20 вкусных рецептов диетических блюд для снижения веса

Меню с низким содержанием калорий можно составлять по-разному. Для диеты подходят блюда, запеченные в духовке, тушеные в мультиварке, приготовленные на пару или обжаренные на сухой сковороде без масла. Главный секрет диетических блюд для похудения – контроль жирности продуктов и грамотное соотношение жиров, белков и углеводов.

Рацион для снижения веса, рассчитанный на каждый день.

При составлении ежедневного меню для соблюдающих диету лучше предпочесть блюда, запеченные в духовке или приготовленные на пару.

Рецепты приготовления в духовке

Запекание в духовом шкафу – идеальный способ приготовить мясо или овощи вкусными и ароматными, не делая их жирными. Для этого используйте фольгу или специальный пакет для запекания, чтобы сохранить в блюде все соки.

Фаршированные кабачки – 70 Ккал

Диетическое питание должно включать мясо как источник животного белка, железа и калия.

Выбирая мясо, предпочтительнее выбрать более белковое и менее жирное. Отличным выбором является индейка с содержанием белка 22%.

Можно использовать нежирное мясо говядины, телятины, кролика или куриную грудку. Варить его с разными овощами, например, с кабачками.

Для фаршировки мясом кабачков приготовьте:

• 500 грамм молодых кабачков;
• 250 грамм нежирной говядины;
• 200 грамм помидоров;
• 100 граммов салатного перца;
• 75 грамм лука;
• 75 грамм морковки;
• укроп;
• зубок чеснока.

Сначала приготовьте фарш: прокрутите мясо, морковь, лук, помидоры и чеснок через мясорубку. Посолите, поперчите и перемешайте. Кабачки вымойте, разрежьте вдоль и выньте семена ложкой. В образовавшиеся «лодочки» положите фарш и поставьте кабачки в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.

Лазанья с цуккини – 53 Ккал

Для приготовления вкусных диетических блюд поможет секрет: обычные любимые рецепты с заменой калорийных ингредиентов на диетические аналоги. Например, лазанью можно приготовить с листами из цуккини вместо пасты.

Для такой лазаньи возьмите:

• пару цуккини;
• 200 грамм творога низкой жирности;
• 1 яйцо;
• 4 столовых ложки томатного соуса;
• 100 грамм Моцареллы;
• 40 грамм Пармезана;
• несколько листиков базилика.

Готовьте лазанью-лайт таким образом:

1. Нарежьте цукини кухонным ножом на тонкие длинные полоски, промойте в подсоленной воде и обсушите бумажным полотенцем.
2. Порубленными кусочками базилика смешайте с творогом и сырым яйцом.
3. Смажьте форму для запекания оливковым маслом и выложите на неё первый слой листьев цукини. Распределите поверх них немного творожной начинки, полейте её небольшим количеством соуса и уложите кусочки моцареллы.
4. Добавьте ещё 3 или 4 такие же слоя, по возможности. В завершении посыпьте лазанью тертым Пармезаном и выпекайте 30 минут при температуре 180 градусов.

Диетические блюда в мультиварке

Мультиварка – верный помощник для современных хозяйственных дам. В ней можно приготовить блюда на любой вкус, в том числе и диетические.

Кальмары в сметане – 87 Ккал

Морепродукты подходят для диеты из-за низкой калорийности, вкуса и пользы для здоровья.

Кальмары отлично подходят для увеличения потребления белка.

Возьмите:

• полкило кальмаров;
• луковицу;
• 50 грамм укропа;
• Одна столовая ложка растительного постного масла.
• 75 грамм нежирной сметаны;
• соль.

Готовьте так:

1. Очистите кальмаров, порежьте их соломкой. Измельчите лук и укроп.
2. В режиме «Тушение» в мультиварке поджарьте лук на растительном масле до прозрачного состояния.
3. Добавьте к луку кальмаров и готовьте всё ещё 5 минут. Не переваривайте морепродукты, иначе получится резиновое мясо.
4. В два минуты до готовности добавьте в чашу сметану, посолите её и присыпьте укропом. Всё перемешайте и оставьте на пару минут с закрытой крышкой.

Со подачей к кальмарам подойдёт отварной рис или кускус.

Ленивые голубцы – 112 Ккал

Можно готовить голубцы и традиционно, без сметаны и на нежирном мясе, тогда получится диетический вариант. Но сегодня будем готовить голубцы быстро, с курицей.

Для них возьмите:

• 300 грамм капусты;
• половинку луковицы;
• 1 морковь;
• 50 грамм риса;
• 1 столовую ложку греческого йогурта;
• 100 грамм куриного фарша из грудки;
• растительное масло;
• соль, перец.

