Безопасные упражнения для беременных.

ЛЕЛЯ САВОСИНАвелнесс

Специалист по биомеханике движений, корректировке нарушений и релаксации.

Вывод, к которому пришли акушеры-гинекологи после многолетних наблюдений, порадует всех, кто любит двигаться. Физические нагрузки идут будущим мамам только на пользу. В этот момент мы лучше узнаем свое тело, пусть и несколько потяжелевшее, защищаем себя от варикозного расширения вен и болей в спине, учимся правильно дышать, что очень важно во время родов. держим вес в норме.Активность матери полезна и малышу: он получает больше кислорода для развития и двигается больше. Такие дети рождаются крепкими, быстрее осваивают свое тело и учатся говорить. Необходимо серьезно относиться к выбору вида активности и уровня нагрузки во время ожидания ребенка. Решение об этом лучше принимать совместно с врачом, ведя беременность. Не удивляйтесь, если специалисты поставят некоторые ограничения на ваши спортивные занятия.

Чтобы избежать угрозы благополучию ребёнка, следуйте нескольких правил:

1. Ваша физическая активность должна быть регулярной и не слишком интенсивной. Сердце и мозг должны получать кислород, чтобы малыш развивался нормально. Ваш пульс должен быть 70% от максимальной частоты сердцебиения. Формула поможет выбрать безопасный темп: из 220 вычтите свой возраст. Например, 220 — 30 = 190. 70% от 190 — 130. Ваш пульс не должен превышать 130 ударов в минуту при нагрузке. «Золотым стандартом» считается показатель в 140 ударов в минуту. Для измерения пульса можно использовать специальные мониторы, которые… сколько калорий вы потерялиВ отсутствие подходящего приспособления подсчитайте пульс вручную.

2. Если во время тренировки говорите с трудом, дыхание прерывается, лицо покраснело — прекратите, темп работы слишком высок.

3. Начинайте заниматься только тогда, когда боли за лобковой костью отсутствует.

4. Отложите в сторону упражнения, требующие сложной координации, быстрых движений и прыжков (например, как в традиционной аэробике, на степ-платформе или велоэргометре).

Если беременность протекает хорошо и врач разрешает заниматься спортом, нужно определиться с видом тренировок.

Во время беременности некоторые виды спорта могут быть опасны, поэтому лучше временно отказаться от занятий ими.

Нежелательными являются:

• спортивные единоборства;

• катание на роликах, горных лыжах;

• верховая езда;

• дайвинг.

Спокойствие, только спокойствие

Наша жизнь, к сожалению, полна стрессов.Будущие мамы, помимо обычных волнений, естественно, беспокоятся о здоровье своего ребёнка. Им могут помочь методики, которые учат чувствовать своё тело: расслабляться по необходимости или напрягать определённые мышцы, а также контролировать дыхание.

Тайдзи-цюань и йога

Древние восточные практики могут быть полезны и нам, жителям Европы. Медленные движения под музыку помогают ощущать своё тело через мышцы и поддерживать их в хорошем состоянии.

Пилатес для будущих мам

Метод контроля тела (МКТ), разработанный Джозефом Пилатесом, помог слабым с рождения юноше победить недуги и заниматься спортом. Он начал преподавать МКТ всем желающим. По его мнению, для правильного движения нужно изменить импульсы от мышц и восстановить равновесие между всеми мускулами тела, вернув каждой группе ее роль. Только многократное повторение правильного движения позволит мозгу получать правильные сигналы и телу вернуться к естественному движению.

Стретчинг (растяжка)

Данный вид деятельности способствует плавному удлинению мускулатуры при одновременном снятии напряжения с неё.

Обратите внимание! Будущим мамам не рекомендуется выполнять некоторые упражнения, например наклоны вперед из положения стоя. Выбирайте движения, которые выполняются сидя или лежа, чтобы снизить нагрузку на спину и ноги.

Легкая походка

Вы когда-нибудь испытывали тяжесть в ногах и ощущали ползущие мурашки на них? кровь в венах застаивается.Во время беременности организм женщины вырабатывает много гормона прогестерона, который расширяет сосуды, особенно вены.
Это способствует более легкому доступу крови к плоду. Однако клапаны на внутренней стенке вен хуже справляются с подъемом крови от ног к сердцу. Из-за этого кровь застаивается и возникают отекиЕстественное замедление кровообращения усугубляется, если будущая мама прибавила в весе и мало двигается. К счастью, физические нагрузки помогают решить эти проблемы.

