Белково-углеводная чередования выделяется из большинства диет тем, что позволяет максимально избавиться от жира, сохраняя в организме воду и мышечную массу. Несмотря на сложность, результаты будут заметны уже через несколько дней.
БУЧ диета для похудения: принципы и правила
Как выглядит этот режим питания:
- Для того чтобы организм начал избавляться от жира, сначала необходимо израсходовать гликоген. Это возможно при сокращении потребления углеводов. Полный отказ от них может привести к стрессу для тела, что вызовет разрушение мышц, а затем – жира. Поэтому на первых двух днях питание строится на белке, за это время расходуется гликоген и часть жира. Дозировка составляет 3–4 грамма белка на каждый килограмм массы тела, углеводов – 1–1,5 грамма.
- В течение третьего дня употребляют углеводы, которые восполняют количество гликогена и приводят организм в радостное недоумение, способствуя нормальной его работе. Употребляют 5 – 6 грамм углеводов на 1 килограмм веса, а белка — 1 грамм.
- В последний день рекомендовано потреблять оба вида пищи для нормализации обмена веществ. Потребность в белке и углеводах составляет примерно 2-2,5 г и 2-3 г на 1 кг веса соответственно.
Затем процедура повторяется по той же схеме. Длительность одного курса — четыре недели, однако допустимо расширить его продолжительность при условии, что это число будет кратно четырем.
Рацион должен содержать 1200 – 1400 килокалорий ежедневно, с учётом веса и пола. В период соблюдения диеты рекомендуется физическая активность.
Разделите питание на пять-семь приемов в течение дня. В дополнение к привычным перекусам можно сделать легкий прием перед сном. Основное количество калорий желательно съедать на завтрак и обед, а последующие приемы пищи должны быть более легкими.
Придерживайтесь питьевого режима — выпивайте минимум два литра чистой воды в день. Блок способствует накоплению белка в почках. Пейте достаточно жидкости, чтобы ваше самочувствие оставалось хорошим.
Разрешённые продукты при белково-углеводном чередовании
Продукты для белковых дней.
- куриные грудки без кожицы;
- кроличье мясо;
- Творог и мягкие сыры: адыгейский, моцарелла, тофу, брынза.
- яйца (желательно только белки);
- Рыба с низким содержанием жиров (предпочтительна морская).
- другие морепродукты.
В дни с высоким потреблением углеводов рацион должен быть основан на сложных углеводах.
- Крупы (кроме манной), иногда гречневая.
- грибы;
- фасоль, чечевица, бобы и горох;
- К овощам относятся огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, сладкий перец и зелень.
Что разрешается есть в комбинированные дни:
- красное мясо;
- бобовые – соя;
- К овощам относятся зелёный горошек, капуста брюссельская и спаржевая фасоль.
- любые ягоды;
- сочные виды фруктов;
- сухофрукты.
При приготовлении пищи можно добавить острые специи, которые способствуют сжиганию жиров.
Что употреблять запрещается
Нужно исключить из рациона все продукты с жирами.
- масло сливочное и растительное;
- орехи, семечки;
- жирное мясо и рыба;
- желтки яиц;
- цельное молоко;
- авокадо, маслины.
Что ещё нельзя есть:
- К быстроусвояемым углеводам относятся сахар, мёд, бананы и виноград.
- кондитерские изделия;
- полуфабрикаты – котлеты, пельмени;
- чипсы, сухарики, снеки;
- покупные соусы, кетчуп, майонез;
- Вкусные копченые угощения и жареная пища, приготовленная на масле.
Меню для снижения веса с чередованием белков и углеводов на 8 дней.
Таблица с меню для двух циклов диеты позволит создать недельный план питания.
