
Беременность и физическая активность: допустимые упражнения.
12.06.2021
domoyega/Getty Images/E+
Физические упражнения беременным женщинам приносят пользу. Движение помогает лучше узнать свое тело, правильно дышать, защищает от варикоза, болей в спине и лишнего веса. Активность матери полезна и малышу: он получает больше кислорода и активнее двигается. При выборе вида спорта и уровня нагрузки будущей маме следует проконсультироваться с акушером-гинекологом.
Врач может запретить женщинам занятия физической культурой в случаях, например, с сердечными или сосудистыми заболеваниями. например, гипертонияВ числе возможных осложнений беременности: слабость шейки матки, кровотечения, неправильное прикрепление плаценты. Для безопасности малыша женщинам во время вынашивания ребенка лучше воздержаться от занятий с быстрыми, резкими движениями и прыжками, например, аэробики, степа, велотренировок и спортивных танцев.
Для беременных физические нагрузки должны быть регулярными, но не слишком интенсивными. В противном случае сердце и мозг будут получать кислород за счет плода. Во время занятий пульс должен составлять 70% от максимальной частоты сердцебиения. Максимальная частота рассчитывается как: 220 минус возраст. Например, для 30-летней женщины это будет 190 ударов в минуту. 70% от этой цифры — 130 ударов в минуту. Это значит, что пульс во время нагрузки не должен превышать 130 ударов в минуту. В некоторых фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам использовать приборы для измерения частоты сердцебиения.

Sven Hansche/EyeEm/Getty Images
В процессе тренировки обращайте внимание на своё самочувствие. Если сердце начинает биться чаще, дыхание становится прерывистым, лицо краснеет, — прекратите: темп избыточен. Другой признак — усталость в мышцах. боли в низу живота.Остановите учебу и сообщите доктору об этом случае.
Для занятия спортом и активного отдыха подберите обувь с высоким задником, фиксирующим голеностоп. Из-за ослабления тонуса связок повышается риск вывихов. Вернувшись домой после занятий или прогулки, прилягте или посидите, приподняв ноги, чтобы облегчить ток крови.
Осторожно!
В период беременности некоторые виды спорта противопоказаны из-за риска для здоровья матери и ребёнка.
-
Виды активного отдыха с использованием транспортных средств.
-
верховая езда;
-
спортивные единоборства;
-
дайвинг.
Для расслабления
Справиться с повседневным стрессомБудущие мамы смогут освоить методики, которые обучают распознаванию ощущений тела и контролю дыхания для расслабления по необходимости или активизации мышечного тонуса.
-
Йога и тайцзицюань.Древние восточные практики дают возможность ощутить каждую мышцу. Движения осуществляются плавно, медленно и сконцентрированно.
-
Пилатес. Задача — вернуть равновесие функционирования всех групп мышц. Многократное повторение упражнений позволяет мозгу получать необходимую информацию от мышц, и организм возвращается к природным движениям.

Getty Images/E+
Легкая походка
Чувство тяжести и онемения в ногах говорит о застое крови в венах. Физические нагрузки способны решить эту проблему: работающие мышцы массируют вены изнутри, улучшая кровоток.
-
Плавание. Массаж водой воздействует на икры, способствуя оттоку крови из вен. Погружение в воду успокаивает и снимает мышечное напряжение. Беременным женщинам не рекомендуется плавание кролем и «по-собачьи», так как эти стили упражнения перенапрягают мышцы шеи и поясницы. Лучше выбирать брасс или плавание на спине, опираясь головой о доску для плавания.
Управление дыханием
Появилась одышка? Это нормально: беременность увеличивает нагрузку на сердце и лёгкие, а растущая матa оказывает давление на внутренние органы, ограничивая работу лёгких. Физическая активность помогает поддерживать объём лёгких в норме и учит будущих мам контролировать дыхание, что пригодится во время родов.
-
Аквааэробика. Она объединяет плюсы тренировок в фитнес-центре и бассейне. Многие упражнения выполняются в воде проще и интереснее, чем на суше. Вес тела не ощущается, а движения приобретают грациозность.
Для спины
Беременность меняет распределение веса в теле, что влияет на центростремию. боли в поясницеКроме того, мышцы спины и суставы, смягчённые гормонами, хуже удерживают вес. Счастье заключается в том, что практически все виды активности благотворно воздействуют на тонус мышц спины.
-
Хореография. Тренер проведет вас через упражнения для улучшения гибкости под вашим контролем. Вначале выполните их у станка, подобно балетным танцорам. С середины срока беременности можно делать их сидя или лежа.
-
Стретчинг (растяжка). Данная активность способствует постепенному растяжению мышц и их тонизированию. Комплексы упражнений для беременных предусматривают выполнение поз сидя или лежа для уменьшения нагрузки на спину и сосуды.
В нашем канале много полезной информации для беременных женщин.