Плавание

Вода успокаивает, охлаждает и снимает мышечное напряжение, так как её воздействие уменьшает ощущение веса собственного тела.

Обратите внимание!Несмотря на то, что данное занятие приятное, соблюдайте меру и не перенапрягайтесь. Кроль и «собачий стиль» сейчас не подходят, так как оба вида плавания напрягают мышцы шеи, которые могут сдавить вены, снабжающие кровью мозг, а также заставят вас прогнуться в пояснице. Как известно, дискомфорт в одном отделе спины вызывает ответную реакцию в другом. Будущим мамам можно плавать брассом, а еще лучше — на спине и работать ногами, опираясь головой о плавательную доску. Давление воды будет массировать икры, облегчая отток крови вверх, к сердцу.

Для пользы от занятий любым видом физической активности важен мягкий темп. Учитывайте показатель пульса, который не должен быть выше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Управление дыханием

Одышка во время беременности — нормальное явление. На сердце и легкие ложится дополнительная нагрузка из-за увеличения объема циркулирующей крови (на 20–25%) и роста плода, который давит на внутренние органы матери, ограничивая движение легких. Спорт и дыхательная гимнастика помогут сохранить объем легких в норме и научат контролировать дыхание.

Аквааэробика

В воде тренироваться легче, чем на суше, например в спортзале. Не ощущается вес тела, и движения становятся более плавными.

Внимательно следите за пульсом во время тренировок с оборудованием, поскольку движения становятся более интенсивными. После занятий устройте себе сытный обед, чтобы обеспечить малыша необходимыми для развития веществами. В бассейне держите дистанцию от других купающихся, чтобы не столкнуться.

Танец живота

Эти занятия поднимают настроение и повышают уверенность в себе.

Танцевальные движения готовят мышцы и связки малого таза к будущим родам. Работа рук улучшает их гибкость, укрепляет спину и осанку.

Врач может ограничить физические нагрузки для женщин с серьёзными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые патологии, включая гипертонию, а также при проблемах со раскрытием шейки матки или прикреплением плаценты.

Пешие прогулки

Это отдых, приносящий пользу, и вид спорта, тренирующий сразу несколько групп мышц.

Обратите внимание! Не превышайте безопасный интервал прогулок: от 15 до 45 минут. Внимательно подбирайте обувь, чтобы избежать вывиха лодыжки из-за ослабления тонуса связок. После ходьбы обязательно присядьте или прилягните, подняв ноги выше головы, чтобы кровь в венах не застаивалась.

Хореография

Тренер покажет упражнения для развития пластики тела. Сначала их можно выполнять у станка, как танцоры на разминке, а с середины беременности — сидя или лежа, чтобы не перегружать вены и позвоночник. Главное, держите спину ровно.

Обратите внимание!Берегите себя, избегайте чрезмерного напряжения мышц, чтобы не спровоцировать вывих суставов, ослабленных во время беременности гормоном релаксином.

Для вычисления безопасной частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки необходимо из 220 отнять свой возраст. Полученное число умножают на 70 процентов. Например, при возрасте 30 лет: 220 – 30 = 190. Затем 190 * 0.7 = 133. В данном случае безопасная частота сердечных сокращений во время нагрузки составляет 133 удара в минуту.

Для улучшения пищеварения

Гормональные изменения во время беременности замедляют процесс пищеварения из-за перераспределения кровоснабжения органов прогестероном в сторону малыша.
Помимо сбалансированного рациона, богатого клетчаткой (хлеба грубого помола, злаков типа мюсли, отрубей, овощей) и жидкости, физическая активность способствует возвращению части кровотока из матки к другим органам и массирует пищеварительный тракт.

Каждая из упомянутых нами практик может быть использована для решения этой задачи.

Для разгрузки спины

По мере роста малыша центр тяжести у будущих мам смещается, что может провоцировать боли в пояснице. Мышцы спины и суставы, размягченные гормонами прогестероном и релаксином, хуже поддерживают вес. Поэтому при наборе 12 кг беременным женщинам может казаться, что они поправились на 20–30 кг. Практически все виды физической активности улучшают тонус спинных мышц.

Больше полезной информации для будущих мам в нашем телеграм-канале. Яндекс.Дзен.