| День белка | Завтрак: омлет из трех куриных белков и ложкой молока, сто грамм тофу. Второй завтрак — нежирный кефир, стакан. Для обеда: 150 граммов отварной курицы и 200 граммов парной брокколи. •полдник – 200 г маложирного творога; На ужин — 250 граммов рыбы, приготовленной на гриле, и небольшое количество овощного салата. |
| День белка | •утро – омлет из 5 белков и помидора; Для перекуса подойдет творожная запеканка с яйцом и корицей, приготовленная без сахара. Ешьте рыбу на пару и три малых огуречика. •перекус – 150 г творога с зеленью; •вечер – тушёный кролик в сметане. |
| День углеводов | Завтрак: каша из овсянки на воде с сухофруктами. В качестве перекуса предложили овощной салат и ломоть хлеба. •обед – бурый рис и грибной суп-пюре; •перекус – пюре из яблока и моркови; •ужин – тушёная фасоль в томате. |
| Комбинированный день | Завтрак – мюсли с молоком. •перекус – горсть ягод; Питание днём: говядина с овощами, запечённая в духовом шкафу. •перекус – творог с мёдом; Ужин — морская кухня с рисом. |
| День белка | •завтрак – омлет из 3 белков с творогом; •перекус – стакан ряженки; •обед – рыбный суп с овощами; •перекус – натуральный йогурт; •ужин – кролик на пару. |
| День белка | •завтрак – творог с сельдереем; •второй завтрак – белки от 3 варёных яиц; На обед — куриные фрикадельки со свежим салатом. •перекус – варенец; На ужин — запеченная в духовке курица, обжаренная в кляре из белка. |
| День углеводов | •утренняя трапеза – рис на молоке; •перекус – 2 персика; •дневная трапеза – овощное рагу; •полдник – натуральный йогурт; •вечерняя трапеза – любая каша. |
| Смешанный день | •утро – печёные яблоки с мёдом; •перекус – сырники без сахара с изюмом; На завтрак — гречка с куриным филе, овощной суп с котлетками. •перекус – творожно-ягодная масса; •вечер – перловая каша и морепродукты. |
Можно изменить блюда из таблицы по своему вкусу, но следует придерживаться всех рекомендаций и использовать только разрешенные продукты.
Рецепты блюд для соблюдения БУЧ
Заливное с морепродуктами:
- Встать два столовых ложки желатина в стакан с водой и подождать, пока не набухнут.
- Приготовить креветки и филе кальмара. Добавить три стакана бульона к уже разведенному желатину и подогреть, но не довести до кипения.
- Морепродукты разложить по тарелкам, залить бульоном и убрать в холод до полной прохладности.
Печёный минтай:
- Рыбу освободить от костей и кожицы, нарезать кусками. Положить в рукав.
- Нарезать мелко укроп, лук и петрушку. Добавить к рыбе.
- Закройте плотно и готовьте в духовом шкафу 30 минут при 190 градусах.
Рис в томате:
- Прополоскать стакан риса под проточной водой и положить в кастрюлю.
- Залить двумя стаканами воды и одним стаканом томатного сока.
- Доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума и варите примерно двадцать минут. Проверьте готовность и проварите еще пять минут, если потребуется.
Суп из чечевицы с курицей:
- Отварите две куриные грудки без кожи в пяти литрах воды и выньте их из бульона.
- В кастрюлю с бульоном положить стакан чечевицы. Пока варится, мелко нарезать одну морковку, луковицу и сто грамм корня сельдерея. Добавить через десять минут.
- Нарежьте курятину кусочками и добавьте через 20 минут.
Фрикадельки из куриного мяса:
- Пропустить через мясорубку килограмм курицы и одну луковицу. Вбить четыре белка и присолить молотым перцем.
- Скатать из фарша небольшие шарики и сварить их в кипящей воде на сильном огне.
- Чтобы не разрушиться, выкладывайте на сухую поверхность при помощи шайбы.
- Можно украсить блюдо зеленью или овощами. Также можно приготовить суп.
Готовьте еду как вам нравится, но не используйте масло, например, если жарите мясо на сухой сковороде.
Плюсы и минусы диеты
Положительные моменты БУЧ:
- ограничение в калориях почти незаметно;
- Дни с высоким содержанием белка помогают сохранить объем мышечной массы.
- В дни с комбинированным и углеводным питанием организму поступает достаточное количество глюкозы для поддержания уровня энергии.
- Данный рацион направлен на расщепление жировых отложений, а не на потерю воды или уменьшение объема мышц.
- Человеку хватает энергии на физические нагрузки.
- Результат виден уже через четыре дня и длится долгое время.
- улучшение обмена веществ;
- Чаще всего чувство голода отсутствует, многие переносят такое питание легко.
- разнообразный список разрешённых продуктов.
Недостатки белково-углеводной смены для снижения веса:
- появление плохого запаха изо рта;
- повышенное потоотделение;
- появление угревой сыпи;
- внешний вид волос и ногтей ухудшается;
- сбои в гормональной системе;
- Риск ухудшения состояния хронических болезней.
Противопоказания
Кто не должен худеть таким способом.
- при беременности или кормлении грудью;
- После родов, абортов или выкидышей нужно будет воздержаться от процедуры два года.
- Любую операцию следует сопровождать ожиданием года.
- при вирусных или бактериальных инфекциях;
- в подростковом или пожилом возрасте;
- При болезнях почек, мочеполовой системы и печени.
- При проблемах с пищеварением.
- при проблемах с щитовидной железой;
- При наличии опухолей, кист, воспалений;
- тем, у кого наблюдаются расстройства психики.
При соблюдении всех рекомендаций результат появится быстро. Вес не вернется, если перейти на правильное питание после чередования белковых и углеводных дней. Перед началом лучше проконсультироваться с врачом. При плохом самочувствии необходимо прекратить диету.