Окруженный множеством мифов, белок важен для активных людей.
Белок долгое время ассоциируется с успехом в фитнесе: протеиновые коктейли, батончики и диеты с акцентом на мясо вошли в привычку. Узнаем, сколько белка действительно нужно, почему избыток не всегда полезен и как получать протеин с максимальной пользой.
Какое количество белка требуется активно занимающимся мужчинам и женщинам?
Необходимостью белка определяются активность, вес и пол человека. Для среднего неактивного взрослого достаточно примерно 0,8 грамма протеина на каждый килограмм массы тела, что эквивалентно 60 граммам в день для человека весом 75 килограммов. Активным людям, занимающимся спортом, требуется больше – в среднем 1,2–1,7 г белка на 1 кг веса. Международное общество спортивного питания (ISSN) советует предел до 1,5–2,0 г/кг для интенсивно тренирующихся. Например, спортсменке весом 60 кг нужно около 72–102 г белка в сутки, а спортсмену 80 кг – примерно 96–160 г.
Важно отметить, что эти рекомендации близки для обоих полов; различие в абсолютных цифрах связано преимущественно с массой тела и мышечной массой. В среднем суточная норма белка составляет около 60–90 г для женщин и 75–114 г для мужчин. Такие количества обычно покрывают потребности даже при активном образе жизни. Лишь в период экстремальных нагрузок (например, подготовка к соревнованиям по бодибилдингу) рационально повысить норму до 2–2,5 г/кг, и то при отсутствии проблем с почками.
В чем заключается опасность переизбытка белка?
Принцип «чем больше, тем лучше» для белка неприменим. Человеческий организм не может хранить избыток белка. После удовлетворения потребностей лишний белок используется как источник энергии или откладывается в виде жира. В итоге переедание белка без тренировок не приводит к увеличению мышечной массы.
Превышение нормы потребления белка может отрицательно сказаться на здоровье. Недостаток белка в рационе также опасен.
- Перегрузка почек и печениЧрезмерное потребление белка увеличивает нагрузку на органы, отвечающие за переработку избытка азота и продуктов распада аминокислот. Слишком богатая белком диета может ухудшить состояние людей с предрасположенностью к заболеваниям почек. Образуется больше аммиака и других метаболитов, что создает дополнительную нагрузку на организм.
- Расстройства пищеваренияПридерживаясь диеты, богатой мясом и продуктами с высоким содержанием белка, часто получаешь недостаток клетчатки, что может привести к запорам, вздутию живота и другим нарушениям работы пищеварительной системы. Подобное питание иногда вызывает тошноту или диарею, особенно если злоупотреблять протеиновыми добавками с искусственными компонентами.
- Лишние калории и набор весаПротеин также содержит калории. Регулярное потребление белка сверх необходимого может привести к отложению излишков, особенно из жирных мясных продуктов, в виде жировой ткани. Это может вызвать набор нежелательного веса даже при увлечении «диетической» куриной грудкой или коктейлями.
- Другие побочные эффектыСверхвысокое потребление белка может привести к потере кальция (уменьшению плотности костей), дефициту некоторых витаминов (таких как А и B₆) и неприятному запаху изо рта при низком потреблении углеводов. Баланс питательных веществ нарушается, если отдавать предпочтение белку в ущерб овощам, фруктам и злакам.
ВыводСоблюдение меры в потреблении белка необходимо. Излишек этого компонента не обеспечит выдающихся сил, но может вызвать дискомфорт и угрожать здоровью.
Продукты с белком: животные против растений
Белки делятся на животные и растительные. Животные продукты (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются полноценными: в них все необходимые аминокислоты присутствуют в правильных пропорциях. Например, нежирное мясо птицы, рыба, яичный белок или творог хорошо усваиваются и обеспечивают высокий процент использования белка. Многие из них практически полностью перевариваются, давая максимум пользы. Недаром яйцо и сывороточный протеин приняты за эталон качества (их коэффициент усвояемости PDCAAS равен 1,0 – высший балл).
Растительные продукты (бобы, злаки, орехи) могут быть хорошим источником белка, но отличаются качеством от животного. Большинство растений не содержит полный набор незаменимых аминокислот или имеет менее сбалансированный состав. Например, бобовые бедны метионином, а зерновые – лизином, поэтому отдельно усваиваются не так эффективно. Кроме того, растительная пища богата клетчаткой, что может затруднить всасывание белка и снизить его усвояемость. Диетологи отмечают необходимость тщательного планирования рациона вегетарианцам и веганам.
Растительный белок не «плохой», но для получения всех аминокислот требуется разнообразие.
Комбинирование различных растительных продуктов в течение дня, например риса с фасолью или хлеба с арахисовой пастой, обеспечит полноценный аминокислотный состав. Соевые продукты, тофу и темпе, близки по качеству к животному белку и содержат около 35 г протеина на 100 г. Арахис лидирует среди орехов и семян с содержанием приблизительно 26 г белка на 100 г. Главное – комбинировать разные растительные продукты: гречку, бобовые, грибы, орехи, овощи, зелень – чтобы полностью покрыть потребность в аминокислотах без дефицита.