Алгоритм приготовления почти примитивен:

1. Морковь натрите, лук порежьте мелко.
2. В чашу мультиварки налейте две столовые ложки растительного масла, разогрейте его и положите туда овощи с мясным фаршем. Через пятнадцать минут потушите всё на режиме «Выпечка».
3. Добавьте нарезанную капусту, промытый рис, специи и йогурт, залейте всё водой до уровня продуктов.
4. Выберите режим «Тушение» и готовьте в течение сорока минут.

Простые рецепты на плите

Употребляйте супы каждый день: как обычные, так и пюре.

Для приготовления низкокалорийных супов исключите жарку на масле, варку жирного мясного бульона и добавление большого количества картофеля или бобовых.

Суп-пюре тыквенный – 65 Ккал

Ингредиенты:

• 200 грамм мякоти тыквы;
• 200 грамм цветной капусты;
• 50 мл сливок;
• 4 стакана воды;
• Специи: соль, паприка, куркума, итальянские травы.

Готовим так:

1. В кипящую воду опустите кубики тыквы и соцветия капусты. Проварите овощи десять минут, затем перетрите их блендером.
2. Разбавьте пюре овощным бульоном до желаемой густоты, добавьте соль и специи.
3. Влейте в суп сливки, поставьте обратно на плиту и слегка нагрейте. Перед подачей можно добавить немного тертого сыра, но имейте в виду, что это повысит калорийность блюда.

Кроме супов, на плите возможно готовить любые горячие блюда для снижения веса путем тушения в кастрюле или быстрого приготовления на сковороде-воке.

Тушеная рыба – 110 Ккал

Чтобы узнать калорийность блюда, нужно знать вид рыбы. Например, для красной рыбы достаточно одного стейка на порцию. Понадобится также половинка лука, нарезанная кольцами, один помидор, немного оливкового масла и лимонного сока, соль и белый перец.

1. Полейте рыбное филе маслом, лимонным соком и приправьте специями. Оставьте мариноваться на тридцать минут, или даже лучше — на час.
2. В сотейник добавьте немного масла и разложите по нему кольца лука плотно друг к другу.
3. На лук уложите ломтики помидора, прикройте сотейник крышкой.
4. Овощи подержите на сковороде 5 минут, после чего положите сверху рыбу. Накройте крышкой и тушите все вместе ещё 15 минут.

Диетические блюда для похудения на завтрак

Завтрак для тех, кто стремится к здоровому питанию, должен быть сытным, сбалансированным и содержать все необходимые компоненты.

На завтрак отлично подойдут каши, поскольку они богаты клетчаткой, или яйца, являющиеся источником белка.

Пшенично-тыквенная каша – 104 Ккал

Ингредиенты на три порции:

• 375 грамм мякоти тыквы;
• 100 грамм пшена;
• 35 грамм сливочного масла;
• 300 мл молока;
• 2 столовых ложки сахара;
• щепотка соли;
• стакан воды.

Когда все подготовлено, приступаем:

1. Тыкву очищают, режут кубиками и измельчают блендером до однородного состояния. Затем её обжаривают на сливочном масле в кастрюле или чаше мультиварки. При желании можно сразу добавить половину сахара для карамелизации массы.
2. В чашу насыпьте промытое пшено, влейте молоко и воду, добавьте соль и оставшийся сахар. Перемешайте все и варите 50 минут. Затем дайте каше настояться ещё полчаса на подогреве.

Если вас беспокоит сахар в рецепте, используйте подсластитель на основе стевии или другой заменитель сахара. Можно также взять сахар тростниковый.

Фаршированный омлет – 47 Ккал

Для более интересных блюд с яйцами попробуйте приготовить необычный и вкусный омлет из:

• 2 яиц;
• 30 мл молока;
• 10 грамм сливочного масла;
• 300 грамм салатного перца;
• зелени базилика и петрушки.

Растопите сливочное масло на сковороде, затем обжарьте в нем перец, нарезанный кубиками. В миске взбейте яйца с молоком и солью, влейте к перцу. Зелень мелко порубите и положите в центр омлета. Поднимите край омлета лопаткой и заверните его к центру. Затем так же поступите со вторым краем, аккуратно переверните омлет швом вниз. Обжарьте еще минуту.

Рецепты блюд на обед для худеющих

В обед старайтесь разнообразить меню. Приготовьте рыбу, мясо, птицу, субпродукты. Не забывайте об овощах, крупах и бобовых. Используйте корнеплоды, но не только картофель. Отваренная на пару или запеченная в кожуре картошка – прекрасный вариант диетического обеда.

Заправляйте обеденные салаты свежими продуктами, избегая майонеза и жирной сметаны. Используйте качественное оливковое или льняное масло, греческий йогурт, несоленый соевый соус, лимонный сок, рисовый уксус.

