Не забывайте, что забота о теле – это не только спортзал и правильное питание. Обращайте внимание на мышцы, и те отблагодарят вас легкостью и свободой движений.
Работа за компьютером стала неотъемлемой частью жизни, но имеет цену. Длительное нахождение в одной позе, искривившись перед экраном, – прямой путь к напряжению мышц шеи и плеч. Головная боль может быть следствием такого положения.
Постоянное напряжение в верхней части спины, ощущение жесткости шеи и даже легкое головокружение – все это следствие сидячей жизни. Не обращая внимания на эти сигналы, можно получить не только уныние, но и проблемы с осанкой и кровообращением. Но не стоит паниковать! Простые упражнения помогут расслабить мышцы, улучшить кровоток и вернуть легкость движений.
Почему мышцы шеи и плеч страдают?
Сутулость или вытягивание шеи к экрану значительно увеличивает нагрузку на шейный отдел. Это приводит к напряжению трапециевидной мышцы (которую многие знают по болям после длинных рабочих дней) и других групп мышц, а также к дискомфорту, ограничению подвижности и головным болям.
Эффективные упражнения для расслабления
1. Массаж с помощью теннисного мяча
Возьмите теннисный мяч (или массажный, если у вас есть), прижмите его между спиной и стеной в области верхних трапециевидных мышц. Мягко перекатывайте мяч, воздействуя на напряженные точки.
2. «Плечевой мост»
Примите положение лежа на спине, согните колени, ступни поставьте на пол. Руки разместите за головой так, чтобы локти смотрели вверх. Отрыньте плечи и верхнюю часть спины от пола, как будто выполняется подтягивание лопатками. Задержитесь на пару секунд и опуститесь вниз.
3. Упражнение «Жираф»
Постарайтесь сесть или встать прямо. Медленно тяните макушку вверх, словно стремясь стать выше. Вместе с этим опускайте плечи вниз, увеличивая расстояние между ними и ушами. Задержите эту позу на 10–15 секунд. Это упражнение снимает давление и растягивает шею.
4. Техника «Клюв птицы»
Выдвиньте подбородок вперёд, как клюв птицы, и после плавно верните его в нейтральное положение, притягивая к шее.
5. «Вращение лопатками»
Примите положение лежа на полу, согнув ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. С ahogy вместе лопатки, слегка приподнимите их от пола, затем сделайте несколько круговых движений.
6. Растяжка «Открытые крылья»
Скрестите руки за спиной ладонями наружу. Поднимите руки вверх до ощутимого растяжения в плечах и груди. Продолжайте удерживать 20 секунд. Это способ открыть грудную клетку и уменьшить напряжение в плечах.
7. Поза «Уши закрыты»
Поднимите руки вверх, согнув их в локтях, ладонями за головой. Раздвигая локти в стороны, немного тяните назад, чтобы почувствовать напряжение в верхней части спины. Это упражнение прорабатывает мышцы, которые часто остаются незадействованными.
Как не допустить новых зажимов?
Позвольте себе перерывы каждые 40-50 минут: потянитесь, размянитесь. Создайте комфортное рабочее пространство: отрегулируйте монитор до уровня глаз, поддерживайте правильную осанку и выберите подходящее кресло.
Ранее женский журнал «Клео.ру» делился упражнениями из йоги для разных возрастов.