | телятина в сливочной подливе с зеленью |
| 7 | углеводный | овсянка, чай | суп-рассольник, гречка с шампиньонами | 1 зеленое яблоко | блины с начинкой из капусты |
В течение дня допускается употребление неограниченного количества чая при условии, что он не содержит сахара.
Как правильно выйти из диеты
Для поддержания стабильного снижения веса и предотвращения быстрого возврата потерянных килограммов, крайне важно правильно завершать цикл БУЧ. Оптимальный срок соблюдения подобной диеты составляет не более двух месяцев. После этого периода необходимо постепенно возвращать углеводные продукты в рацион, чередуя их с протеиновыми днями. Не рекомендуется сразу употреблять сладкую и мучную пищу, предпочтение следует отдавать разрешенным продуктам. Постепенный переход к чередованию белковых и углеводных дней с включением смешанных поможет добиться более устойчивого результата. В идеале этот процесс должен занимать месяц или больше.
Каких результатов можно добиться
Соблюдение БУЧ-диеты не приведет к существенным изменениям веса.
Стандартная потеря составляет:
- – ½ кг в первые 2 дня;
- – ½ кг в последующие 2 дня;
- + + 1 кг возврата в виде воды (встречается не у всех);
- – ½ кг на шестой день.
В среднем за один цикл наблюдается незначительная потеря жировой массы, около 1 кг. Тем не менее, при занятиях спортом результат может оказаться более заметным.
Белково-углеводная диета не рекомендуется определенным категориям людей.
Не всем людям подходит любая диета, включая БУЧ. Наличие каких-либо заболеваний может служить весомым основанием для отказа от нее.
Существуют ситуации, когда белково-углеводная смена не рекомендуется.
- период вынашивания или кормления ребенка;
- пожилой или детский возраст;
- острая сердечная недостаточность;
- дисфункция работы печени;
- почечная недостаточность;
- хроническое нарушение обменных процессов.
В таких ситуациях любое ограничение в обеспечении организма питательными веществами недопустимо.
Если нет медицинских противопоказаний, БУЧ-диета может способствовать снижению веса. Соблюдение рекомендаций специалистов и последовательный подход помогут закрепить достигнутый результат. Ключевым достоинством является то, что теряется преимущественно жировая ткань, а не мышечная, в отличие от многих других диетических систем. Именно это делает белково-углеводное чередование востребованным методом питания в наши дни.