Куриные котлеты паровые – 145 Ккал

• 1 килограмм куриного фарша из грудки;
• 2 луковицы;
• 1 сельдерей;
• 150 грамм сыра;
• 2 столовых ложки белого йогурта;
• 2 яйца;
• специи для курицы, соль.

Лук, сельдерей и сыр натёртые на мелкой терке смешайте с фаршем, посолите, приправьте. Добавьте яйца и сформируйте небольшие котлеты. Готовьте их в пароварке 20 минут. Подавайте блюдо с рисом, приготовленным на пару, или с салатом из овощей.

Окрошка – 200 Ккал

Это традиционное летнее блюдо – хороший выбор для диетического меню в любое время года. Если не нравится резкий вкус кваса, можно приготовить окрошку на минеральной воде, кефире, сыворотке или айране – так и вкуснее, и полезнее. Вместо колбасы в окрошке лучше положить варёное мясо или язык. Или вовсе готовить овощной вариант этого холодного супа, заменив жирную сметану греческим йогуртом.

Для диетической окрошки возьмите:

• 2 литра обезжиренного кефира;
• 2 отварных куриных грудки;
• зелень;
• 2 болгарских перца;
• 2 огурца;
• 1 морковь;
• соль.

Нарежьте все продукты кубиками, приправьте солью и залейте кефиром.
Подавайте с ложкой мелко нарезанной зелени.

Отличным выбором является окрошка по-турецки: натереть огурец, перемешать его с мелко нарезанной мятой, базиликом, пропущенным через пресс чесноком и зеленью.

Что приготовить на ужин для снижения веса

В грамотно составленном меню для снижения веса ужин следует сделать легким. Овощи, кефир, малокалорийные виды рыбы – подходящие компоненты для вечернего приема пищи.

Хумус – 166 Ккал

Если до сих пор не пробовали хумус, то стоит исправить это. Это диетический, но весьма вкусный и полезный перекус, способный заменить салат или даже ужин целиком.

Для хумуса возьмите:

• сухой нут 300 грамм;
• 100 грамм кунжута;
• половину ч. л. зиры;
• лимонный сок – 5 столовых ложек;
• 3 зубка чеснока;
• оливковое масло;
• соль.

Готовьте закуску так:

1. Промойте нут и залейте водой на 12 часов. Слейте воду, залейте свежей и сварите 2 часа.
2. Обжарьте семена зиры на сухой сковороде и перемолите их в кофемолке.
3. В одной сковороде нужно обжарить кунжут и измельчить его.
4. В блендере взбить до однородной массы кунжутный порошок, чеснок, соль и оливковое масло. Всыпать нут и ещё раз измельчить.
5. Вводя в чашу блендера отвар от нута, можно настроить консистенцию хумуса. В процессе измельчения также добавьте лимонный сок и масло.

Подавайте готовую смесь нута с овощами, нарезанными ломтиками, или хлебцами для диетического питания.

Рататуй – 90 Ккал

Для приготовления овощного рагу, которое будет запекаться в духовом шкафу, вам понадобится:

• 1 цуккини;
• 1 перец болгарский;
• 1 баклажан;
• 4 томата;
• луковицу;
• головку чеснока;
• веточку розмарина.

Все овощи, кроме томатов, нарежьте кружочками. Форму для запекания смажьте растительным маслом и укладывайте овощные кружочки друг за другом. Томаты очистите, измельчите, добавьте соль, перец, чеснок и этой массой полейте овощи. Влейте сверху немного воды, положите веточку розмарина и запекайте блюдо в духовке час при температуре 180 градусов.

Постные диетические блюда для тех, кто худеет

Пост — это время духовного очищения. Тем не менее, это благоприятный период для тех, кто стремится похудеть, ведь в это время преобладают овощные и диетические блюда.

Луковый суп – 32 Ккал

Для вариации французского супа возьмите:

• 3 луковицы;
• половину головки капусты;
• морковку;
• помидор;
• специи и зелень по вкусу.

Мелко нарежьте все овощи и варите их в воде. Через десять минут активного кипения уменьшите огонь, накройте крышкой и томьте еще около получаса. Суп можно подавать с размешанным в нем плавленным сыром.

Овощные спринг-роллы – 172 Ккал

Это классический вариант традиционных спринг-роллов, но без жарки во фритюре.

Для них возьмите:

• 8 листов рисовой бумаги;
• 50 грамм фунчозы;
• половину моркови;
• половину огурца;
• 4 листа салата;
• зелень;
• кунжутное масло.

Нарежьте овощи соломкой, заварите фунчозу кипятком, а листы рисовой бумаги смочите водой и уложите на полотенце для удаления излишков влаги. Смешайте лапшу с овощами и маслом, посолите немного и выложите на лист бумаги. Сверните рулетики и подавайте к столу соевым соусом.