Идеальные источники белка по усвояемости – это нежирные натуральные продукты. Диетологи советуют отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам, постному мясу (курица, индейка), яичным белкам и кисломолочным продуктам.
В них много белка при относительно низкой калорийности и лёгком переваривании. Среди растительных можно выделить бобы (соя, чечевица, фасоль, горох), цельнозерновые крупы, орехи и семечки, а также зелень и овощи. Белка в них меньше, зато есть клетчатка и витамины. Такой сбалансированный подход обеспечит не только белок, но и другие питательные вещества.
Протеиновые добавки: нужны ли они и кому?
Реклама заявляет, что без протеинового порошка невозможно тренироваться в зале. В действительности же большинство активных людей получают достаточный белок из обычной еды. Даже спортсмены способны удовлетворить потребности, включая белковый продукт в каждый прием пищи – например, порцию творога или йогурта на завтрак, мясо или рыбу размером с колоду карт на обед и ужин. Исследования показывают, что и спортсмены, и любители фитнеса могут покрыть потребности в белке за счет сбалансированного питания. Натуральные продукты содержат не только протеин, но и витамины, минералы и клетчатку, тогда как порошковые смеси лишены многих из этих компонентов. Диетологи советуют прежде всего употреблять рыбу, морепродукты, бобы, орехи, нежирное мясо и молочные продукты, а не коктейли.
Протеиновые добавки могут быть уместны в определённых ситуациях: например, при высоких физических нагрузках, когда тяжело съесть достаточное количество пищи для получения необходимого количества белка (100–150 г); или при строгой диете и веганстве, где выбор продуктов ограничен. В таких случаях порошковый протеин – удобный способ добавить ~20–30 г белка без лишнего жира и сахара. Спортивные нутрициологи подчеркивают, что добавки полезны в период усиленных тренировок или при недостаточно разнообразном питании. Также дополнительный протеин может быть полезен пожилым людям для профилактики потери мышечной массы.
Важно подчеркнуть: протеиновые коктейли — это дополнение, а не замена еды. Протеиновый порошок не должен вытеснять натуральные источники. Если вы решите принимать протеиновый порошок, выбирайте качественный продукт без избытка сахара и искусственных добавок. Учитывайте, что дешевые смеси могут содержать низкосортный белок и подсластители, злоупотребление которыми вряд ли принесет пользу. А при заболеваниях почек и печени от подобных добавок лучше вовсе воздержаться либо проконсультироваться с врачом. В целом же для любителя фитнеса достаточно той порции белка, что поступает с обычной едой в течение дня.
Распространенные заблуждения о белках: количество не равно качеству.
Желание иметь идеальное тело заставляет многих верить в ложные представления о фитнесе: чем больше употребляется протеина, тем быстрее развиваются мышцы; спортивные добавки дают потрясающие результаты; животный белок является единственным необходимым и т. д. Научные исследования разрушают эти мифы.
Миф №1: «Большие стейки = большие мышцы»
Рост мышечной массы зависит от тренировок, а не переедания. Без силовых упражнений избыток белка не превратится в мышцы. Только совмещение достаточного (но не чрезмерного) потребления протеина с правильной нагрузкой даёт результат. Организм использует необходимое количество аминокислот для восстановления и роста, остальное расходуется или откладывается. Поэтому бессмысленно выпивать по пять коктейлей в день – мышцы от этого не вырастут быстрее, а вот проблемы со здоровьем можно заработать.
Миф №2: «Каждому спортсмену нужны протеиновые порошки».
Даже спортсмены высокого класса могут получать белок из обычной пищи. Добавки удобны в отдельных случаях, но не обязательны для прогресса. Любителю фитнеса достаточно сбалансированной диеты, порошки не обеспечат «волшебного» результата. Большинство людей покрывают потребность в белке без добавок. Коктейль не сделает вас Шварценеггером, если тренировки и питание не будут правильными.
Миф №3: Должно быть больше белка — это всегда полезно для здоровья и фигуры?
Избыток белка не улучшает результаты, а может быть вреден (перегрузка органов, проблемы с ЖКТ, набор жира и др.). Организм не получает пользы от разовой дозы более ~30–40 граммов белка. Специалисты рекомендуют: не тратить деньги на излишки белка, а уделять внимание разнообразию рациона, правильному распределению белка в течение дня и сочетанию его с другими питательными веществами.
Белок важен для активного образа жизни, но избыток не принесет пользы. Следуйте рекомендациям по потреблению, употребляйте качественные продукты и не верьте лозунгу «чем больше белка, тем лучше». Здоровье и отличная форма достигаются балансом: разумные порции белка, регулярные тренировки и полноценный рацион. Только такой комплексный подход даст силу и энергию без вреда для организма.