Беременность: меню по правилам
31.10.2019Список продуктов, которые должны появляться на столе будущей мамы каждый день, весьма обширен – и это неслучайно. Так же велик список веществ, необходимых будущему малышу для роста и развития, и получить их он может только одним способом – из маминой тарелки. Каждый из этих компонентов играет свою важную роль, и ни один нельзя сбрасывать со счетов.
Мясо
В чем польза?
Мясные продукты снабжают маму и малыша строительным материалом для всех клеток организма – белком. Мясо еще и источник железа, предотвращающего анемию; цинка – он требуется для роста тканей будущего малыша и работы его иммунной системы; витаминов группы В.
Что выбрать?
Нежирную говядину, свинину, курицу (без кожи), индейку. Жирное мясо (утка, гусь) трудно усваивается и заставляет органы пищеварения работать в усиленном режиме. Каждый день вам нужно съедать кусок натурального мяса примерно 150 г весом или пару котлет, фрикаделек, биточков. А вот колбаса, сосиски и мясные бульоны заменить мясо не смогут.
Есть вопрос!
«Как полезнее всего готовить мясо?»
Мясо (как и любые другие продукты) лучше всего варить, тушить, запекать или готовить на пару – эти способы считаются самыми щадящими для пищеварения. Жареные блюда и продукты во фритюре или панировке – не лучший выбор: в хрустящей корочке больше всего жира и вредных веществ. Если вы не можете отказаться от жарки, хотя бы «смягчите» ее: слегка обжаривайте мясо с обеих сторон, а затем тушите с небольшим количеством воды или доводите до готовности в духовке.
Рыба
В чем польза?
Белок из рыбы усваивается легче, чем из мяса. К тому же здесь много важных для развития будущего малыша аминокислот, фосфора, а в морской рыбе – йода и фтора. В рыбьем жире есть полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3: они помогают развиваться головному мозгу, иммунной и кровеносной системе.
Что выбрать?
Несмотря на то что жирная рыба (палтус, сельдь, скумбрия, сардины) особенно богата ПНЖК, она трудна для пищеварения и может вызывать изжогу, особенно в последние месяцы беременности. Так что будущим мамам лучше выбирать нежирные сорта: треску, навагу, пикшу, форель, камбалу. Рыбу достаточно есть 2 раза в неделю примерно по 150 граммов.
Есть вопрос!
«Можно ли будущим мамам есть суши?»
В ожидании малыша блюда из сырой или маринованной рыбы есть не стоит – так же как морепродукты в натуральном виде (например, устрицы) и блюда из сырого мяса (карпаччо, тартар, вяленое мясо). Никто не может гарантировать их безопасность, и велик риск подхватить кишечную инфекцию.
Яйца
В чем польза?
Яйца богаты белком, который содержит все незаменимые аминокислоты (их наш организм не вырабатывает сам, а получает только из пищи). Помимо этого они содержат лецитин, важный для нервной системы, витамины А и В12, бета-каротин и даже железо.
Что выбрать?
Самый «легкий» для пищеварения вариант – омлеты. Яйца вкрутую трудно усваиваются, а если варить их всмятку или есть сырыми в блюдах типа гоголя-моголя, можно подхватить опасные микроорганизмы, например сальмонеллы. В день вам будет достаточно половины или одного целого яйца через день, в том числе в составе блюд.
Есть вопрос!
«Я слышала, что перепелиные яйца полезнее куриных – так ли это?»
На самом деле по своим полезным качествам эти продукты не уступают друг другу, но в перепелиных немного больше жиров.
Молочные продукты
В чем польза?
Они дают нам кальций, белок, жиры, витамины А, В2. Из молочных продуктов кальций усваивается особенно легко, помогая будущему малышу формировать крепкие кости и зубы. А в кисломолочных напитках содержатся еще и полезные микроорганизмы (кефирные грибки, болгарская палочка, бифидо- и лактобактерии), улучшающие работу кишечника.
Что выбрать?
Следите за тем, чтобы на ваш стол не попадало сырое молоко; отдавайте предпочтение продуктам в герметичной упаковке, а не развесным. Каждый день будущей маме нужно выпивать 0,5 л молока, йогурта или других молочных напитков, съедать 100 г творога и кусочек сыра (20 г).
Есть вопрос!
«Как быть, если я не люблю молочные продукты?»
Постарайтесь заменять нелюбимые продукты терпимыми: не любите молоко – ешьте больше сыра и творога. Возможно, вам придутся по вкусу специальные молочные смеси для будущих мам: Фемилак (Нутритек), Думил Мама плюс (International Nutrition), Олимпик (Нутриция). Если же победить неприязнь к молочным продуктам никак не удается, понадобится принимать препараты кальция.
