Для крепкого сна, как в молодости, так и в зрелом возрасте не всегда нужны лекарства. Достаточно отыскать для себя эффективные методы.
При бессоннице многие сразу обращаются к снотворным. Но лекарства – не единственный путь: существуют безопасные, научно подтвержденные способы расслабиться и вернуть здоровый ночной отдых без побочных эффектов. Рассмотрим, чем можно заменить снотворное на основе современных исследований.
Дыхательные техники для расслабления
Глубокое медленное дыхание переводит организм из состояния стресса в режим отдыха, замедляя сердцебиение и успокаивая нервную систему. Техника «4-7-8», которая подразумевает медленное ритмичное дыхание, помогает быстрее уснуть. Исследование показало, что 20 минут дыхательных упражнений перед сном сокращают время засыпания и количество пробуждений, повышая качество сна.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ)
КПТ бессонницы – психологическая методика, признанная золотым стандартом лечения хронической бессонницы. Межгосударственные рекомендации рекомендуют начинать терапию бессонницы именно КПТ. Во время сеансов пациент изучает способы изменения привычек и тревожных мыслей, которые препятствуют сну.
Фитотерапия: травы и эфирные масла
Некоторые лекарственные растения могут мягко улучшать сон. Валериана – популярное растительное средство для снятия тревожности; исследования показывают, что она может немного ускорить засыпание и повысить качество сна. В частности, у женщин в менопаузе валериана улучшала показатели сна. Полезны также успокаивающие травяные чаи (ромашка, мелисса) и ароматерапия лавандой: исследования показывают, что запах лаванды перед сном способствует более глубокому сну.
Микродозы мелатонина
Мелатонин – гормон сна, применяемый при бессоннице. Низкие дозы считаются оптимальными. Исследование показало: физиологическая доза около 0,3 мг улучшает сон пожилых людей, а доза 3 мг оказалась менее эффективной и дала побочные эффекты. Поэтому мелатонин рекомендуется применять только при необходимости в микродозах.
Аудиотерапия: звуки природы и ритмы
Шум природы, например звук дождя, помогает уснуть многим людям. Также известно, что бинауральные ритмы могут сокращать время засыпания.
Пищевые добавки: магний и глицин
Исследования показали, что восьминедельный курс магния благоприятно повлиял на сон пожилых людей. Прием по 3 грамма аминокислоты глицина перед сном ускоряет засыпание и улучшает качество сна.
Температура в спальне и световая гигиена
Для здорового сна важна комфортная среда. В спальне оптимальная температура около 18 градусов Цельсия: в прохладе организму легче погрузиться в глубокий сон. За 1-2 часа до отхода ко сну стоит избегать яркого света и экранов, так как свет подавляет выработку мелатонина – гормона ночи. Ночью спальня должна быть максимально темной.
Рекомендации для разных возрастов
Подростки.
У подростков биологические ритмы ориентированы на более поздние часы, а ночное использование гаджетов обостряет ситуацию. Спасают строгой режим сна и отказ от смартфонов за один или два часа перед сном.
Взрослые до 50 лет.
Стресс и усталость часто приводят к бессоннице. Перед сном можно принять ванну или прочитать книгу; в случае кратковременной бессонницы допустимо применение небольшого курса мелатонина или травяных средств.
Женщины в менопаузе.
Гормональные изменения и беспокойство нарушают сон. Рекомендуют поддерживать прохладу в спальне и заниматься расслабляющими упражнениями; могут быть полезны нежные травяные успокоительные средства и мелатонин.
Пожилые.
С возрастом уменьшается ночная выработка мелатонина. Важны идеальные условия сна: тишина, темнота, около 18 градусов Цельсия. При упорной бессоннице целесообразно обсудить с врачом прием мелатонина (в небольшой дозе) вместо сильных снотворных.