Варианты диетического питания для детей

Диетическое питание важно и для детей из-за актуальности проблемы детского ожирения. Легкие и малокалорийные блюда более полезны для растущего организма.

Важно помнить, что взрослые диетические варианты не подходят детям. Детям нужно больше калорий для роста и развития.

Мясное суфле – 196 Ккал

• вареной говядины – 500 грамм;
• нежирные сливки – 300 грамм;
• 2 яйца;
• соль, перец.

Измельчите отварную говядину блендером, соедините с яйцами, сливками и специями. Выложите смесь в форму для запекания и поставьте в духовку. Запекайте при 180 градусах до готовности.

Гороховый суп – 56 Ккал

Чтобы супчик получился не только вкусным, но и полезным, готовьте его с куриным фаршем вместо копченостей.

Возьмите:

• 1 стакан гороха;
• 1 луковицу;
• 1 морковку;
• 300 грамм куриного фарша;
• 3 столовых ложки риса;
• 50 грамм сливочного масла;
• укроп;
• соль, перец;
• 2 литра воды.

Горох необходимо замариновать на два часа в холодной воде. После этого поместите его в кастрюлю, залейте двумя литрами холодной воды и готовьте до полуготовности.

1. Натрите морковь. Нарежьте лук. Обжарьте овощи на сливочном масле.
2. Отвари рис до полуготовности, затем смешать его с фаршем. Добавить соль и перец, сформировать фрикадельки.
3. В кастрюлю к гороху добавить картошку, лук и морковь, доварить ещё 15 минут. Посолить, поперчить, подать к столу с нарезанным укропом.

Низкокалорийные салаты

Чтобы диетические блюда казались более вкусными, используйте специи. Разнообразные их вкусы сделают пищу яркой и интересной. Острые приправы также способствуют пищеварению и ускоряют обмен веществ.

Острая заправка преобразит даже обычный салат.

Овощной салат с рисом — 190 ккал.

• 200 грамм риса;
• 100 грамм помидоров;
• 90 грамм оливок;
• По 50 граммов моркови, болгарского перца и консервированного горошка.
• 15 грамм перца чили;
• специи, зелень, оливковое масло.

Отварите рис, желательно на пару. Нарежьте овощи мелкими кусочками. Тщательно перемешайте всё и подавайте как гарнир или отдельное блюдо.

Овощной салат с яйцами – 75 Ккал

• 400 грамм брокколи;
• 3 яйца;
• 100 грамм томатов;
• пара зубков чеснока;
• Для заправки понадобится оливковое масло, лимонный сок и бальзамический уксус.
• зелень;
• соль, специи.

Отварите капусту в подсоленной воде пять минут, а яйца – вкрутую. Порежьте ломтиками яйца и помидоры, соедините с капустой в миске. Смешайте ингредиенты заправки и полейте ею салат.

Диетические блюда из творога

Творог, особенно обезжиренный, является обязательным элементом любого диетического меню. Богат белком и кальцием, его можно кушать с греческим йогуртом или фруктами, а также использовать как начинку для десертов и выпечки.
Диетические блюда из творога получатся вкусными при добавлении зелени, чеснока и сыра. Намажьте такой смесью хлебец и у вас получится отличный завтрак.

Яблоки, фаршированные творогом и изюмом, — 85 ккал.

• 1 килограмм яблок;
• 500 грамм обезжиренного творога;
• 2 яйца;
• 100 грамм изюма;
• сахар по вкусу.

Для приготовления этого десерта выполните следующий алгоритм.

1. С обрезанных яблок удалите перегородки и семечки. Изнутри выньте небольшое количество мякоти ложкой.
2. Творог необходимо перетереть блендером или ситом, соединить с изюмом, яйцами и сахаром. В смесь можно добавить тертую сердцевину яблока.
3. Разложите полученную массу по центру яблок и выпекайте в духовке при температуре 160 градусов в течение 20 минут.

Творожная запеканка – 95 Ккал

• однопроцентный творог – 200 г;
• ложка отрубей;
• ложка обезжиренного несладкого йогурта;
• 1 яйцо;
• 1 яблоко;
• ванилин, корица, сахар по вкусу.

Даже ребёнок справится с приготовлением этого блюда. Разминают творог, смешивают его с другими компонентами, выкладывают в форму для запекания и помещают в духовку при температуре 160 градусов на 45 минут.

Помимо правильно приготовленной и низкокалорийной пищи для полноценного диетического питания нужно следовать ещё ряду рекомендаций. Главные из них – есть небольшое количество еды часто, но маленькими порциями. Также важно пить достаточное количество жидкости – чистой воды, зелёного чая с мятой или капелькой меда. Только тогда вы достигнете ожидаемой легкости, о которой говорят все диетологи.