Масло
В чем польза?
В нем можно найти полезные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, D, Е. Растительное масло дает нам ненасыщенные жиры, а сливочное снабжает насыщенными. Первые важны для развития головного мозга и органов чувств будущего ребенка; вторые – для образовании клеток организма и некоторых гормонов.
Что выбрать?
Чередуйте разные сорта растительного масла: соевое, подсолнечное, рапсовое, оливковое, кукурузное. Каждый день добавляйте чайную ложку сливочного масла в кашу, а столовую ложку растительного – в салаты.
Есть вопрос!
«Я очень быстро набираю вес, и врач посоветовал ограничить жирное. Значит, масло теперь есть нельзя?»
Можно и нужно, ведь оно по-прежнему необходимо вашему организму – важно лишь не слишком увлекаться жирными продуктами. В первую очередь стоит ограничить продукты, в составе которых есть «скрытые» жиры – изделия из сдобного теста, глазированные сырки, колбасы, паштеты, сладости.
Овощи и фрукты
В чем польза?
Витамины, микроэлементы, пищевые волокна, органические кислоты, улучшающие пищеварение, − вот далеко не полный список полезных веществ из состава овощей и фруктов. Свежие овощи, особенно зелень, снабдят малыша еще и фолиевой кислотой (витамином В9), необходимой для развития нервной системы.
Что выбрать?
Овощи и фрукты во всех видах – свежими, в салатах, рагу, запеканках. В день вам необходимо в общей сложности 400−500 г овощей (не считая картофеля) и 200−300 г фруктов. Чтобы не вызвать изжогу, не стоит есть слишком кислые и терпкие плоды; а чтобы избежать газообразования, усиливающего давление на матку, не слишком налегайте на сливы, дыни, виноград, бобовые, белокочанную капусту.
Есть вопрос!
«Я слышала, что во время беременности нужно исключить некоторые овощи и фрукты, чтобы предотвратить аллергию у ребенка. Это правда?»
Речь идет о плодах, которые часто вызывают аллергию: клубнике, малине, цитрусовых, помидорах. Не доказано, что ограничения в меню будущих мам предотвращают аллергию у их детей, но слишком увлекаться этими плодами не стоит. Если вы сами знакомы с этой проблемой, исключите продукты, на которые вы реагируете, а также «аллергенный» арахис.
Крупы и хлеб
В чем польза?
В этих продуктах содержатся углеводы, растительные белки и даже жиры. Хлеб и каши дают нам витамины В1, В2, В6, минеральные соли, белки, пищевые волокна.
Что выбрать?
Полезнее всего богатый пищевыми волокнами хлеб из муки грубого помола, с отрубями или цельными зернами, а среди макарон – те, что производятся из твердых сортов пшеницы. В день ограничьтесь 2 кусками ржаного или цельнозернового хлеба толщиной не больше 1 см (100–120 г) и 2 кусков пшеничного. Каждая из круп полезна по-своему, но «лидерами» считаются гречневая и овсяная – в них больше всего растительных белков, пищевых волокон, витаминов, минеральных солей.
Есть вопрос!
«У меня повышен сахар, и нельзя есть мучное и сладкое. А как же крупы и хлеб?»
При диабете беременных под запрет попадают легкоусвояемые углеводы, резко повышающие уровень глюкозы в крови: белый хлеб, сахар, мед, сладкие фрукты – дыни, виноград. Хлеб из муки грубого помола и крупы (кроме манки) богаты сложными углеводами: они медленно всасываются, и вы можете есть их каждый день.
Один день будущей мамы
В течение дня старайтесь есть немного, но почаще – лучше всего 5–6 раз в день.
1-й завтрак:
Каша молочная (можно с овощами, фруктами) или мюсли;
Сыр;
Сливочное масло;
Чай.
2-й завтрак:
Творог;
Сок.
Обед:
Овощной салат с растительным маслом;
Суп овощной со сметаной;
Плов с мясом;
Компот или напиток.
Полдник:
Кисломолочный продукт (йогурт, кефир);
Печенье, крекер (2–3 шт.);
Фрукты.
Ужин:
Овощное рагу;
Рыба, запеченная или паровая;
Некрепкий чай.
На ночь:
Кисломолочный или молочный продукт.
Что будете пить?
Будущей маме полезны компоты, морсы, не слишком кислые соки, столовая минеральная вода без газа. Под запрет подпадают крепкий чай, кофе и, конечно, алкоголь.
